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Mujer caucásica realizando un ejercicio de estiramiento lateral para la columna vertebral trabajando en casa.
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El trabajo y el aprendizaje remotos han cambiado la forma en que operamos, pero demasiado tiempo sentado y sin actividad física es la configuración perfecta para el dolor de espalda. A continuación se ofrecen algunos consejos para trabajar y aprender a distancia de forma sencilla. La salud de la columna vertebral es tan importante como trabajar o aprender de forma remota, si no más porque es fácil caer en malos hábitos posturales que afectarán la columna. Los malos hábitos de trabajo / aprendizaje en el hogar pueden causar dolor de espalda superior e inferior que podría volverse crónico.
Las personas se sienten demasiado cómodas haciendo del entorno de trabajo en el hogar una experiencia dañina para la salud de la columna. por quiroprácticos, la pandemia trajo una afluencia de personas de todas las edades con dolor de espalda superior, medio e inferior. Esto se debió a una mala postura al realizar videoconferencias en el sofá, encorvarse en la mesa y sentarse durante demasiado tiempo, y nunca levantarse y moverse.
Los niños tienden a presentar dolor y molestias en el costado de la columna versus dolor directamente centrado. Esto se debe a que se encorva de lado, a menudo al mirar el monitor de la computadora. Los adultos, especialmente los mayores de 40 años, se quejaron de dolor y rigidez en la parte superior e inferior de la espalda. Los riesgos de hernia discal, enfermedad degenerativa del disco y ciática aumentan a medida que los malos hábitos continúan y no mejoran. Sin embargo, todo esto se puede ayudar con un poco de ejercicio, la optimización del espacio de trabajo / escuela y la formación de un trabajo y una educación saludables desde casa. hábitos.
Estirándose
Cuando se trabaja o estudia de forma remota, se tiende a ser más sedentario. Las personas deben aprender a tomarse el tiempo para estirarse y mantener el cuerpo flexible. Es fácil usar descansos para desplazarse por las redes sociales o disfrutar de películas, videos, etc. Esto aún se puede lograr, pero estírese y muévase mientras toma descansos. Un programa de ejercicios de estiramiento diario durante la jornada laboral y entrenamiento de resistencia dos veces por semana ayudará a reducir el dolor de espalda y aumentará la flexión. Los resultados varían para todos y el tipo de ejercicios de estiramiento que realizan.
Ejercicios principales
Los ejercicios para el torso son una forma perfecta de trabajar el estrés muscular y el dolor de espalda como resultado de una mala postura. Dejarse caer sobre una computadora puede ejercer una tensión significativa en el músculo trapecio, lo que hace que el músculo se anude y se apriete. El músculo trapecio es crucial para el movimiento del cuello y los hombros y ayuda a estabilizar los omóplatos.
Estiramiento de trapecio con banda
Sosteniendo una banda elástica entre las manos, coloque la banda en la parte posterior del cráneo.
Incline lentamente la cabeza hacia atrás hasta su rango completo de movimiento a medida que sienta la resistencia.
Regrese la cabeza a la posición neutral manteniendo la alineación con la columna.
Elija 2 artículos de igual peso, como 2 libros, 2 litros de agua o 2 pesas de mano, y sostenga un artículo en cada mano.
Posición manteniendo las manos cerca de los costados
Levántese lentamente y encoja los hombros durante varios segundos.
Suelte suavemente el encogimiento de hombros y lleve los brazos hacia atrás a neutral
Repite por 10 repeticiones.
Postura
La postura adecuada es un proceso aprendido que requiere práctica. Usar un espejo para verificar la postura puede ayudar a mantener una postura adecuada mientras está sentado cuando trabaja o estudia. Autoevaluar la postura correctamente es importante y mirarse en un espejo es una manera fácil de averiguar qué ajustes son necesarios. Las preguntas que debe hacerse durante la autoevaluación incluyen:
¿Está la cabeza demasiado adelantada?
¿Se encorva?
¿Los hombros se encrespan / redondean alrededor del cuerpo?
Consejos de postura cuando está sentado:
Mantenga los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés
Si tiene el hábito de cruzar los tobillos y las rodillas, cambie de posición con frecuencia
Coloque el respaldo contra la silla. Si la columna no se alinea con la silla, use un cojín o respaldo.
Coloque las rodillas a la altura de la cadera o un poco más abajo
Mantenga algo de espacio entre la parte posterior de las rodillas y el borde de la silla.
Mire hacia adelante, pero asegúrese de que el cuello esté cómodo
Coloque los antebrazos paralelos al suelo
Mantener los hombros relajados
Ajustar la luz
Cuando la iluminación no es óptima, puede haber una tendencia a esforzarse hacia adelante en varias posiciones. Esto puede causar estrés e inflamación excesivos en el área superior de la columna. Iluminación ambiental natural es recomendado. En general, el La configuración de la iluminación debe ajustarse para ver fácilmente la pantalla sin causar deslumbramiento ni ningún tipo de molestia en los ojos..
Dar un paseo
A La rutina diaria que apoyará la salud de la columna es tomar descansos para caminar cada media hora durante unos minutos.. Si cada media hora no es posible, tómese un descanso de 5 o 10 minutos para caminar y estirar cada hora. Es importante no permanecer sentado demasiado tiempo. Recuerde que el cuerpo está destinado a moverse y estar activo.
Estación de trabajo de optimización
El uso de muebles de oficina ergonómicos para uso doméstico puede ayudar a prevenir el desarrollo de posturas poco saludables junto con el desarrollo de más problemas musculoesqueléticos. Las computadoras portátiles son excelentes por su portabilidad y capacidad para trabajar desde cualquier lugar. Sin embargo, colocarlos en su regazo y trabajar en ellos durante demasiado tiempo causará tensión en la espalda y el cuello. Es difícil colocar el teclado y la pantalla para mantener una línea de visión adecuada y la posición de las manos.
La forma más saludable de trabajar en una computadora portátil es colocar la pantalla al nivel de los ojos con el nivel del teclado con las manos ligeramente extendidas. Una solución recomendada a largo plazo es utilizar una pantalla y un teclado que se puedan ajustar. Un tipo de configuración de computadora es un iPad colocado a la altura de los ojos con un soporte y un teclado / mouse inalámbrico externo sobre una mesa o escritorio.
Mucho dinero no tiene que gastarse en la configuración. Se pueden usar libros o cajas alrededor de la casa para apoyar la pantalla a la altura adecuada. Cuando se trabaja / escolariza de forma remota, el objetivo es asegurarse de que el cuerpo no esté encorvado, doblado o esforzado hacia adelante y mantener una postura adecuada con una alineación espinal óptima.
Existen desafíos únicos para la salud de la columna cuando se trabaja o se aprende de forma remota. Sin embargo, se pueden evitar con un poco de planificación y pequeños ajustes.Tomarse el tiempo para estirarse, hacer un poco de ejercicio, caminar por la casa, tener la iluminación adecuada y hacer algunos cambios ergonómicos en el escritorio, la silla y la computadora. que ayudará a mantener una columna vertebral sana.
Rehabilitación del dolor de espalda
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Referencias
Moretti A, Menna F, Aulicino M, Paoletta M, Liguori S, Iolascon G. Caracterización de la población trabajadora domiciliaria durante la emergencia COVID-19: un análisis transversal. Int J Environ Res Salud Pública. 2020; 17 (17): 6284. Publicado el 2020 de agosto de 28. Doi:10.3390 / ijerph17176284
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