Para los deportistas, el salto vertical es una habilidad que se puede aumentar y mejorar con un entrenamiento adecuado. Para mejorar las habilidades de salto para deportes como baloncesto, tenis, voleibol, o eventos de atletismo como el salto de altura, es necesario hacer un entrenamiento tanto de fuerza como de potencia. La investigación ha encontrado que ciertos componentes clave pueden ayudar a los atletas a mejorar en el salto. Hay diferentes formas de mejorar el salto vertical de un individuo. Aquí repasamos algunos de los ejercicios más efectivos, incluyendo pliometríay ejercicios que desarrollan fuerza y ​​potencia.

Aumento y mejora del salto vertical

Saltar es un movimiento explosivo.

• Para saltar bien, un individuo necesita un resorte potente y constante.
• Esto se logra entrenando a los fibras musculares explosivas/de contracción rápida con la capacidad de acortar y estirar dinámicamente.
• La fuerza de la parte superior del cuerpo es importante para crear un impulso ascendente.

1. Ejercicios de fuerza Involucrar movimientos lentos y controlados como sentadillas, estocadas y subidas con pesas.
2. Ejercicios de potencia Implican movimientos explosivos y rápidos.
3. Ejercicios pliométricos implican saltos explosivos, saltandoy ejercicios de salto que combinan fuerza y ​​velocidad.

Ejercicios

Ejercicios pliométricos

• Los ejercicios pliométricos comunes incluyen saltos, saltos y movimientos de salto.
• Un ejercicio popular es saltar de una caja y rebotar en el suelo y luego saltar a otra caja más alta.
• Los saltos de caja proporcionan práctica para saltar.

Sentadillas con una sola pierna

• Las sentadillas con una sola pierna se pueden hacer casi en cualquier lugar, sin equipo.
• Trabajan caderas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y pantorrillas.
• Fortalecen el core y aumentan la flexibilidad.

sentadillas completas

• Este es un ejercicio con barra para desarrollar fuerza y ​​potencia.
• Es considerado uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo.

Escalones ponderados

• El step-up es un ejercicio completo recomendado que se puede hacer casi en cualquier lugar.
• No solo fortalecerá tus cuádriceps, sino que también puedes usarlo como parte de un entrenamiento cardiovascular.
• Tiene un bajo riesgo de lesiones.

Estocadas para caminar por encima de la cabeza

• Todo lo que se necesita es un peso y espacio para caminar.
• Este ejercicio desarrolla potencia, fuerza y ​​velocidad en las piernas.
• Mejora la fuerza del núcleo.

Correr escaleras

• Este es un entrenamiento de alta intensidad que aumenta la velocidad, la potencia y la aptitud cardiovascular.
• Se dirige a los glúteos, cuádriceps y pantorrillas.

Ejercicios de agilidad

• Los ejercicios de agilidad pueden incluir saltos para mejorar la coordinación, la velocidad, la potencia y habilidades específicas.

Sprints

• Los sprints son ejercicios rápidos e intensos para desarrollar músculo y aumentar el rendimiento.
• Los sprints utilizan más grupos musculares.

Práctica

• Desarrolle fuerza realizando ejercicios básicos de entrenamiento con pesas usando movimientos lentos y controlados.
• Desarrolla potencia con movimientos dinámicos más rápidos.
• Mejora la velocidad de movimiento para crear potencia con ejercicios rápidos y explosivos.
• Trabaje en forma, incorporando la preparación para el salto, el movimiento del brazo y la técnica de aterrizaje seguro.

1. Incluya tiempo para practicar saltos máximos y reúna todo.
2. Siempre calienta antes de saltar o realizar ejercicios para mantener las articulaciones y el cuerpo seguros.
3. Los atletas saltan la cuerda para hacer circular la sangre y calentar los músculos.
4. Realice varias elevaciones lentas y controladas de los dedos de los pies para preparar los pies y los tobillos para saltar y aterrizar.
5. Trabaje gradualmente hasta un salto vertical completo, haciendo saltos de caja y sentadillas.

Salto

• Cuando finalmente trabaje en el salto vertical, comience con los pies separados a la distancia de las caderas.
• Si mide la altura del salto, párese a un pie de distancia de la cinta métrica o barra de medición en el lado.
• Comience con los brazos por encima de la cabeza.
• A medida que cae en una posición en cuclillas, mueva los brazos detrás de las caderas.
• Gire hacia atrás hasta la posición inicial antes de dar el salto completo.
• El pre-swing ayuda a generar impulso.
• tierra con el rodillas dobladas para minimizar el impacto.

Saltar es una actividad de alto impacto que puede afectar las rodillas, las caderas, los tobillos y los pies. Asegúrese de descansar el cuerpo entre entrenamientos intensos para que los músculos tengan tiempo de recuperarse, repararse y desarrollarse.

---

Mejorar el rendimiento atlético

---

Referencias

Barnes, Jacque L et al. “Relación entre salto y rendimiento de agilidad en atletas de voleibol femenino”. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "Influencia de la posición del tronco durante los ejercicios de tres estocadas en la activación muscular en mujeres entrenadas". Revista internacional de ciencia del ejercicio vol. 14,1 202-210. 1 de abril de 2021

Hedlund, Sofía, et al. "Efecto de la manipulación quiropráctica en la altura del salto vertical en atletas jóvenes con disfunción de la articulación talocrural: un ensayo piloto clínico aleatorizado simple ciego". Revista de terapia manipulativa y fisiológica vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastián, et al. "Efectos del entrenamiento pliométrico en el rendimiento neuromuscular en jugadores de baloncesto juveniles: un estudio piloto sobre la influencia de la aleatorización de ejercicios". Revista de ciencia y medicina del deporte vol. 17,3 372-378. 14 de agosto de 2018

Karatrantou, Konstantina, et al. "¿Puede el entrenamiento específico del deporte afectar la capacidad de salto vertical durante la pubertad?". Biología del deporte vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. “¿El entrenamiento pliométrico mejora la altura del salto vertical? Una revisión metaanalítica”. Revista británica de medicina deportiva vol. 41,6 (2007): 349-55; discusión 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "El papel de la tasa de desarrollo de la fuerza en el rendimiento del salto vertical". Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. "Pruebas de salto vertical tradicionales versus específicas del deporte: confiabilidad, validez y relación con la fuerza de las piernas y el rendimiento del sprint en jugadores de fútbol y baloncesto adultos y adolescentes". Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios y Adrian Lees. “Un análisis biomecánico de buenos y malos ejecutantes del salto vertical”. Ergonomía vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262