Panqueques: prepare comidas ricas en carbohidratos y llenas de energía

Para las personas que desean comer panqueques con regularidad, ¿existen formas de aumentar la nutrición de los panqueques y reducir el recuento de calorías y carbohidratos para que puedan incluirse en una dieta equilibrada?

Nutrición de panqueques

Esta comida rica en carbohidratos puede proporcionar suficiente energía para impulsar la actividad física de un día.

Nutrición

Se proporciona la siguiente información nutricional para:

• Dos tortitas normales hechas con harina blanca – 154g. (Central de datos alimentarios del USDA. 2019)
• Mantequilla – 1 cucharadita, sin sal. (Central de datos alimentarios del USDA. 2019)
• Almíbar – 1 cucharada. (Central de datos alimentarios del USDA. 2019)

1. Calorías - 430.8
2. Grasa – 18.77g
3. Sodio - 693.9 mg
4. Carbohidratos – 55.9g
5. Fibra – 75 g
6. Azúcares – 8.6 g
7. Proteína – 8.64 g

Los panqueques elaborados con harina integral ofrecen más fibra y proteínas. La siguiente es información nutricional para dos o tres panqueques integrales (150 g) elaborados a partir de una mezcla. (Caja de recetas de nutrición infantil. 2023)

1. Calorías - 348
2. Grasa – 15g
3. Sodio - 594 mg
4. Carbohidratos – 45g
5. Fibra – 6g
6. Azúcares – 6 g
7. Proteína – 12 g

Carbohidratos

Los panqueques aumentarán la ingesta de carbohidratos. El cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente principal de combustible, lo que los convierte en un nutriente importante. Sin embargo, la mayoría de los nutricionistas sugieren que las personas obtengan sus carbohidratos diarios de fuentes ricas en nutrientes. Los panqueques normalmente no entran en esta categoría. Las tortitas de harina blanca no aportan mucha fibra y en esta comida se consumen alrededor de 60 gramos de carbohidratos. La sustitución de harina integral cambia la cantidad a alrededor de 6 g de fibra o el 20% del valor diario recomendado.

Grasa

Los panqueques pueden incluir lácteos y huevos y se cubren con mantequilla que aporta una cantidad importante de grasa. La mezcla para panqueques puede contener grasas trans. Algunas marcas incluyen aceites parcialmente hidrogenados. Los expertos en salud recomiendan que las personas limiten o eviten por completo los alimentos que contienen grasas trans. Si la lista de ingredientes de la etiqueta contiene ingredientes parcialmente hidrogenados, se recomienda evitarlos. (Medline Plus. 2022)

Proteínas

Los panqueques pueden aportar algo de proteína, que varía según el tipo de harina utilizada. Algunas marcas añaden proteína en polvo para aumentar la ingesta.

Vitaminas y Minerales

Los panqueques y las mezclas preparadas generalmente se elaboran con harina enriquecida. Los alimentos enriquecidos son aquellos a los que se les han agregado nutrientes durante el proceso de fabricación. En la mayoría de los casos, los nutrientes, vitaminas y minerales se eliminan y luego se vuelven a agregar algunos durante el procesamiento. El consumo constante de productos de pan enriquecido limita la fibra y los nutrientes aptos para la dieta. La harina enriquecida en los panqueques y el azúcar y el almíbar agregados aumentan los niveles de azúcar en la sangre rápidamente y luego generan hambre poco después.

Calorías

Las cifras nutricionales totales también dependen del tamaño de la porción. Los números en la etiqueta solo se aplican a una porción que son solo dos panqueques medianos. Muchas personas consumen de 3 a 4 panqueques medianos y también duplican la cantidad de mantequilla y almíbar. Esto puede sumar más de 1,000 calorías.

Beneficios

Los panqueques integrales hechos con harina integral son más nutritivos que los panqueques hechos con harina blanca y pueden ser una forma deliciosa de comer más cereales integrales. Se pueden cubrir con bayas u otras frutas para agregar fibra y nutrientes.

Digestión

Los panqueques integrales elaborados con harina integral proporcionan una cantidad importante de fibra para una digestión saludable. La fibra ayuda con la evacuación de desechos y tiene compuestos prebióticos que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas. (Joanne Slavin. 2013)

Mejora la satisfacción con el hambre

Los panqueques integrales tienen un sabor más sustancioso e incluyen fibra que mantiene el cuerpo lleno por más tiempo que los panqueques hechos con harina refinada de digestión más rápida.

Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca

Una revisión de estudios que examinaron el consumo de cereales integrales y las enfermedades cardíacas encontró que comer cereales integrales se asociaba con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas. (Dagfinn Aune, et al., 2016)

Reduce el riesgo de obesidad

Las investigaciones sugieren que la ingesta de cereales integrales reduce el riesgo de obesidad y podría ayudar a las personas a mantener un peso estable. (Katrina R. Kissock y otros, 2021) La fibra también ayudará a mantener la sensación de saciedad por más tiempo después de la comida.

Ayuda a prevenir defectos de nacimiento

Harina de trigo integral está fortificado con ácido fólico, una vitamina B importante durante el embarazo. El ácido fólico disminuye el riesgo de defectos del tubo neural, que pueden afectar el desarrollo del cerebro o la columna. (Centros de Control y Prevención de Enfermedades. 2022)

Variaciones

Los nutrientes de los panqueques normales variarán según el tamaño.

Un panqueque pequeño hecho desde cero, de 3 ″ de ancho, proporciona:

• 30 calorías
• 1 gramo de proteína
• 5 gramos de carbohidratos
• 0 gramos de fibra
• 1 gramo de azucar

Un panqueque mediano hecho desde cero, de 5 ″ de ancho, proporciona:

• 93 calorías
• 2 gramos de proteína
• 15 gramos de carbohidratos
• 0 gramos de fibra
• 2 gramos de azúcar

Un panqueque grande hecho desde cero, de 7 ″ de ancho, proporciona:

• 186 calorías
• 4 gramos de proteína
• 30 gramos de carbohidratos
• 1 gramo de fibra
• 5 gramos de azúcar

Hacer panqueques

Si los panqueques son parte de un plan de alimentación semanal, trate de mantenerlos bajos en azúcar, grasa y calorías.

1. Haga panqueques desde cero sin la mezcla para evitar las grasas trans.
2. Utilice harina integral para obtener fibra y aumentar la satisfacción del hambre.
3. En lugar de freír las tortitas en aceite o mantequilla, utiliza una sartén antiadherente de calidad para reducir el consumo de grasas.
4. Utilice almíbar sin azúcar.
5. Cubra los panqueques con arándanos, frambuesas o fresas.

Comer bien para sentirse mejor

Referencias

Central de datos alimentarios del USDA. (2019). Panqueques, simples, preparados según receta.

Central de datos alimentarios del USDA. (2019). Mantequilla, sin sal.

Central de datos alimentarios del USDA. (2019). Siropes, mezclas de mesa, panqueques.

Caja de recetas de nutrición infantil. (2023). Panqueques: receta del USDA para escuelas.

MedlinePlus. (2022). Datos sobre las grasas trans.

Slavin J. (2013). Fibra y prebióticos: mecanismos y beneficios para la salud. Nutrientes, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E. y Norat, T. (2016) . Consumo de cereales integrales y riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por todas las causas y causas específicas: revisión sistemática y metanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos. BMJ (edición de investigación clínica), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716

Kissock, KR, Neale, EP y Beck, EJ (2021). Efectos de la definición de alimentos integrales en la determinación de las asociaciones entre la ingesta de cereales integrales y los cambios en el peso corporal: una revisión sistemática. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2022). Ácido fólico.