Misty Copeland y 4 ejercicios = cuerpo fuerte de bailarina

Cuando piensas en el cuerpo de una bailarina, puedes imaginarte un físico pequeño y esbelto. Pero muchos bailarines han rechazado esa idea rígida de cómo se supone que debe lucir una bailarina y, en cambio, han liderado un cambio para adoptar una amplia gama de cuerpos atléticos de bailarina. Una mujer que ha jugado un papel importante en ese movimiento no es otra que Misty Copeland, la icónica bailarina principal del American Ballet Theatre.

“Somos mujeres de verdad y bailarinas, musculosas, femeninas pero también fuertes, ágiles pero también curvilíneas”, escribe Copeland en su nuevo libro, Cuerpo de bailarina: Baila y come tu camino hacia una persona más delgada, más fuerte y más grácil ($ 30, amazon.com). Pero Copeland no finge que siempre se sintió tan segura de sí misma. —Nada de eso fue fácil. No es mi ascenso en el mundo del ballet, no es mi llegada a un lugar de paz y satisfacción personal, no es mi viaje hacia el cuerpo en el que estoy”.

Su libro es su manera de ayudar a otras mujeres alcanzan el mismo estado de la confianza del cuerpo que ahora exuda al mundo. “Sueño con compartir lo que he aprendido, con mostrar a las mujeres de todo el mundo cómo alcanzar sus objetivos corporales y lograr lo que ven como lo mejor de sí mismas”, dice.

Para Copeland, eso ha significado priorizar el ejercicio, como un elemento integral y positivo de su día. "Hacer ejercicio, tan esencial para nuestro bienestar mental y físico, puede y debe formar parte de cada parte de nuestras vidas". Copeland dice.

A continuación se presentan cuatro ejercicios que incorpora en su rutina de entrenamiento cruzado, para ayudar a mantener su cuerpo ideal de bailarina: "uno que sea delgado pero nervudo, con músculos largos, esculpidos y tonificados". No tienes que ser un bailarín para cosechar los beneficios de estos movimientos desafiantes. Pruébalos para tonificarte de la cabeza a los pies (en punta).

Relevé

“Relevé†significa “elevado†o levantado, y describe la posición cuando te levantas sobre las puntas de los pies (media punta) o sobre los dedos de los pies (punta) de uno o ambos pies.

una. Comience en la primera posición. Demi-plié, luego estire las rodillas y levántese en demi-pointe (relevé). Repita esto tres veces y luego a la cuenta de cuatro. Cuando se hace con música, los conteos son al ritmo de la música.

segundo. Repita una vez. Cuando se hacen más fuertes, es posible hacer cuatro repeticiones.

Recuerde que debe mantener su postura. La flexión y señalando también preparan y fortalecen los tobillos para que pueda parado en media punta (o en punta, si usted es un bailarín avanzado).

Equilibrio de Adagio

“Adagio†se refiere al movimiento lento en la técnica del ballet. Por mucho que el adagio se trate de flexibilidad, fuerza y ​​fluidez en el movimiento, aprender este ejercicio en el suelo te dará una ventaja antes de abordarlo de pie. En el piso, adquieres un sentido de equilibrio y dónde debe estar tu peso para aprovecharlo y hacer que tus piernas parezcan más altas y más extendidas en oposición a la parte superior de nuestro cuerpo.

Este ejercicio debe hacerse lentamente para mejorar el equilibrio, la alineación, la fuerza abdominal y la resistencia.

a. Comience por sentarse con las piernas juntas en el suelo delante de usted.

segundo. Levantar las piernas en el aire doblando las rodillas, manteniendo el dorso de las cosas con las manos, con las piernas dobladas fijas y paralelas entre sí.

do. Inclinándose hacia atrás, con la espalda recta y la parte posterior de los muslos (músculos isquiotibiales) apoyándose en las manos, alarga lentamente ambas piernas en el aire hasta que estén completamente recta, haciendo que en una forma de V. Doble las rodillas para las puntas de los pies toquen el suelo. Ahora haga lo mismo con cada pierna, solo, manteniendo las puntas de los dedos de la otra pierna plantea en el suelo.

re. Repetir la secuencia, comenzando con la otra pierna, cuando se hace la sección de una sola pierna.

Alga

Este ejercicio es ideal para liberar y alargar la columna vertebral y para centrar y reforzar el núcleo.

a. Comienzan acostado sobre su espalda, las piernas juntas y paralelas y los pies en punta.

segundo. Doble las piernas lentamente, llevándolos del suelo, siendo doblada y levantar los pies del suelo, así, mientras que sus abrazos de espalda al suelo.

do. Mantener su baja de la espalda en el suelo y los omóplatos dibujado hacia abajo, hacia su cintura, doble la parte superior espalda del suelo, en torno a los abdominales inferiores. Los brazos deben actuar como algas que se mueven por el movimiento de las mareas, alrededor y detrás de las piernas levantadas.

re. Flotar la espalda superior y los brazos hacia el suelo, con las piernas dobladas todavía, cuerpo todavía energizados.

mi. Repita cuatro veces, con lo que sus piernas suavemente hacia su cabeza como su núcleo y de elevación superior del cuerpo, encendiendo los músculos abdominales inferiores.

F. Después de la última vez, mantenga una mano o la muñeca (dependiendo de la longitud de sus brazos) con el otro, por detrás de los muslos.

gramo. Alargar las piernas estiradas en el aire, presionando la parte posterior de las piernas en sus brazos.

marido. Impulsar a sus pies en el suelo, los brazos todavía alrededor de ellos, hasta llegar cerca del suelo. Luego abre los brazos a los lados y moverlos hacia adelante hacia los pies, por encima de su cabeza.

yo. Su espalda se doble hacia delante sobre sus piernas a medida que la transición de acostado a sentado, con el dorso de las manos en el suelo para ayudar a estabilizar y mantener la parte posterior de las piernas en el suelo.

j. Rodar hacia abajo a través de su columna vertebral hasta que su espalda está en el piso y se encuentra en la posición inicial, con los hombros relajados. Repetir dos a cuatro veces.

Dégagé

“Dégagé†significa “desconectado†. Cuando te preparas para dagés en particular, pero siempre que estás acostado en el suelo, debes sentir que estás parado o saltando, no acostado. en la arena de la playa!

Este ejercicio es bueno para la longitud, la fuerza y ​​la alineación. Asegúrese de presionar las partes de la espalda y el cuerpo que están en contacto con la superficie del suelo al piso, permitiendo que su pierna de trabajo a flotar, iniciando el movimiento con los muslos internos y las partes posteriores de las piernas en lugar de la parte superior de su muslos (cuadriceps).

a. Comience acostado boca arriba con los pies en la primera posición (talones juntos y los dedos separados, pies apuntando).

b. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo; puedes variar la posición de tus brazos dependiendo de lo que te haga sentir cómodo, siempre y cuando tus brazos no sobrepasen tus hombros.

do. Mantenga las piernas alargada, recta en el suelo.

d. Usa las palmas de las manos y los brazos presionándolos contra el suelo. Esto ayudará a fortalecer “tu núcleo y alinear la columna”.

mi. Levante una pierna a dos o tres pulgadas del piso, con los dedos de los pies aún hacia afuera, presionando la pierna de apoyo (nuevamente, ya sea que esté de pie o recostado en el piso, la pierna de apoyo es la que no se mueve; ayuda a mantener el equilibrio), los brazos y la cabeza en el suelo. Esto le ayudará a levantar la pierna de trabajo mientras mantiene la estabilidad en todo el cuerpo. Haz cuatro dégagés con una pierna al frente, luego cambia de pierna y haz cuatro con la otra pierna al frente.

F. Ahora haz cuatro dégagés a cada lado. Para estos, su pierna de trabajo permanece en el piso, rozando el piso mientras se extiende hacia un lado. No altere el equilibrio de la pelvis o la espalda mientras mueve la pierna de trabajo.

Extraído del libro CUERPO DE LA BAILARINA por Misty Copeland. Derechos de autor 2017 de Misty Copeland. Reproducido con permiso de Grand Central Life & Style. Todos los derechos reservados.