Para las personas que buscan mejorar la salud del corazón, ¿el consumo de ciruelas pasas puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular?

Las ciruelas pasas y la salud del corazón

Las ciruelas pasas, o ciruelas secas, son frutas ricas en fibra que son más ricas en nutrientes que las ciruelas frescas y ayudan a la digestión y la evacuación intestinal. (Ellen Lever y otros, 2019) Una nueva investigación sugiere que podrían ofrecer más que alivio para la digestión y el estreñimiento, según nuevos estudios presentados en la Sociedad Estadounidense de Nutrición. Comer ciruelas pasas a diario puede mejorar los niveles de colesterol y reducir el estrés oxidativo y la inflamación.

• Comer de cinco a 10 ciruelas pasas al día puede favorecer la salud del corazón.
• Se observaron beneficios para la salud del corazón del consumo regular en los hombres.
• En las mujeres mayores, el consumo regular de ciruelas pasas no tuvo ningún efecto negativo sobre los niveles de colesterol total, azúcar en sangre e insulina.
• Otro estudio encontró que comer de 50 a 100 gramos o de cinco a diez ciruelas pasas al día se asociaba con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. (Mee Young Hong y otros, 2021)
• Las reducciones en el colesterol y los marcadores de inflamación se debieron a mejoras en los niveles de antioxidantes.
• La conclusión fue que las ciruelas pasas pueden favorecer la salud cardiovascular.

Ciruelas pasas y ciruelas frescas

Aunque los estudios han sugerido que las ciruelas pasas pueden favorecer la salud del corazón, eso no significa que las ciruelas frescas o el jugo de ciruelas pasas puedan ofrecer los mismos beneficios. Sin embargo, no hay muchos estudios sobre los beneficios de las ciruelas frescas o el jugo de ciruela pasa, pero es posible que así sea. Sin embargo, se necesita más investigación. Las ciruelas frescas secadas al aire caliente mejoran el valor nutricional y la vida útil de la fruta, lo que podría ser la razón por la que la versión seca retiene más nutrientes. (Harjeet Singh Brar y otros, 2020)

• Es posible que las personas tengan que comer más ciruelas para obtener los mismos beneficios.
• Comer de 5 a 10 ciruelas pasas parece ser más fácil que intentar igualar la misma cantidad, o más, de ciruelas frescas.
• Pero se recomienda cualquiera de las opciones en lugar del jugo de ciruela, ya que las frutas enteras tienen más fibra, hacen que el cuerpo se sienta más lleno y tienen menos calorías.

Beneficios para jóvenes

La mayor parte de la investigación se ha realizado en mujeres posmenopáusicas y hombres mayores de 55 años, pero las personas más jóvenes también pueden beneficiarse del consumo de ciruelas pasas. Una dieta rica en frutas y verduras se considera saludable, por lo que agregar ciruelas pasas a la dieta aumentará los beneficios para la salud. Para las personas a las que no les gustan las ciruelas pasas, también se recomiendan frutas como manzanas y bayas para la salud del corazón. Sin embargo, las frutas sólo constituyen una parte de la dieta, y es importante centrarse en una dieta equilibrada con verduras, legumbres y aceites cardiosaludables. Las ciruelas pasas contienen mucha fibra, por lo que se recomienda que las personas las agreguen lentamente a su rutina diaria, ya que agregar demasiadas a la vez puede provocar calambres, hinchazón y/o estreñimiento.

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Referencias

Lever, E., Scott, SM, Louis, P., Emery, PW y Whelan, K. (2019). El efecto de las ciruelas pasas sobre la producción de heces, el tiempo de tránsito intestinal y la microbiota gastrointestinal: un ensayo controlado aleatorio. Nutrición clínica (Edimburgo, Escocia), 38(1), 165–173. doi.org/10.1016/j.clnu.2018.01.003

Hong, M. Y., Kern, M., Nakamichi-Lee, M., Abbaspour, N., Ahouraei Far, A. y Hooshmand, S. (2021). El consumo de ciruelas secas mejora el colesterol total y la capacidad antioxidante y reduce la inflamación en mujeres posmenopáusicas sanas. Revista de alimentos medicinales, 24(11), 1161–1168. doi.org/10.1089/jmf.2020.0142

Harjeet Singh Brar, Prabhjot Kaur, Jayasankar Subramanian, Gopu R. Nair y Ashutosh Singh (2020) Efecto del pretratamiento químico en la cinética de secado y las características fisioquímicas de las ciruelas europeas amarillas, International Journal of Fruit Science, 20:sup2, S252-S279 , DOI: 10.1080/15538362.2020.1717403