El tenis requiere fuerza, potencia y resistencia. ¿Se pueden lograr resultados óptimos combinando el entrenamiento con pesas para tenis en un régimen de acondicionamiento físico de un jugador dividido en fases?

Entrenamiento con pesas de tenis

En los deportes profesionales que utilizan el levantamiento de pesas, el entrenamiento suele dividirse en fases estacionales. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Cada fase consta de objetivos específicos que contribuyen a la fase anterior y se basan en ella. Esto se conoce como periodización. El tenis se juega durante todo el año en interiores y exteriores. Este es un ejemplo de un programa de entrenamiento con pesas de tenis para desarrollar fuerza.

Pretemporada

• Al comienzo de la pretemporada, los jugadores se preparan para recuperar fuerzas después de un descanso.
• El énfasis está en desarrollar fuerza funcional y algo de músculo.

Final de pretemporada

• Al final de la pretemporada, los jugadores entrenan para prepararse para el inicio de la temporada.
• Aquí el énfasis está en desarrollar la máxima potencia.

En temporada

• En la temporada, comienzan las prácticas regulares, el juego y la competencia y los jugadores están en las mejores condiciones.
• En esta fase, el foco es el mantenimiento de la fuerza y ​​la potencia.

Vacaciones de temporada

• Aquí es cuando los jugadores necesitan relajarse un rato.
• Sin embargo, los jugadores deben mantenerse activos si quieren mantener cierto nivel de forma física.
• El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de una actividad ligera, como entrenamiento cruzado y ejercicios ligeros en el gimnasio.
• Las investigaciones han demostrado que tomar un descanso del entrenamiento de fuerza serio ayuda al cuerpo a recuperarse y reconstruirse. (Daniel Lorenz, Escocés Morrison. 2015)

1. Este es un programa integral de tres fases.
2. La primera fase se concentra en desarrollar fuerza y ​​​​músculo básicos.
3. La segunda fase sobre entrega de energía.
4. Los jugadores que juegan todo el año pueden continuar con el programa de potencia una vez que adquieran los conceptos básicos.
5. Los jugadores que se tomen un descanso de más de seis semanas deberán empezar de nuevo con el programa de fuerza.

Pretemporada – Fase Uno

Fuerza y ​​músculo

• La atención se centra en levantar pesas pesadas, pero no en hacer todo lo posible para comenzar a entrenar el sistema nervioso para que trabaje con las fibras musculares.
• Durante el desarrollo de la fuerza se producirá algo de desarrollo muscular o hipertrofia/desarrollo del tamaño de los músculos.
• La fuerza es la base para la fase de desarrollo de poder.

Ceremonias:

1. Duración: 6-8 semanas
2. Días de entrenamiento: 2-3, con al menos un día, sin embargo se recomiendan dos entre sesiones.
3. Repeticiones: 8-10
4. Conjuntos: 2-4
5. Descanso entre series: 1-2 minutos

• Sentadilla con barra, sentadilla con mancuernas o sentadilla con trineo
• Peso muerto rumano
• Remo inclinado con mancuernas
• Extensión de tríceps con mancuernas o flexión en máquina
• Cortar madera con cable
• Jalón lateral hacia el frente con agarre amplio
• Crujido inverso

Cosas para recordar

Usa el peso adecuado

• Ajusta el peso para que las últimas repeticiones sean pesadas pero no provoquen un fracaso total.

Equilibra la mitad inferior

• La cadena posterior de las caderas, los glúteos/nalgas, la parte superior de las piernas y los abdominales son de igual importancia y requieren la misma atención. (Eline Md. De Ridder, et al., 2013)
• Las sentadillas y el peso muerto desarrollan fuerza y ​​potencia en esta región.

Siga la forma adecuada

• Para ejercicios de la parte superior del cuerpo como el press con mancuernas, el jalón lateral y el corte de madera, se debe seguir la forma adecuada.
• Mantenga los antebrazos en un plano vertical con la parte superior de los brazos.
• No se extienda excesivamente en la parte inferior del movimiento.
• Recuerde proteger la articulación vulnerable del hombro.

Escuche el cuerpo

• El entrenamiento de fuerza es un desafío físico y mental.
• A las personas que no puedan recuperarse de una sesión con solo un día de descanso se les recomienda pasar el programa a dos sesiones por semana.
• El dolor muscular o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es normal, sin embargo, el dolor en las articulaciones no lo es.
• Monitoree las reacciones de brazos y hombros durante esta fase.
• Deténgase si siente algún dolor o molestia en las articulaciones.

Finales de pretemporada – Durante la temporada – Fase dos

Motor

La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo y es la combinación de fuerza y ​​velocidad. En esta fase, el jugador aprovecha la fuerza desarrollada en la fase uno con entrenamiento con pesas de tenis que aumentará la capacidad de mover una carga a alta velocidad.

• El entrenamiento de potencia requiere levantar pesas a alta velocidad y con explosividad.
• El cuerpo necesita descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible.
• El número de series puede ser inferior al de la fase uno porque no tiene sentido entrenar a este nivel cuando el cuerpo está fatigado.

Ejercicios

1. Duración: En curso
2. Días por semana: 2
3. Repeticiones: 8 a 10
4. Conjuntos: 2-4
5. Descanso entre repeticiones: ¿10 a 15 segundos?
6. Descanso entre series: al menos 1 minuto o hasta recuperarse

• Barra o mancuerna cuelgan limpias
• Cable push-pull
• Cortar madera con cable
• El cable de un brazo se eleva
• Press de empuje con balón medicinal
• Giro de pie con balón medicinal con un compañero o solo: 6 × 15 repeticiones rápidas y recuperación entre series.

Recordatorios al prepararse para la temporada

Tiempo de recuperación

• En el entrenamiento de potencia, es importante que el cuerpo se haya recuperado relativamente para cada repetición y esté preparado para que el individuo pueda maximizar el movimiento.
• Las pesas no deben ser tan pesadas y los periodos de descanso suficientes.

Empuje cuando sea posible

• El descanso es importante, al mismo tiempo, el jugador necesita soportar cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia significativa.
• Al hacer giros con balón medicinal, haga una serie completa al máximo y luego descanse lo suficiente antes de la siguiente.
• Si hace los ejercicios con balón medicinal solo, use una pelota más liviana y manténgala en sus manos mientras la gira.

En temporada – Fase tres

Cuando comienza la temporada el entrenamiento no se detiene para ayudar a mantener la fuerza y ​​la potencia.

Mantenimiento de fuerza y ​​potencia

• Alterne la fase uno y la fase dos para un total de dos sesiones cada semana.
• Cada cinco semanas, omita el entrenamiento con pesas para lograr una recuperación óptima.

Lista de verificación

Cosas a tener en cuenta durante la temporada.

Evite la sobreprogramación

• Evite el entrenamiento de fuerza el mismo día que practica en la cancha.
• Si el entrenamiento con pesas tiene que ser ambos el mismo día, intenta separar los entrenamientos en sesiones de mañana y tarde.

tiempo del plan

• Descansar completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada seis.
• El trabajo ligero en el gimnasio está bien.
• Durante la temporada, utiliza la intuición a la hora de hacer ejercicio en el gimnasio.
• Las personas con tiempo limitado se limitan al entrenamiento de habilidades en la cancha en lugar del entrenamiento con pesas de tenis.

Fuera de temporada

Si hay una temporada baja, este es el momento de la descompresión física y emocional y la recuperación de todo el cuerpo.

• Durante varias semanas, olvídate del entrenamiento con pesas y haz otras cosas.
• Manténgase en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades físicas, pero manténgalo liviano para evitar lesiones.

Se recomienda consultar a un entrenador, preparador físico, deportista. quiroprácticoy/o fisioterapeuta para desarrollar un programa específico para las necesidades, objetivos de acondicionamiento físico y acceso a recursos de un individuo.

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Lesiones de columna en los deportes

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Referencias

Lorenz, DS, Reiman, MP y Walker, JC (2010). Periodización: revisión actual e implementación sugerida para la rehabilitación deportiva. Salud deportiva, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D. y Morrison, S. (2015). CONCEPTOS ACTUALES EN PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO DEL FISIOTERAPEUTA DEPORTIVO. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG y Danneels, LA (2013). Actividad de la cadena muscular posterior durante varios ejercicios de extensión: un estudio observacional. Trastornos musculoesqueléticos de BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204