Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos han estado alrededor por bastante tiempo, y estas comparten similitudes con dietas paleolíticas. Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarle a perder peso y mejorar varios marcadores de salud. Por otro lado, la evidencia sobre el crecimiento muscular, el rendimiento y la fuerza es mixta. Este informe tiene una mirada completa en las dietas bajas en carbohidratos / cetogénicas y en el rendimiento físico.
Los consejos para un cambio de dieta baja en carbohidratos entre los estudios. De acuerdo con la investigación, baja en carbohidratos generalmente se clasifica como menos de 30 por ciento de calorías de los carbohidratos. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos consisten en 50 a 150 g de carbohidratos cada día, una alta cantidad de proteína y también un consumo moderado a alto de grasas. Sin embargo, para algunos atletas, "bajo en carbohidratos" todavía puede significar más de 200 gramos de carbohidratos cada día.
En comparación, una dieta cetogénica bien formulada es más restrictiva, por lo general consiste de sólo 30 a 50 gramos de carbohidratos al día, junto con un consumo muy alto de grasa. Esta ingesta excepcionalmente baja en carbohidratos hace posible llegar a cetosis, un proceso donde las cetonas y la grasa se convierten en las principales fuentes de energía para el cuerpo humano y el cerebro.
Hay varias variaciones de la dieta cetogénica, incluyendo:
Una estrategia alternativa es el ciclismo, en el que los intervalos altos en carbohidratos o los refeeds se incluyen en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.
A través de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de grasa como combustible, un proceso conocido como la adaptación que es la grasa. La drástica reducción de los carbohidratos causa un aumento de las cetonas, que se producen en el hígado a partir de ácidos grasos. Las cetonas pueden ofrecer energía en ausencia de carbohidratos, durante un ayuno prolongado, durante largos periodos de ejercicio o para personas con diabetes tipo 1 incontrolada.
El cerebro también puede ser parcialmente alimentado por cetonas. La energía restante se ofrece por la gluconeogénesis, un proceso donde el cuerpo descompone las proteínas y las grasas, convirtiéndolas en carbohidratos (azúcar). Las cetonas y las dietas cetogénicas pueden tener valiosas propiedades y beneficios para las personas. Incluso se utilizan para tratar la diabetes, las enfermedades neurológicas, el cáncer y los factores de riesgo de enfermedades respiratorias y cardíacas.
La adaptación de grasa en una dieta puede ser bastante potente. Una investigación reciente en atletas de ultra-resistencia descubrió que un grupo cetogénico quemado hasta 2.3 veces más grasa en una sesión de ejercicio 3-hora. Sin embargo, aunque las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas proporcionan muchos beneficios para la salud, existe un debate continuo sobre cómo estas dietas afectan el rendimiento del ejercicio.
Los carbohidratos dietéticos se descomponen en glucosa, que se convierte en azúcar en la sangre y proporciona el combustible más importante para el ejercicio de intensidad moderada y alta. Durante varias décadas, la investigación ha demostrado en repetidas ocasiones que comer carbohidratos puede ayudar con el rendimiento del ejercicio, en particular el ejercicio de resistencia.
Desafortunadamente, el cuerpo humano sólo puede almacenar suficientes carbohidratos (glucógeno) durante aproximadamente dos horas de ejercicio. Después de este momento, el cansancio, la fatiga y la operación disminuida pueden ocurrir. Esto se conoce como "golpear la pared" o "bonking". Para contrarrestar esto, la mayoría de los atletas de resistencia ahora tienen una dieta alta en carbohidratos, "carb up" el día antes de una carrera y consumen alimentos o suplementos de carbohidratos a través del entrenamiento. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos no tienen muchos carbohidratos, y por lo tanto no ayudan a maximizar las reservas de glucógeno.
Se realizaron investigaciones sobre el uso de grasas como combustible en la funcionalidad atlética. Durante el ejercicio, la grasa suministra energía a intensidades más bajas y los carbohidratos proporcionan más energía a intensidades más altas. Esto se conoce como el "efecto de cruce".
Últimamente, los investigadores querían determinar si una dieta baja en carbohidratos podría alterar este efecto. Su investigación encontró que los atletas quemaron la grasa en hasta 70 por ciento de la intensidad máxima, contra apenas 55 por ciento en los atletas del alto-carb. De hecho, los atletas cetogénicos de este estudio quemaron la mayor cantidad de grasa jamás registrada en un estudio.
Sin embargo, a pesar de estos resultados positivos, la grasa puede no ser capaz de crear energía lo suficientemente rápido para satisfacer las necesidades de los músculos de los atletas de élite. Antes de que cualquier recomendación firme pueda ser hecha, la investigación adicional es necesaria en una población atlética.
Los estudios han encontrado que las dietas pueden ayudar a prevenir la fatiga durante el ejercicio prolongado. También pueden ayudarle a perder grasa y mejorar la salud, sin comprometer el rendimiento del ejercicio de baja a moderada intensidad. Lo que es más, estas dietas pueden instruir a su cuerpo a quemar más grasa, lo que puede ayudarle a mantener el glucógeno muscular durante el ejercicio.
A partir de este momento, ningún estudio ha demostrado que las dietas son mejores para los deportes de fuerza basados en el poder o de alta intensidad. Esto se debe a que los carbohidratos ayudan al desarrollo muscular y al rendimiento de entrenamiento de alta intensidad de varias maneras:
Pero esto no significa que su dieta tiene que ser alta en carbohidratos. Una dieta moderada en carbohidratos o en carbohidratos puede funcionar bien para la mayoría de los deportes. De hecho, una dieta moderada en carbohidratos, rica en proteínas parece ser ideal para el crecimiento muscular y el maquillaje corporal para las personas que son magras y activas.
Muchos estudios han estudiado los efectos de las dietas en el ejercicio de resistencia. Pero han proporcionado resultados mixtos. Un estudio no encontró distinción entre los grupos de sprints de alta intensidad. Sin embargo, el grupo cetogénico se cansó menos durante el ciclo de alta intensidad, lo que es probable porque el cuerpo entero usó más grasa para el combustible.
Otros estudios han demostrado que los individuos en dietas bajas en carbohidratos pueden ahorrar glucógeno muscular y utilizar más grasa como combustible, lo que podría ser útil para el atletismo de ultra-resistencia. Sin embargo, estos resultados tienen menos importancia para los atletas que realizan ejercicio de alta intensidad o entrenamientos de menos de 2 horas.
La investigación se puede combinar en personas obesas, con algunos estudios que muestran beneficios en ejercicio aeróbico de menor intensidad, mientras que otros muestran un efecto negativo. Varios estudios han encontrado que la respuesta individual puede variar. Como ejemplo, un estudio encontró que algunos atletas lograron una mejor funcionalidad de resistencia, mientras que otros experimentaron disminuciones drásticas.
En el momento, la investigación no demuestra que el rendimiento deportivo que es de alta intensidad latas mejorar, en comparación con una dieta. Sin embargo, para el ejercicio de baja intensidad, una dieta baja en carbohidratos puede coincidir con un plan tradicional de dieta alta en carbohidratos y también le ayudará a utilizar más grasa como combustible.
Una parte beneficiosa de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica es que enseña al cuerpo a quemar grasa como combustible. Para los atletas de resistencia, la investigación ha demostrado que esto puede ayudar a mantener las reservas de glucógeno y evitar que "golpee la pared" durante los ejercicios de resistencia.
Esto le ayuda a confiar durante una fiebre, lo cual puede ser importante para los atletas que luchan por digerir y comer carbohidratos durante el ejercicio. También puede ser valioso durante las ocasiones de ultra-resistencia en las que el acceso a los alimentos es limitado.
Además, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en grasas y cetogénicas pueden ayudar a las personas a perder peso y mejorar la salud general. Reducción de grasa también puede mejorar su relación de grasa a músculo, que es muy esencial para el rendimiento de entrenamiento, especialmente en el atletismo dependiente del peso. El ejercicio con bajas reservas de glucógeno también se ha convertido en una técnica de práctica favorita, conocida como "tren bajo, competir alto".
Esto puede mejorar la utilización de la grasa, la función de las mitocondrias y la actividad enzimática, que tienen una función beneficiosa en la salud y el rendimiento del ejercicio. Por esta razón, después de una dieta baja en carbohidratos durante un corto período de tiempo, como durante una "temporada baja", puede ayudar a largo plazo el rendimiento y la salud.
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Por el Dr. Alex Jimenez
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