Las personas necesitan comer más fibra para tener una salud intestinal óptima. ¿Agregar aguacate a su dieta puede ayudar a mejorar la diversidad de microbios intestinales?

Apoyo intestinal de aguacate

Un microbioma intestinal diverso es beneficioso para la salud en general. Según un estudio reciente, comer un aguacate al día puede ayudar a mantener los microbios intestinales sanos, diversos y equilibrados. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Los investigadores observaron cambios positivos en las bacterias intestinales y una mayor diversidad bacteriana en personas que consumieron un aguacate todos los días durante 12 semanas. (Susanne M. Henning, et al., 2019)

Diversidad intestinal

El microbioma intestinal se refiere a los microorganismos que viven en los intestinos. En el tracto gastrointestinal existen alrededor de 100 billones de microorganismos, incluidas bacterias, virus, hongos y más. (Ana M. Valdés, et al., 2018) Tener un microbioma diverso significa que el cuerpo tiene una variedad de organismos diferentes que ofrecen diversos beneficios para la salud. No tener suficiente diversidad bacteriana se ha relacionado con: (Ana M. Valdés, et al., 2018)

• Artritis
• Obesidad
• Diabetes tipo 1
• Diabetes tipo 2
• La enfermedad inflamatoria intestinal
• Enfermedad celíaca
• Rigidez arterial
• Eczema atopico

¿Por qué aguacates?

• El Instituto de Medicina recomienda una ingesta diaria de fibra que oscila entre 19 y 38 gramos por día, dependiendo de diversos factores como la edad. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Aproximadamente el 95% de los adultos y niños no consumen la cantidad recomendada de fibra. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Incluir alimentos como los aguacates en una dieta saludable puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de fibra.
• Se ha demostrado que la fibra de frutas, como la pectina, también promueve un microbioma intestinal saludable. (Beukema M, et al., 2020)
• Los investigadores sugieren que esto podría deberse al efecto positivo de la pectina sobre los probióticos beneficiosos.Nadja Larsen, et al., 2018)
• Aunque se necesita más investigación, se cree que la fibra ayuda a proteger el revestimiento del colon al aumentar el volumen y el peso de las heces y acelerar la eliminación.
• La fibra también agrega volumen a la dieta de un individuo y ralentiza la velocidad de la digestión, lo que hace que el cuerpo se sienta lleno por más tiempo.

Intestino mejorado

Las personas pueden mantener una microbiota saludable haciendo pequeños ajustes en su dieta, que incluyen:

• Comer una variedad de frutas y verduras con piel, ya que es donde se encuentra la mayor parte de la nutrición.
• Alimentos fermentados como yogur, kombucha, chucrut, kimchi y kéfir.
• Limitar el consumo de alimentos procesados, azúcar y edulcorantes artificiales.
• Más alimentos integrales.

Las formas de comer más aguacates incluyen agregarlos a:

• Batidos
• Ensaladas
• Bocadillos
• Guacamole
• Si hay más aguacates que se pueden comer antes de que maduren demasiado, se pueden congelar.
• Primero pélelos y córtelos en rodajas, luego colóquelos en bolsas para congelar para conservarlos durante todo el año.
• Son ricas en grasas saludables; sin embargo, con moderación, no es probable que contribuyan al aumento de peso.

Las personas pueden trabajar para tener un microbioma intestinal diverso prestando atención a los alimentos que consumen. Los alimentos y patrones dietéticos específicos pueden influir en los diferentes tipos de diversidad bacteriana que pueden favorecer la salud.

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Elecciones inteligentes, mejor salud

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Referencias

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA y Holscher, HD (2021). El consumo de aguacate altera la abundancia de bacterias gastrointestinales y las concentraciones de metabolitos microbianos entre adultos con sobrepeso u obesidad: un ensayo controlado aleatorio. El Diario de nutrición, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., y Li, Z. (2019). La inclusión del aguacate Hass en una dieta para bajar de peso respaldó la pérdida de peso y la microbiota intestinal alterada: un ensayo aleatorizado y controlado en paralelo de 12 semanas. Desarrollos actuales en nutrición, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdés, AM, Walter, J., Segal, E. y Spector, TD (2018). Papel de la microbiota intestinal en la nutrición y la salud. BMJ (edición de investigación clínica), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D. y Felt-Gunderson, P. (2016). Cerrar la brecha en el consumo de fibra en Estados Unidos: estrategias de comunicación de una cumbre sobre alimentos y fibra. Revista estadounidense de medicina del estilo de vida, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM y de Vos, P. (2020). Los efectos de diferentes estructuras de pectina de fibra dietética en la barrera inmune gastrointestinal: impacto a través de la microbiota intestinal y efectos directos sobre las células inmunes. Medicina experimental y molecular, 52(9), 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A. y Jespersen, L. (2018). El efecto de las pectinas sobre la supervivencia del probiótico Lactobacillus spp. en los jugos gastrointestinales está relacionado con su estructura y propiedades físicas. Microbiología de los alimentos, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015