Entrenamiento de triatlón con problemas de dolor de espalda

El entrenamiento de triatlón implica correr, andar en bicicleta y nadar. Todo este entrenamiento físico afecta al cuerpo. Los isquiotibiales tirados, los tobillos torcidos y los talones doloridos son comunes, pero el entrenamiento de triatlón también puede causar o empeorar el dolor de espalda. Debido a que los músculos de la espalda están conectados a muchos otros músculos, ciertos tipos de movimiento después de una dura sesión de entrenamiento pueden presentar dolor de espalda. Hubo un estudio de triatletas Ironman que encontró que el 90% de los atletas sufrieron algún tipo de lesión en los tejidos blandos durante el entrenamiento, y el 70% informó dolor lumbar y / o ciática. A Estudio 2020 sobre trastornos musculoesqueléticos de BMC encontró que el 14% de los corredores de media maratón recreativos presentaban dolor lumbar.

Entrenamiento de triatlón duro en la espalda

Las actividades / ejercicios de alto impacto, el movimiento repetitivo constante, ejercen un fuerte golpe en el cuerpo que impacta las articulaciones y la columna vertebral. El uso de técnicas inadecuadas agravará cualquier problema. Las tensiones aplicadas por movimientos repetitivos y una mala forma pueden provocar la rotura de las articulaciones. Si es nuevo en el entrenamiento intenso, es posible que los músculos aún no sean lo suficientemente fuertes, lo que también podría causar dolor de espalda y lesiones. La parte de atrás músculos estabilizadores tienden a descuidarse en el entrenamiento, pero estos músculos sostienen las estructuras en la línea media, la columna y las articulaciones. Fortalecimiento de:

• Músculos de la base
• Glúteos
• Músculos de la espalda
• Core
• Asegura la estabilidad de la columna y las articulaciones de todo el desgaste.

Errores de entrenamiento y sobreentrenamiento

Incluso los atletas veteranos pueden cometer errores durante su entrenamiento que pueden provocar dolor de espalda. El mayor error que cometen las personas durante el entrenamiento de triatlón es que solo nadar, andar en bicicleta y correr. El entrenamiento para el deporte o deportes específicos es importante; pero el levantamiento de pesas, el fortalecimiento del core y el entrenamiento de flexibilidad son igualmente importantes. El descanso adecuado puede descuidarse ya que el individuo quiere recibir la mayor cantidad de entrenamiento posible que a menudo se pasa por alto, lo que lleva a lesiones por uso excesivo. Sin embargo, el descanso es una parte vital del entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere por completo y funcione a pleno y óptimo potencial.

Prevenir y evitar el dolor de espalda durante el entrenamiento

Cómo evitar por completo el dolor de espalda durante el entrenamiento incluye:

Calidad de Sueño

Un estilo de vida saludable incluye ciclos de sueño adecuados y es aún más importante durante el entrenamiento. Los aspectos mentales que puede crear una competición de triatlón requieren un descanso adecuado. La fatiga también puede conducir a una técnica / forma deficiente, lo que ejerce una tensión excesiva en las articulaciones y la columna vertebral, lo que provoca lesiones.

Flexibilidad

Los músculos necesitan mantener la flexibilidad para preservar la función y la capacidad de recuperación. Después de una sesión de entrenamiento, estirar y trabajar en la flexibilidad ayudará con el rendimiento general. El estiramiento debe realizarse después de la actividad cuando los músculos están calientes y las fibras se pueden estirar / alargar para una recuperación óptima.

Una nutrición adecuada

La el cuerpo necesita combustible de alto rendimiento para apoyar los déficits de altas calorías que están asociados con el entrenamiento y la competencia intensos.

Fortalecimiento del cuerpo

Tener una base de cuerpo sólido es el objetivo. Todo está equilibrado con músculos fuertes que sostienen huesos sanos. Ejercicios específicos dirigidos al músculos multífidos. Estos son los soportes para la espalda del cuerpo. El fortalecimiento de estos músculos ayudará a prevenir lesiones en la columna. Los ejercicios para fortalecer la espalda incluyen:

• Estiramiento gato-vaca
• Puentes de glúteos
• AVE perro
• Tablones
• Estiramientos de movilidad

Días de descanso pase lo que pase

Planifique los días de descanso pase lo que pase. Empujar no fortalecerá el cuerpo ni hará que funcione mejor, y podría hacer que el rendimiento disminuya y provocar lesiones. Esto no significa dormir todo el día, sino participar en una recuperación activa en la que el cuerpo obtiene el descanso que necesita mientras se mantiene en forma. La recuperación activa incluye:

• Emocionante
• Estiramiento
• Rodillo de espuma
• Masaje quiropráctico deportivo
• Rejuvenecimiento corporal
• Ejercicios de cuerpo y mente
• Permite una recuperación completa y potencia el entrenamiento.

Mejora de la técnica

La forma y la técnica adecuadas realmente pueden marcar la diferencia entre mantenerse libre de lesiones y lesiones. Usar la forma correcta promueve una función saludable. Podría ser útil que un profesional evalúe las técnicas de andar, nadar y andar en bicicleta para asegurarse de que se está utilizando la forma adecuada.

Conciencia corporal

Deténgase si el cuerpo le indica a uno que se detenga. Por eso el cuerpo siente dolor. Es el mecanismo interno que le dice al individuo que algo anda mal. No se recomienda seguir las frases entrenar a través del dolor, y sin dolor, no hay ganancia. Se recomienda a las personas que:

• Siempre preste atención si el dolor se presenta y no desaparece después de hacer ejercicio o calentar.
• Dolor que limita la función.
• Dolor que interfiere con las actividades diarias.
• Estos podrían exacerbar significativamente una lesión en la columna y deben ser revisados ​​por un médico.

Composición corporal

El descanso y la recuperación

Durante el descanso y la recuperación, el cuerpo vuelve a la normalidad oa la homeostasis. Esta es la tasa de reposo del cuerpo o la fase normal. El cuerpo siempre está tratando de volver a la homeostasis. Esto se hace por:

• Mantener la temperatura central
• Presión arterial estable
• Músculos renovados

Al hacer ejercicio / entrenamiento, la fase de homeostasis se altera, lo que significa que el cuerpo necesita un período de descanso para volver a la normalidad. El proceso de homeostasis consume mucha energía, lo que resulta en una gran cantidad de calorías quemadas. Después del ejercicio, hay un aumento en exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio o EPOC. El cuerpo consume más oxígeno durante la recuperación que antes o durante el ejercicio. Este aumento resulta en calorías quemadas y músculos fuertes. La parte más importante de la recuperación es la reconstrucción de los músculos. Al hacer ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, se producen pequeños desgarros en las fibras musculares. Para que las pequeñas lágrimas se conviertan en músculos en crecimiento, necesitan repararse. Esto sucede durante el descanso. Aparte de los beneficios fisiológicos, el descanso ayuda a prevenir lesiones causadas por el uso excesivo y ayuda a curar cuando ocurren lesiones. El tiempo libre también ayuda con la salud mental para reenfocar, reevaluar y aplicar lo aprendido. Lo que el descanso y la recuperación pueden hacer por el cuerpo incluyen:

• Quema calorías masivas
• Trabajar el musculo
• Reabastece los músculos
• Previene lesiones
• Mejora la salud mental y la motivación.

Referencias

Revista estadounidense de medicina física y rehabilitación/Asociación de fisiatras académicos. (Octubre de 2014) "Eficacia del ejercicio aeróbico para el tratamiento del dolor lumbar crónico: un metanálisis" www.researchgate.net/publication/266682158_Efficacy_of_Aerobic_Exercise_for_Treatment_of_Chronic_Low_Back_Pain_A_Meta-Analysis

Informes científicos. (Abril 2017) “El ejercicio de carrera fortalece el disco intervertebral” www.researchgate.net/publication/316262547_Running_exercise_strengthens_the_intervertebral_disc

Estirar antes y después Journal of Chiropractic Medicine. (Invierno 2003) “Cambios en la lumbalgia en un corredor de fondo tras estiramiento de la banda iliotibial” www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899346707600718