El cerebro y el cuerpo necesitan macronutrientes que incluyan carbohidratos, grasas y proteínas en las cantidades adecuadas para energizar el cuerpo. Aproximadamente la mitad de las calorías deben provenir de los carbohidratos, el 30 % de las grasas y el 20 % de las proteínas. La densidad energética de los alimentos es la cantidad de energía, representado por el número de calorías, en una medida de peso específica.

Densidad de energía alimentaria

La densidad energética está determinada por la proporción de macronutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos, fibra y agua.

• Los alimentos densos en energía son altos en calorías por porción.
• Los alimentos con grandes cantidades de fibra y agua tienen una menor densidad.
• Los alimentos ricos en grasas tienen una mayor densidad energética.
• Un ejemplo de un alimento de alta densidad energética es una rosquilla debido al alto contenido calórico del azúcar, la grasa y el tamaño pequeño de la porción.
• Un ejemplo de un alimento de baja densidad energética es la espinaca porque solo tiene unas pocas calorías en un plato entero de hojas de espinaca crudas.

Alimentos densos en energía

Los alimentos densos en energía contienen una gran cantidad de calorías/energía por gramo. Por lo general, son más altos en grasa y más bajos en agua. Ejemplos de alimentos ricos en energía incluyen:

• Lácteos enteros
• Mantequilla
• Queso
• Mantequilla de nueces
• Cortes grasos de carne
• Verduras con almidón
• salsas espesas
• Nueces
• Tratamiento

Los alimentos menos densos en nutrientes incluyen:

• DULCES
• Alimentos fritos
• papas fritas
• Pasta
• Galletas
• Papas fritas

Los alimentos como las sopas y las bebidas pueden tener una densidad energética alta o baja según los ingredientes. Las sopas a base de caldo con verduras suelen tener una baja densidad, mientras que las sopas con crema son ricas en energía. La leche descremada es menos densa que la leche regular y la soda de dieta es menos densa que la soda regular.

Alimentos densos de baja energía

• Los alimentos con baja densidad energética incluyen alimentos verdes y ricos en fibra. verduras de colores.
• Los alimentos con baja densidad energética a menudo son ricos en nutrientes, lo que significa que tienen muchos nutrientes por porción.
• Muchas frutas, bayas y verduras son bajas en calorías, altas en fibra y repletas de vitaminas y minerales.
• Los alimentos con alto contenido de agua, como las frutas cítricas y los melones, suelen tener menos densidad energética.
• Los alimentos bajos en calorías suelen tener una baja densidad energética, pero no siempre.
• Es importante leer las etiquetas de nutrición para saber cuántas calorías se proporcionan diariamente.

Control de Peso

• El control del peso consiste en observar cuántas calorías se ingieren y cuántas calorías se queman.
• Rellenarse con alimentos con baja densidad energética hará que el cuerpo se sienta satisfecho mientras come menos calorías de alta densidad.
• Planifica todas las comidas para que incluyan alimentos con baja densidad energética y alto contenido de nutrientes.
• Sin embargo, puede suceder lo contrario si las personas comen principalmente alimentos de baja densidad energética, necesitarán un mayor volumen de alimentos para llenarse y, como resultado, consumirán más calorías.
• Esto no es ideal para perder peso, pero podría ser útil si intenta aumentar de peso.
• Alta densidad de energía comidas que son nutritivos incluyen aguacates, nueces y semillas.

Recomendaciones de ajuste

Agregue más frutas y verduras al plato

• Al menos la mitad de un plato debe estar cubierto con frutas y verduras bajas en calorías.
• Las bayas son dulces y deliciosas y proporcionan antioxidantes
• Deje una cuarta parte del plato para la proteína, y la cuarta parte restante puede contener una porción de alimentos ricos en almidón como pasta, papas o arroz.
• Comer más frutas y verduras llenará parcialmente el cuerpo, lo que conducirá a comer menos alimentos ricos en energía.
• Los quisquillosos deben probar varias recetas, tarde o temprano, descubrirán algo que disfruten.

Comience con una ensalada o un tazón de sopa de caldo claro

• Las sopas y ensaladas llenarán el cuerpo antes del plato principal denso en energía como la pasta, la pizza u otro alimento alto en calorías.
• Evite los aderezos para ensaladas a base de crema espesa y las sopas cremosas.
• El agua no tiene calorías y beber unos cuantos vasos puede ayudar a suprimir el hambre hasta la próxima comida, o un snack de baja densidad.

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De la Consulta a la Transformación

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Referencias

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