Beneficios de comer pavo: un desglose nutricional

Para las personas que controlan su ingesta de alimentos durante el feriado de Acción de Gracias, ¿conocer el valor nutricional del pavo puede ayudar a mantener una dieta saludable?

Nutrición y Beneficios

El pavo mínimamente procesado puede ser una fuente beneficiosa de proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, el pavo procesado puede tener un alto contenido de azúcar, grasas no saludables y sodio.

Nutrición

Información nutricional para una pierna de pavo asada con piel – 3 onzas – 85 g. (Departamento de Agricultura de EE. UU. 2018)

• Calorías - 177
• Grasa - 8.4
• Sodio - 65.4 mg
• Carbohidratos – 0g
• Fibra – 0g
• Azúcares – 0 g
• Proteína – 23.7 g

Carbohidratos

• El pavo no contiene carbohidratos.
• Ciertos embutidos contienen carbohidratos, ya que el pavo se empana, se marina o se recubre con una salsa que contiene azúcar o se agrega durante el procesamiento.
• Elegir alimentos frescos puede marcar una gran diferencia en el contenido de azúcar.

Grasas

• La mayor parte de la grasa proviene de la piel.
• El pavo generalmente tiene partes iguales de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
• Quitar la piel y cocinar sin grasa añadida reduce significativamente el contenido total de grasa.

Proteínas

• El pavo es una excelente fuente de proteína completa, con alrededor de 24 gramos en una porción de 3 onzas.
• Los cortes más magros, como la pechuga de pavo sin piel, tienen más proteínas.

Vitaminas y Minerales

• Aporta vitamina B12, calcio, folato, hierro, magnesio, fósforo, potasio y selenio.
• La carne oscura tiene más hierro que la carne blanca.

Beneficios Médicos

Apoya la retención muscular

• La sarcopenia, o atrofia muscular, suele provocar fragilidad en las personas de edad avanzada.
• Obtener suficiente proteína en cada comida es esencial para que los adultos mayores mantengan la masa muscular y la movilidad física.
• El pavo puede ayudar a cumplir las pautas que sugieren el consumo de carne magra de 4 a 5 veces por semana para mantener la salud muscular con el envejecimiento. (Anna María Martone, et al., 2017)

Reduce los brotes de diverticulitis

La diverticulitis es la inflamación del colon. Los factores dietéticos que influyen en el riesgo de diverticulitis incluyen:

• Ingesta de fibra: reduce el riesgo.
• La ingesta de carnes rojas procesadas aumenta el riesgo.
• La ingesta de carnes rojas con mayor contenido de grasa total aumenta el riesgo.

1. Los investigadores estudiaron a 253 hombres con diverticulitis y determinaron que reemplazar una porción de carne roja por una porción de ave o pescado reduce el riesgo de diverticulitis en un 20%. (Yin Cao y otros, 2018)
2. Las limitaciones del estudio son que la ingesta de carne se registró únicamente en los hombres, la ingesta fue autoinformada y no se registró la cantidad consumida en cada episodio de alimentación.
3. Puede ser un sustituto útil para cualquier persona con riesgo de diverticulitis.

Previene la Anemia

• Turquía ofrece los nutrientes que necesitan las células sanguíneas.
• Proporciona hierro hemo, de fácil absorción durante la digestión, para prevenir la anemia ferropénica. (Institutos Nacionales de Salud. 2023)
• El pavo también contiene folato y vitamina B12, que son necesarios para la formación y el funcionamiento adecuado de los glóbulos rojos.
• El consumo regular de pavo puede ayudar a mantener glóbulos sanos.

Apoya la salud del corazón

• El pavo es una alternativa magra a otras carnes bajas en sodio, especialmente si se le quita la piel y se cocina fresca.
• El pavo también es rico en el aminoácido arginina.
• La arginina puede ayudar a mantener las arterias abiertas y relajadas como precursora del óxido nítrico. (Patrick J. Skerrett, 2012)

Alergias

Las alergias a la carne pueden ocurrir a cualquier edad. La alergia al pavo es posible y puede estar asociada con alergias a otros tipos de aves y carnes rojas. Los síntomas pueden incluir: (Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología. 2019)

• Vómitos
• Diarrea
• Resollar
• Dificultad para respirar
• Tos repetitiva
• Hinchazón
• La anafilaxia

Almacenamiento y seguridad

PREPARACIÓN

• El USDA recomienda 1 libra por cada persona.
• Eso significa que una familia de cinco personas necesita un pavo de 5 libras, un grupo de 12 uno de 12 libras. (Departamento de Agricultura de EE. UU. 2015)
• Mantenga la carne fresca en el refrigerador hasta que esté lista para cocinar.
• Los pavos prerellenos congelados etiquetados con la marca de inspección estatal o del USDA se han preparado en condiciones seguras y controladas.
• Cocine los pavos prerellenos congelados directamente desde el estado congelado en lugar de descongelarlos primero. (Departamento de Agricultura de EE. UU. 2015)

1. Formas seguras de descongelar un pavo congelado: en el refrigerador, en agua fría o en el horno microondas.
2. Deben descongelarse durante un período de tiempo específico siguiendo pautas basadas en el peso.
3. Debe cocinarse a una temperatura interna de 165 grados Fahrenheit.
4. El pavo cocido debe refrigerarse entre 1 y 2 horas después de cocinarlo y usarse dentro de 3 a 4 días.
5. Las sobras de pavo almacenadas en el congelador deben consumirse en un plazo de 2 a 6 meses.

Comer bien para sentirse mejor

Referencias

Departamento de Agricultura de EE. UU. Central de datos alimentarios. (2018). Pavo, todas las clases, pierna, carne y piel, cocido, asado.

Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., y Landi, F. (2017). Ejercicio e ingesta de proteínas: un enfoque sinérgico contra la sarcopenia. Investigación BioMed internacional, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL y Chan, AT (2018). Consumo de carne y riesgo de diverticulitis entre los hombres. Tripa, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. (2023). Hierro: hoja informativa para profesionales de la salud.

Skerrett PJ. Harvard Health Publishing, Facultad de Medicina de Harvard. (2012). Turquía: una base saludable para las comidas navideñas.

Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología. (2019). Alergia a la carne.

Departamento de Agricultura de EE. UU. (2015). Hablemos de pavo: una guía para el consumidor sobre cómo asar un pavo de forma segura.