Una ensalada satisfactoria es una excelente manera de obtener más frutas y verduras ricas en vitaminas, minerales y fibra. Una ensalada con los ingredientes correctos puede ser una comida abundante. Con el calor del verano acercándose, preparar una ensalada rápida y satisfactoria con sus ingredientes favoritos puede ayudar a refrescarse. rehidratarse, y recargar el cuerpo. 

Hacer una ensalada satisfactoria

Verduras de hoja verde

• Comience con verduras de hoja verde.
• Son bajos en calorías y una fuente saludable de fibra.
• Las diferentes variedades incluyen lechuga iceberg, lechuga de hoja, espinacas, escarola, lechuga romana, col rizada y lechuga mantecosa.
• La verdes más oscuros ofrecer más nutrientes.

Vegetales

• Zanahorias, pimientos, judías verdes, berenjenas, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, repollo, calabacín, tomates, pepinos, cebollas o cebolletas.
• Las verduras crudas picadas o cocidas son una buena adición.
• Las verduras cocidas sobrantes funcionarán.
• Las verduras de colores brillantes tienen flavonoides ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
• Elige todos los colores y agregue dos o tres porciones de media taza.

Granos – Almidón

• Añada granos enteros or vegetales con almidón.
• Una ración de cocido:
• Granos integrales como arroz integral, cebada o quinua.
• Verduras con almidón como batatas asadas o calabaza cocida.
• Estos proporcionan fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.

Fruta

• Las frutas o bayas, arándanos, frambuesas, moras, semillas de granada, rodajas de manzana, naranjas, dátiles y pasas pueden agregar vitaminas, fibra y antioxidantes.
• Media taza de rodajas de manzana tiene 30 calorías.
• Media taza de bayas tiene alrededor de 40 calorías.

Proteínas

• Un huevo duro es una excelente fuente de proteínas.
• Una porción de carne de res magra, camarones cocidos, atún, pechuga de pollo, tiras de queso, frijoles o legumbres, hummus, tofu o requesón.
• Tenga en cuenta el tamaño de la porción.
• Un cuarto de taza de carne de pollo picada o un huevo agregará 75 calorías.
• Media lata de atún aporta unas 80 calorías.
• Dependiendo de si es bajo en grasa, dos onzas de mozzarella o queso cheddar en cubos o rallado pueden agregar 200 calorías.

Nueces o Semillas

• Las almendras, los anacardos, las nueces, las nueces, el girasol, la calabaza o las semillas de chía son excelentes para agregar un toque crujiente.
• Todos los frutos secos añaden proteínas y ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados saludables para el corazón.
• Una octava taza de nueces agrega alrededor de 90 calorías.
• Las nueces contienen ácidos grasos omega-3.

Aderezo para ensaladas

• Agregue el aderezo para ensaladas.
• Una cucharada de aderezo para ensaladas comercial regular agrega de 50 a 80 calorías.
• Hay disponibles aderezos bajos en grasas y calorías.
• Use jugo de limón o lima recién exprimido.
• Hacer un aderezo con aguacate, nuez o aceite de oliva virgen extra.

Ensalada De Taco Baja En Carbohidratos

Esta es una receta fácil. La carne se puede preparar con anticipación o ser sobras de otra comida.

Ingredientes

• Una libra de carne molida magra: 85 % a 89 % magra.
• Una cucharada de chile en polvo.
• Sal y pimienta para probar.
• Cebolletas, picadas con partes blancas y verdes separadas.
• Una cabeza de lechuga, picada.
• Un tomate mediano, picado.
• Un aguacate, cortado en cubitos.
• Opcional: una lata de 4 onzas de aceitunas en rodajas.
• 1 1/2 tazas de queso cheddar sin grasa rallado, queso Monterey Jack o una combinación.
• 1/2 taza de yogur griego o natural sin grasa.
• 1/2 taza de salsa.

PREPARACIÓN

• Cocine la carne en una sartén con chile en polvo, la parte blanca de las cebollas, sal y pimienta.
• Una vez cocido, tapar la sartén.
• En una ensaladera grande, mezcle la cebolla verde, la lechuga, el tomate, el aguacate y las aceitunas.
• Agregue la carne y el queso y mezcle suavemente.
• Cubra con cucharadas de crema agria, yogur o salsa bajos en grasa o reducidos en calorías.
• Pruebe otras carnes como pavo molido, pollo o cerdo.
• Para una opción vegetariana, reemplace la carne molida con frijoles o proteína vegetal texturizada.
• Agregar frijoles aumentará la fibra, las proteínas y los carbohidratos totales.

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Señales corporales decodificadas

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Referencias

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