Tarde o temprano, te vas a torcer la espalda, y no hay nada que experimentes, tal vez menos el desmembramiento de una extremidad, que pondrá fin a tu entrenamiento de manera tan cruel o efectiva. Por supuesto, si ya has tenido algunos problemas de espalda, sabes de lo que estamos hablando. De cualquier manera, le recomendamos que se ponga al tanto de la Atrás. Es una pequeña bestia compleja.

Es hora de la ronda 3 de mis protectores de espalda baja. Si te perdiste Partes 1 y 2, Comprobar a cabo, respectivamente.

Esta vez, tenemos menos viñetas y muchos videos.

15 - Reevaluar el uso de superficies inestables

He pasado una buena parte de los últimos cinco años estudiando el entrenamiento en superficies inestables (UST). De hecho, los resultados de mi tesis de maestría fueron publicados en el Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación en 2007, y he escrito un la totalidad de libros electrónicos sobre el tema.

Mi impresión principal que surge de toda esta investigación y experimentación es que UST es como la guía piramidal de alimentos del mundo del ejercicio. Hay ciertas personas en ciertos escenarios (p. ej., rehabilitación de esguinces de tobillo, ejercicios de propiocepción de las extremidades superiores) que necesitan usarlo, mientras que es notablemente inapropiado para otros. Pararse en una superficie inestable es diferente a sentarse en una superficie inestable, que también es diferente a hacer una flexión de brazos en una superficie inestable.

Podría ir en cien direcciones diferentes con esto, pero en aras de la brevedad, y para evitar la pelea garantizada de Internet que se produciría, simplemente resaltaré una perspectiva obvia y la respaldaré con un poco de investigación. El trabajo clásico de "núcleo" en superficies inestables realmente no se traslada a cualquier cosa.

Los balones de estabilidad pueden aumentar el reclutamiento de fibras en estos ejercicios (y duplicar la carga de la columna, según el Dr. McGill, pero esa es otra historia). El problema más importante es que las mejoras de estabilidad del núcleo pueden no trasladarse a las tareas funcionales.

Un estudio de 2004 de Stanton et al. es un gran ejemplo de la división entre evaluar la competencia y el desempeño. Los investigadores encontraron que seis semanas de entrenamiento con balones de estabilidad mejoraron la estabilidad central en atletas jóvenes, tal como se midió (de una manera consistente con el entrenamiento en sí).(1)

En otras palabras, esto es como decir que el entrenamiento de press de banca le hará mejor en el press de banca. Bueno, duh! La pregunta más importante, sin embargo, es si o no que el rendimiento de press de banca se trasladará al rendimiento deportivo.

Si bien su medida de "estabilidad central" mejoró, no afectó cambios favorables en la economía de carrera o la postura de carrera, ni modificó la actividad EMG de los músculos abdominales o erectores de la columna. En otras palabras, no se transfirió.

Se observó un resultado comparable en un estudio de 2005 de Tse et al. Después de ocho semanas de entrenamiento con pelota de estabilidad en remeros universitarios, mientras que la "estabilidad central" (tal como la probaron) mejoró, el grupo experimental (entrenamiento central) no mostró mejoras en el rendimiento en comparación con aquellos que hicieron CERO entrenamiento central durante este tiempo.

Y, los investigadores probaron varias medidas: "salto vertical, salto de longitud, carrera de ida y vuelta, carrera de velocidad de 40 m, lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza, prueba de ergómetro de remo máximo de 2,000 m". (2)

Entonces, supongo que la pregunta es ¿por qué molestarse en hacer esto si realmente no hay ninguna evidencia que sugiera que mejora directamente el rendimiento? Podría tomar la perspectiva de "puede provocar lesiones", pero creo que la mentalidad de "¿por qué perder el tiempo?" es muy superior.

Por supuesto, si estás entrenando con superficies inestables solo por valor cómico, continúa.

16 - Apreciar el papel de los erectores torácicos en la protección de la columna lumbar

Eche un vistazo a cualquier levantador de pesas o levantador olímpico de alto nivel, y verá algunos erectores torácicos monstruosos. ¿Por qué? Subconscientemente saben que deben evitar el movimiento en aquellos segmentos más predispuestos a las lesiones, y la carne extra un poco más arriba funciona para reforzar el esfuerzo cortante que puede provenir de cualquier flexión que pueda ocurrir en la parte superior de la columna.

Los levantadores novatos, por otro lado, tienden a flexionarse en esos segmentos (L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3) donde desea evitar la flexión a toda costa. Muéstrame un levantador con hipertrofia loca en los erectores lumbares, y te mostraré un tipo que probablemente tenga antecedentes de dolor de espalda. Nuestro cuerpo es excelente para adaptarse para protegerse a sí mismo, especialmente a medida que nos convertimos en mejores atletas y podemos imponer mucha más carga a nuestros cuerpos.

Sin embargo, aquí está el problema: tienes que cuidar tus erectores torácicos o, de lo contrario, no funcionarán a la par. La calidad del tejido es increíblemente importante, y dado que los masajes regulares no siempre son factibles, utilizamos dos "versiones caseras" con nuestros atletas.

Primero, tienes el enfoque más difuso con el rodillo de espuma.

 

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En segundo lugar, se puede obtener más focal con una pelota de tenis duplicado (unidas por cinta adhesiva), trabajando con una bola en cada lado de la columna torácica.

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17 – Considere Diferentes Clases de “Entrenamiento Básicoâ€

En los últimos años, ha habido un intercambio de opiniones bastante sólido aquí en T Nation sobre si el trabajo "principal" específico está sobrevalorado o no. Algunos dicen que las sentadillas y los pesos muertos son suficientes, mientras que otros insisten en que tienes que entrenar el core directamente. ¿Quién tiene razón? Como de costumbre, mi respuesta es "depende".

¿Un levantador de pesas y otro tipo de atleta, ya sea hockey, fútbol, ​​béisbol, fútbol americano o lo que sea, tendría demandas diferentes? ¡Sí!

Ahora, ¿qué tal un atleta que jugó béisbol cuando era más joven y luego se dedicó al levantamiento de pesas después de una carrera en el béisbol universitario? ¿No tendría él un conjunto único de a) debilidades yb) demandas funcionales? ¡Por supuesto!

A continuación, ¿qué tal un chico 38 años de edad, que a) persigue a sus dos niños alrededor, b) se sienta en un escritorio ocho horas al día para el trabajo y luego en el coche durante una hora más a conmutar, c) levanta cosas pesadas tres días una semana, d) hace el entrenamiento de intervalo dos veces por semana, d) hace trabajar en el jardín, y e) juega en un equipo de fútbol de la liga de cerveza una vez a la semana? Pensar que su núcleo puede tener diferentes exigencias funcionales?

Diferentes personas, diferentes necesidades, el tiempo de entrenamiento y energía limitados. ¿Qué haces?

Si eres yo, clasificas tus ejercicios básicos en una de las siguientes cuatro disciplinas (aunque puede haber cierta superposición):

1. Anti-Flexión
2. Anti-Extension
3. Anti-Rotación

Veo tanto las sentadillas como los pesos muertos como anti-flexión. Su objetivo es mantener su columna neutral en escenarios donde la carga se coloca frente a su centro de gravedad. Honestamente, si haces sentadillas y peso muerto con regularidad (y sus derivados), no creo que necesites agregar ejercicios antiflexión adicionales.

Trabajar con predominio de los atletas, sin embargo, contra la extensión y ejercicios anti-rotación son de suma importancia. Como la mayoría de las lesiones de la espalda baja atléticos implicar la extensión incontrolada o la rotación, ya sea en un sentido agudo o crónico.

Con los ejercicios anti-extensión, generalmente nos colocamos en una posición en la que la gravedad hace que nuestro trabajo sea más difícil. Los ejemplos incluyen variaciones regulares de puentes en decúbito prono.

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Estos pueden ser progresaron para incluir todo tipo de variaciones push-up y ab rueda / barra de masoquismo despliegue (vídeo de la derecha).

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Finalmente, me encanta integrar este trabajo con variaciones de lanzamiento de balones medicinales por encima de la cabeza, donde resistes la extensión cada vez que pasas el balón por encima de la cabeza, ya sea que te estés preparando para lanzar o simplemente atrapar.

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Teniendo esto un paso más allá, se puede apreciar que los gastos generales de prensado puede servir como un gran ejercicio anti-extensión.

Como puede ver, varios de estos ejercicios también incluyen un componente de estabilidad rotatoria (la superposición a la que aludí anteriormente). Sin embargo, también es importante entrenar directamente la estabilidad rotatoria, particularmente en atletas de deportes rotatorios. Un puente lateral básico es un excelente comienzo para los principiantes.

Estos pueden ser progresaron en variaciones con perturbaciones, o variaciones puente lateral de una sola pierna.

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A continuación, se puede tirar de alguna Pallof prensa isométricos y teleféricos fracción de postura.

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Y estos son todos los grandes de plomo-ins a la formación de balón medicinal de rotación.

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En conjunto, espero que este esquema de clasificación te haga apreciar que el "entrenamiento central" no se trata solo de entrenar abdominales y oblicuos. Más importante aún, se trata de entrenar el control motor: maximizar el movimiento de la cadera y la estabilidad lumbar, y luego integrar los dos en esquemas de movimiento más complejos.

Y, puesto que muy pocos de los lectores por ahí viven y mueren exclusivamente por posición en cuclillas, banca, peso muerto, se vuelve cada vez más valioso para meterse en los tres reinos de mi esquema de clasificación de cada semana.

18 – Aprende a amar los movimientos de una sola pierna

Otro ámbito de la estabilidad que creo que es importante cubrir es la estabilidad de una sola pierna o, simplemente, lo bien que te paras sobre un pie. Es crucial para la salud y el rendimiento en general por varias razones.

En primer lugar, pasamos una buena parte de nuestras vidas en un solo pie. Estocadas, sentadillas divididas, RDL 1-pierna, step-ups y otros ejercicios de una sola pierna son específicos para el mundo real.

En segundo lugar, y más específico para el dolor de espalda, en muchos (pero no en todos) los casos de dolor lumbar, puede usar una carga apreciable en ejercicios de una sola pierna porque es mucho más fácil mantener la columna en una posición neutral en split- postura que en la posición de flexión bilateral de cadera que ocurre con las variaciones de sentadilla y peso muerto.

Además, generalmente puede dejar caer una línea vertical hacia abajo a través del centro de gravedad de la carga en los movimientos de una sola pierna (ya sea que estén cargados con mancuernas o una barra). Como resultado, hay menos tensión de cizallamiento y una probabilidad reducida de entrar en flexión lumbar bajo carga.

En tercer lugar, el uso de ejercicios de una sola pierna con la técnica correcta provoca la misma contribución de los abductores y aductores de la cadera; los abductores tienen que “cancelar†los aductores comúnmente dominantes, o de lo contrario tu rodilla caerá hacia adentro. Parece bastante fácil. Sin embargo, hay más.

Imagínese cómo la función abductora mejorada se traslada a la posición de pie, incluida la marcha. Si la cadera de una persona se cae (aduce) al soportar peso, la foto a continuación muestra lo que le sucede a su columna.

Esto solo demuestra que el papel de los abductores de la cadera (glúteo medio, si esa es su taza de té) es tanto la estabilización dinámica en el soporte de peso, o la resistencia a la aducción de la cadera, como lo es puro. abducción de cadera. También puede decir que tiene implicaciones directas de aumentar la probabilidad de dolor de rodilla anterior y lateral (más valgo).

Y, si no sabe de qué diablos estoy hablando, simplemente reconozca que el trabajo con una sola pierna es increíblemente importante, ya sea que esté sano o tenga dolor de espalda. Aquí hay algunos artículos con un buen sabor de una sola pierna: Cinco estrategias de programación para obtener resultados rápidos y Suplementos de una pierna

19 – Juega con la posición de tus pies en el banco, o cambia el ejercicio por completo

Puede ser difícil de imaginar si nunca antes ha tenido dolor de espalda, pero aquellos que han tratado de hacer días con dolor de espalda en la parte superior del cuerpo pueden decirle que sentarse en un banco puede ser un dolor en el trasero.

Una gran cantidad de levantadores con dolor de espalda a base de extensión tendrá problemas con recostado en un banco plano. Estos individuos pueden obtener algún alivio sintomático rápido simplemente elevando los pies en algunas placas 25-libra o pasos aeróbicos. Este poco de pies ascensor lleva a un ligero aumento de la flexión de la cadera, lo que permite que la columna lumbar se aplane un poco, lo que elimina algo de la tensión de extensión.

Otra opción para estas personas es simplemente cambiar a inclinar las variaciones de presión. El ángulo entre el asiento y el cojín trasero en el banco garantiza que misma posición de flexión de la cadera. O bien, pueden cambiar a baja presión con las rodillas flexionadas, lo que mantiene la columna vertebral de un poco más plano en el suelo.

También vale la pena mencionar que si está tratando de entrenar la parte superior del cuerpo mientras lidia con el dolor de espalda, generalmente es una mejor opción optar por barras en lugar de mancuernas con sus ejercicios de presión. Cuando te duele la parte inferior de la espalda, lo último que debes hacer es agacharte para levantar pesas pesadas de un estante bajo y maniobrar con ellas en el gimnasio.

Conclusión

A continuación, en la última entrega de esta serie, cerraré todo con la introducción de algunos ejercicios que quizás no haya visto antes, además de algunas indicaciones técnicas para optimizar la salud y el rendimiento de la parte inferior de la espalda.

Referencias

1. Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. El efecto del entrenamiento de pelota suiza corto plazo sobre la estabilidad de la base y la economía de carrera. J Strength Cond Res. 2004 Aug; 18 (3): 522-8.
2. Tse MA, McManus AM, Maestros RS. Desarrollo y validación de un programa de intervención de la resistencia del núcleo: implicaciones para el rendimiento de los remeros en edad universitaria. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 547-52.

 

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