Saltar la cuerda: entrenamiento portátil y económico

Las personas que intentan ponerse y mantenerse en forma pueden tener dificultades para hacer ejercicio con regularidad. ¿Puede ayudar saltar la cuerda cuando no hay tiempo?

cuerda de saltar

Saltar la cuerda puede ser un ejercicio muy rentable para incorporar el fitness cardiovascular de alta intensidad a una rutina de ejercicios. Es económico, eficiente y, si se hace correctamente, puede mejorar la salud cardiovascular, mejorar el equilibrio y la agilidad, aumentar la fuerza y ​​​​la resistencia muscular y quemar calorías. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• Saltar la cuerda se puede utilizar en el entrenamiento a intervalos para mantener elevada la frecuencia cardíaca y permitir que los músculos descansen entre el levantamiento de pesas y otros ejercicios intensos.
• Se puede utilizar una cuerda para saltar cuando se viaja, ya que su portabilidad la convierte en una pieza superior del equipo de entrenamiento.
• Se puede combinar con ejercicios de peso corporal para obtener una rutina de ejercicios portátil y confiable.

Beneficios

Saltar la cuerda es un ejercicio de impacto medio con beneficios que incluyen:

1. Mejora el equilibrio, la agilidad y la coordinación.
2. Desarrolla resistencia y velocidad del pie para coordinación, agilidad y reflejos rápidos.
3. Las variaciones incluyen saltos con una pierna y saltos dobles o con cada salto, la cuerda da dos vueltas para agregar dificultad.
4. Desarrolla la condición física rápidamente
5. Quema calorías

• Dependiendo del nivel de habilidad y la velocidad de salto, las personas pueden quemar de 10 a 15 calorías por minuto saltando la cuerda.
• Saltar la cuerda más rápido puede quemar calorías de forma similar a correr.

Precauciones

Para las personas que tienen presión arterial alta, es posible que no se recomiende saltar la cuerda. La posición del brazo hacia abajo puede reducir la circulación sanguínea de regreso al corazón, lo que puede aumentar aún más la presión arterial. Los estudios han demostrado que saltar a una intensidad moderada es beneficioso para las personas prehipertensas. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Se recomienda que las personas con hipertensión y/o una afección cardíaca hablen sobre los riesgos potenciales con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Elegir una cuerda

• Las cuerdas para saltar están disponibles y están hechas de varios materiales y vienen con diferentes mangos.
• Cuerdas para saltar sin cable Son ideales para hacer ejercicio en espacios limitados.
• Algunos de estos materiales ayudan a que las cuerdas para saltar giren más rápido con un movimiento suave.
• Algunas opciones tienen una acción giratoria entre los cables y las manijas.
• La cuerda que compre debe ser cómoda de sostener y girar suavemente.
• Las cuerdas para saltar con peso pueden ayudar a desarrollar el tono y la resistencia de los músculos de la parte superior del cuerpo. (D. Ozer, et al., 2011) Estas cuerdas no son para principiantes y no son necesarias para un entrenamiento de agilidad.
• Para las personas que desean una cuerda con peso, asegúrese de que el peso esté en la cuerda y no en las manijas para evitar tensiones en las muñecas, los codos y/o los hombros.

1. Dimensione la cuerda colocándose en el centro de la misma.
2. Tire de las manijas hacia arriba a lo largo de los lados del cuerpo.
3. Para los principiantes, los mangos deben llegar justo a las axilas.
4. A medida que se desarrollan las habilidades y la condición física del individuo, la cuerda se puede acortar.
5. Una cuerda más corta gira más rápido, lo que obliga a realizar más saltos.

Tecnologia

Seguir la técnica adecuada garantizará un entrenamiento más seguro y eficaz.

• Comience despacio.
• La forma de salto adecuada mantiene los hombros relajados, los codos hacia adentro y ligeramente doblados.
• Deben haber muy pocos movimientos de la parte superior del cuerpo.
• La mayor parte del poder de giro y el movimiento provienen de las muñecas, no de los brazos.
• Durante el salto, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
• Rebota suavemente.
• Los pies deben separarse del suelo lo suficiente para permitir el paso de la cuerda.
• Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies para evitar lesiones en las rodillas.
• No se recomienda saltar alto y/o aterrizar con fuerza.
• Salta sobre una superficie lisa y libre de obstáculos.
• Se recomienda madera, una cancha deportiva o una alfombra de goma.

Calentando

• Antes de comenzar a saltar la cuerda, haga un calentamiento ligero de 5 a 10 minutos.
• Esto puede incluir caminar o trotar en el lugar, o saltar a ritmo lento.

Aumente el tiempo y la intensidad gradualmente

El ejercicio puede ser relativamente intenso y de alto nivel.

• Comience lentamente y aumente gradualmente.
• Una persona puede probar tres series de 30 segundos al final de un entrenamiento de rutina durante la primera semana.
• Dependiendo del nivel de condición física, es posible que las personas no sientan nada o un ligero dolor en los músculos de la pantorrilla.
• Esto puede ayudar a determinar cuánto hacer para la próxima sesión de saltar la cuerda.
• Aumente gradualmente el número de series, o la duración, durante varias semanas hasta que el cuerpo pueda aguantar unos diez minutos de saltos continuos.
• Una forma es saltar después de cada serie de levantamiento de pesas u otro ejercicio de circuito, como agregar saltos durante 30 a 90 segundos entre series de ejercicios.

Estírate después

• Enfriarse y estirarse después es útil para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y relajar los músculos. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Entrenamientos de muestra

Hay variaciones de entrenamientos. Aquí hay algunos:

Salto de doble pie

• Este es el salto básico.
• Ambos pies se levantan ligeramente del suelo y aterrizan juntos.

Salto alterno con el pie

• Esto utiliza un paso de salto.
• Esto permite aterrizar de manera más prominente sobre un pie después de cada giro.

Paso corriendo

• Se incorpora un ligero trote mientras se salta.

paso alto

• Un ritmo moderado con una elevación alta de las rodillas aumenta la intensidad.

Saltar la cuerda es una gran adición a una rutina de entrenamiento por intervalos o de entrenamiento cruzado que crea un entrenamiento eficiente para todo el cuerpo que incorpora tanto resistencia cardiovascular como fuerza muscular.

Superar la lesión del ligamento cruzado anterior

Referencias

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. y Alberti, G. (2015). Entrenamiento de salto a la cuerda: equilibrio y coordinación motora en futbolistas preadolescentes. Revista de ciencia y medicina del deporte, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. y Schulz, T. (2020). Estructura y función vascular en niños y adolescentes: ¿qué impacto tienen la actividad física, la aptitud física relacionada con la salud y el ejercicio? Fronteras en pediatría, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. y Colakoglu, F. (2011). Los efectos del entrenamiento de salto con cuerda o cuerda con peso sobre la fuerza, la coordinación y la propiocepción en jugadoras adolescentes de voleibol. Revista de medicina deportiva y aptitud física, 51 (2), 211–219.

Van Hooren, B. y Peake, JM (2018). ¿Necesitamos un enfriamiento después del ejercicio? Una revisión narrativa de los efectos psicofisiológicos y los efectos sobre el rendimiento, las lesiones y la respuesta adaptativa a largo plazo. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2