Ejercicios en cuclillas que causan dolor lumbar

Squat Los ejercicios son muy efectivos, ya que fortalecen la espalda y los músculos centrales, lo que ayuda a prevenir lesiones. Se pueden hacer en cualquier lugar con o sin equipos como pesas y bandas de resistencia y pueden ser parte de un entrenamiento aeróbico. Ponerse en cuclillas requiere seguir la forma y la postura adecuadas. Usar la forma incorrecta, agregar demasiado peso demasiado pronto, exagerar sin suficiente tiempo de recuperación puede causar dolor, dolor de espalda y lesiones. Se espera tener dolor muscular después de realizar sentadillas; sin embargo, si los síntomas como dolor crónico, hormigueo, entumecimiento o dolores agudos que van y vienen, comienzan a aparecer, se recomienda consultar a un médico preparador, quiropráctico, médico o especialista en columna para evaluar los síntomas y, si es necesario, desarrollar un plan de tratamiento, así como un plan de prevención para continuar haciendo ejercicio de manera segura.

Ejercicios de sentadillas

Ponerse en cuclillas es una forma de ejercicio muy beneficiosa. Los atletas, entrenadores, entrenadores y personas que simplemente se mantienen saludables usan la técnica como parte de su entrenamiento y entrenamiento. Esto se debe a que ponerse en cuclillas aumenta la fuerza de los músculos centrales, aumentando poder del cuerpo. Los beneficios de los ejercicios de sentadillas incluyen:

Mayor flexibilidad

• La fuerza mejorada y un rango de movimiento permiten que el cuerpo se mueva sin problemas en varias direcciones con un esfuerzo mínimo.

Mayor fuerza central

• Todos los músculos principales trabajan juntos durante una sentadilla.
• Esto aumenta la estabilización muscular, mantiene el equilibrio corporal y aumenta la fuerza central.

Prevención de lesiones

• Las sentadillas trabajan todos los músculos de las piernas simultáneamente, sincronizando el cuerpo.
• Esto aumenta la estabilidad del cuerpo disminuyendo el riesgo de lesiones.

Dolor de espalda y posibles lesiones

La columna vertebral está expuesta y desprotegida durante una sentadilla.. Aquí es donde el dolor de espalda y las lesiones pueden ocurrir. Las posibles causas incluyen:

• No calentar/preparación de los músculos correctamente.
• Músculos tensos y un rango de movimiento limitado.
• Forma y técnica de cuclillas inadecuadas.
• Agregar peso o cargar demasiado pronto.
• Músculos centrales débiles.
• Calzado incorrecto o inadecuado con soporte de arco inadecuado.
• Los músculos débiles del tobillo no están acostumbrados al peso y al cambio, lo que provoca desalineación y posicionamiento incómodo.
• Las lesiones previas en la parte baja de la espalda pueden causar un brote en el área y empeorar potencialmente.

Prevención

Formas de solucionar y prevenir el dolor de espalda durante los ejercicios de sentadillas.

Calentar

• El uso del calentamiento adecuado y efectivo asegurará que el cuerpo esté listo para el estrés del entrenamiento.
• Se recomienda cebar cada músculo. Esto podría ser:
• Comenzando con trabajo de glúteos.
• Luego tablones para activar el núcleo.
• Termine con ejercicios de estiramiento y rango de movimiento.
• Un entrenador personal puede ayudar a crear una rutina de ejercicios personalizada.

Posición inicial

• Los pies siempre deben mirar hacia adelante para proteger las caderas y las rodillas al comenzar una sentadilla.
• Si los pies miran en ángulo, la forma puede verse afectada, lo que provoca dolor de espalda o arcos que se derrumban.

alineación de la columna

• Mantener una mirada al frente o hacia arriba, lo que aumenta la conciencia del centro durante los ejercicios de sentadillas, puede evitar que el cuerpo se incline hacia adelante y ejerza presión sobre la columna.
• Solo agáchese lo más posible, asegurándose de sentirse en control y mantener la forma.
• Ponerse en cuclillas demasiado profundo puede causar tensión muscular que provoque dolor.
• Concéntrese en la forma, ya que es más importante que la profundidad.

Movilidad articular

• La movilidad y la estabilidad del tobillo son esenciales para el equilibrio y el control.
• Si el tobillo está comprometido, los pies podrían levantarse del suelo, lo que obligaría al cuerpo a compensar, lo que provocaría tensión y posibles lesiones.
• Solo haga sentadillas hasta donde lo permita la estabilidad del tobillo.
• Flexibilidad del tobillo Los ejercicios ayudarán a mejorar la forma de sentadilla.

Variaciones

• Elegir la correcta variación de sentadilla.
• Goblet o sentadillas frontales puede ser más fácil para los principiantes.
• Sentadillas traseras con barra son más avanzados y, si se realizan incorrectamente, pueden causar lesiones.

A quiropráctico o el fisioterapeuta podrá evaluar la salud de la columna, la forma de ejercicio y asesorar si hay algún problema.

Composición corporal

Logre sus objetivos de salud y estado físico haciendo lo que le gusta

No participe en entrenamientos o programas de acondicionamiento físico que lo hagan sentir miserable. Haga ejercicios/actividades que disfrute y se divierta haciéndolos. Hacer ejercicio por amor al cuerpo, manteniéndolo sano y en forma, no porque haya un sentimiento de obligación.

• Prueba y experimenta con diferentes entrenamientos/actividades físicas para ver y sentir lo que funciona para ti.
• Las personas a las que no les gusta levantar pesas intentan usar bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal.
• Lo mismo ocurre con la nutrición. No base las opciones de dieta y suplementos en percepciones erróneas sobre la salud.

Referencias

Calatayud, Joaquín et al. "Tolerabilidad y actividad muscular de los ejercicios de los músculos centrales en el dolor lumbar crónico". Revista internacional de investigación ambiental y salud pública vol. 16,19 3509 de septiembre de 20, doi: 2019 / ijerph10.3390

Clark, Dave R et al. "Activación muscular en la sentadilla con barra libre cargada: una breve revisión". Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "Efectos del entrenamiento de resistencia funcional sobre la condición física y la calidad de vida en mujeres con dolor lumbar crónico inespecífico". Diario de espalda y rehabilitación musculoesquelética vol. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

Donnelly, David V et al. "El efecto de la dirección de la mirada en la cinemática del ejercicio de sentadilla". Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento vol. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdalena et al. "Patrón de movimiento en cuclillas alterado en pacientes con dolor lumbar crónico". Anales de medicina agrícola y ambiental: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708