Para las personas que levantan pesas, ¿existen formas de proteger las muñecas y prevenir lesiones al levantar pesas?

Protección de muñeca

Las muñecas son articulaciones complejas. Las muñecas contribuyen significativamente a la estabilidad y movilidad al realizar tareas o levantar pesas. Proporcionan movilidad para los movimientos utilizando las manos y estabilidad para transportar y levantar objetos de forma segura (Biblioteca Nacional de Medicina, 2024). El levantamiento de pesas se realiza comúnmente para fortalecer y estabilizar las muñecas; sin embargo, estos movimientos pueden causar dolor en la muñeca y provocar lesiones si no se realizan correctamente. La protección de las muñecas puede mantenerlas fuertes y saludables y es clave para evitar tensiones y lesiones.

Fuerza de muñeca

Las articulaciones de la muñeca se encuentran entre los huesos de la mano y el antebrazo. Las muñecas están alineadas en dos filas de ocho o nueve huesos pequeños/huesos del carpo en total y están conectadas a los huesos del brazo y la mano mediante ligamentos, mientras que los tendones conectan los músculos circundantes con los huesos. Las articulaciones de la muñeca son articulaciones condiloides o esféricas modificadas que ayudan con los movimientos de flexión, extensión, abducción y aducción. (Biblioteca Nacional de Medicina. 2024) Esto significa que las muñecas pueden moverse en todos los planos de movimiento:

• Un lado a otro
• Arriba y abajo
• Girar

Esto proporciona una amplia gama de movimientos, pero también puede provocar un desgaste excesivo y aumentar el riesgo de tensión y lesiones. Los músculos del antebrazo y la mano controlan el movimiento de los dedos necesario para agarrar. Estos músculos y los tendones y ligamentos implicados recorren la muñeca. Fortalecer las muñecas las mantendrá móviles, ayudará a prevenir lesiones y aumentará y mantendrá la fuerza de agarre. En una revisión sobre levantadores de pesas y levantadores de pesas que examinó los tipos de lesiones que sufren, las lesiones de muñeca fueron comunes, siendo las lesiones de músculos y tendones las más comunes entre los levantadores de pesas. (Ulrika Aasa y otros, 2017)

Protegiendo las muñecas

La protección de la muñeca puede utilizar un enfoque múltiple, que incluye aumentar constantemente la fuerza, la movilidad y la flexibilidad para mejorar la salud y prevenir lesiones. Antes de levantar objetos o realizar cualquier ejercicio nuevo, las personas deben consultar a su proveedor de atención médica primaria, fisioterapeuta, entrenador, especialista médico o quiropráctico deportivo para ver qué ejercicios son seguros y brindan beneficios según el historial de lesiones y el nivel de salud actual..

Aumentar la movilidad

La movilidad permite que las muñecas tengan un rango completo de movimiento manteniendo la estabilidad necesaria para la resistencia y la durabilidad. La falta de movilidad en la articulación de la muñeca puede provocar rigidez y dolor. La flexibilidad está relacionada con la movilidad, pero ser demasiado flexible y carecer de estabilidad puede provocar lesiones. Para aumentar la movilidad de la muñeca, realice ejercicios al menos dos o tres veces por semana para mejorar el rango de movimiento con control y estabilidad. Además, tomar descansos regulares a lo largo del día para rotar y hacer círculos con las muñecas y tirar suavemente los dedos hacia atrás para estirarlos ayudará a aliviar la tensión y la rigidez que pueden causar problemas de movilidad.

Calentar

Antes de hacer ejercicio, calienta las muñecas y el resto del cuerpo antes de ejercitarte. Comience con ejercicios cardiovasculares ligeros para que el líquido sinovial en las articulaciones circule para lubricarlas, permitiendo un movimiento más suave. Por ejemplo, las personas pueden cerrar los puños, rotar las muñecas, realizar ejercicios de movilidad, flexionar y extender las muñecas y usar una mano para tirar los dedos hacia atrás suavemente. Alrededor del 25% de las lesiones deportivas afectan a la mano o la muñeca. Estos incluyen lesiones por hiperextensión, desgarros de ligamentos, dolor en la parte frontal interna o del lado del pulgar por lesiones por uso excesivo, lesiones extensoras y otras. (Daniel M. Avery 3.º y otros, 2016)

Ejercicios de fortalecimiento

Las muñecas fuertes son más estables y fortalecerlas puede brindar protección a la muñeca. Los ejercicios que mejoran la fuerza de la muñeca incluyen dominadas, peso muerto, acarreos cargados y rizos zottman. La fuerza de agarre es vital para realizar las tareas diarias, un envejecimiento saludable y un éxito continuo en el levantamiento de pesas. (Richard W. Bohannon 2019) Por ejemplo, las personas que tienen dificultades para aumentar el peso en su peso muerto porque la barra se les escapa de las manos podrían tener fuerza insuficiente en la muñeca y el agarre.

Envolturas

Vale la pena considerar muñequeras o productos que ayuden al agarre para aquellos con problemas o inquietudes en la muñeca. Pueden proporcionar mayor estabilidad externa al levantar, reduciendo la fatiga del agarre y la tensión en los ligamentos y tendones. Sin embargo, se recomienda no confiar en las envolturas como panacea y centrarse en mejorar la fuerza, la movilidad y la estabilidad individuales. Un estudio sobre atletas con lesiones en la muñeca reveló que las lesiones aún ocurrían a pesar de que se usaban vendas el 34% del tiempo antes de la lesión. Debido a que la mayoría de los atletas lesionados no usaban vendas, esto apuntaba a posibles medidas preventivas, pero los expertos coincidieron en que se necesita más investigación. (Amr Tawfik y otros, 2021)

Prevención de lesiones por uso excesivo

Cuando una zona del cuerpo sufre demasiados movimientos repetitivos sin un descanso adecuado, se desgasta, se tensa o se inflama más rápido, provocando lesiones por uso excesivo. Las razones de las lesiones por uso excesivo son variadas, pero incluyen no variar los entrenamientos lo suficiente como para descansar los músculos y prevenir la tensión. Una revisión de la investigación sobre la prevalencia de lesiones en levantadores de pesas encontró que el 25% se debía a lesiones del tendón por uso excesivo. (Ulrika Aasa y otros, 2017) Prevenir el uso excesivo puede ayudar a evitar posibles problemas en la muñeca.

Forma apropiada

Saber realizar los movimientos correctamente y utilizar la forma adecuada durante cada entrenamiento/sesión de entrenamiento es esencial para prevenir lesiones. Un entrenador personal, un fisioterapeuta deportivo o un fisioterapeuta pueden enseñarle cómo ajustar el agarre o mantener la forma correcta.

Asegúrese de consultar a su proveedor para obtener autorización antes de levantar objetos o comenzar un programa de ejercicios. Lesiones médicas Quiropráctica y la Clínica de Medicina Funcional puede asesorar sobre capacitación y prehabilitación o hacer una derivación si es necesaria.

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Salud Fitness

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Referencias

Erwin, J. y Varacallo, M. (2024). Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Articulación de la Muñeca. En StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F. y Berglund, L. (2017). Lesiones entre levantadores de pesas y levantadores de pesas: una revisión sistemática. Revista británica de medicina deportiva, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, tercero, Rodner, CM y Edgar, CM (3). Lesiones de muñeca y mano relacionadas con el deporte: una revisión. Revista de investigación y cirugía ortopédica, 2016(11), 1. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Fuerza de agarre: un biomarcador indispensable para los adultos mayores. Intervenciones clínicas en el envejecimiento, 14, 1681-1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P. y Nakashian, M. (2021). Un estudio sobre la incidencia de lesiones en manos o muñecas en atletas de CrossFit. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818