Para las personas que intentan optimizar el crecimiento muscular, la ingesta de proteínas es esencial. Pero el cuerpo está limitado por la cantidad de proteínas que puede sintetizar para reparar y hacer crecer los músculos. ¿Conocer el momento y la cantidad de la ingesta de proteínas y cómo estimular mejor el crecimiento muscular puede ayudar a lograr mejores resultados?

Síntesis de proteínas musculares

La síntesis de proteínas musculares es un proceso fisiológico de producción de nuevas proteínas musculares y es un componente importante de cómo el cuerpo mantiene y desarrolla los músculos. El crecimiento muscular se logra con entrenamiento de resistencia y ingesta de proteínas. (Tanner Stokes, et al., 2018)

Cómo funciona la síntesis de proteínas

La proteína es el componente básico de los músculos, mientras que la síntesis de proteínas es un proceso metabólico natural en el que se produce proteína para reparar el daño muscular causado por el ejercicio. Esto sucede cuando los aminoácidos se unen a las proteínas del músculo esquelético, lo que aumenta el tamaño del músculo. Contrarresta la degradación de proteínas musculares (MPB) debido a la pérdida de proteínas durante el ejercicio. La descomposición de los músculos es una parte necesaria para desarrollar músculo. Cuando se dañan, los músculos se recuperarán, siempre que se consuman suficientes calorías y proteínas para reparar y hacer crecer los músculos. La síntesis de proteínas musculares se puede mejorar aumentando la ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio. Aprender a estimular la síntesis de proteínas musculares mediante el ejercicio y la dieta puede ayudar a acelerar el crecimiento muscular y acelerar recuperación, mejorar el rendimiento físico y aumentar la resistencia general. (Cameron J. Mitchell y otros, 2014)

Efectos del ejercicio

Equilibrio de proteínas describe la relación entre la descomposición de las proteínas musculares y la síntesis de proteínas musculares. Cuando el cuerpo está en equilibrio proteico, no se produce crecimiento ni desgaste muscular, y se considera que el individuo se encuentra en un estado saludable de equilibrio biológico/homeostasis, también conocido como mantenimiento. Para estimular el crecimiento muscular, las personas necesitan alterar el equilibrio de proteínas. Aunque pueda parecer contrario a la intuición, el ejercicio puede descomponer las proteínas musculares, pero no más que la cantidad de proteína que el cuerpo puede sintetizar. (Felipe Damas, et al., 2015) Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la síntesis de proteínas musculares, ya que la degradación muscular estimula la reparación y el crecimiento de los tejidos. Los científicos miden la intensidad mediante el máximo de una repetición (1RM), es decir, el peso máximo que un individuo puede levantar en una repetición. Según un estudio de investigación, intensidades de entrenamiento inferiores al 40% de 1RM no afectarán la síntesis de proteínas musculares. Y las intensidades superiores al 60% duplicarán o triplicarán la síntesis de proteínas musculares. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

Impacto alimentario

La relación entre la dieta y el equilibrio proteico no es tan sencilla. Incluso con una mayor ingesta de proteínas, la síntesis de proteínas musculares se produce durante un período específico. Esto se debe a que el cuerpo sólo puede utilizar una cierta cantidad de los aminoácidos esenciales que recibe, y el hígado descompone y excreta el resto. Los nutricionistas recomiendan entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para desarrollar músculo y fuerza. (Ralf Jäger, et al., 2017) Se puede obtener suficiente proteína centrándose en los lácteos, los huevos, las carnes magras, las nueces y las legumbres. También se recomienda consumir suficientes cereales integrales, grasas saludables, frutas y verduras para ayudar al cuerpo a funcionar y repararse adecuadamente. Por ejemplo, los carbohidratos son necesarios para desarrollar músculo, ya que estimulan la liberación de insulina que favorece la absorción de proteínas de las células musculares. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Un estudio analizó las tasas de respuesta en hombres a los que se les recetaron 10, 20 o 40 gramos de proteína de suero inmediatamente después del entrenamiento de resistencia. Los investigadores observaron los siguientes resultados: (Oliver C. Witard y otros, 2014)

• 10 gramos de proteína de suero: ningún efecto sobre la síntesis de proteínas musculares.
• 20 gramos: aumento de la síntesis de proteínas musculares en un 49%.
• 40 gramos: aumentaron la síntesis de proteínas musculares en un 56% pero también provocaron una acumulación excesiva de urea.
• El consumo de 20 a 40 gramos de proteína de suero después del entrenamiento de resistencia también aumentó otros aminoácidos esenciales asociados con el crecimiento muscular magro. (Lindsay S. Macnaughton y otros, 2016)
• La proteína de suero es una proteína de rápida digestión.
• Se pueden obtener mejores resultados consumiendo proteínas de digestión más lenta a lo largo del día.

Las ganancias musculares varían de persona a persona ya que el cuerpo de cada persona es diferente. Las personas que estén considerando consumir proteínas más allá de la ingesta dietética recomendada deben consultar a su médico o a un nutricionista registrado para comprender los posibles beneficios y riesgos.

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Construyendo un cuerpo más fuerte

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Referencias

Stokes, T., Héctor, AJ, Morton, RW, McGlory, C. y Phillips, SM (2018). Perspectivas recientes sobre el papel de las proteínas dietéticas para la promoción de la hipertrofia muscular con el entrenamiento con ejercicios de resistencia. Nutrientes, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ y Phillips, SM (2014). La síntesis aguda de proteínas miofibrilares post-ejercicio no se correlaciona con la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes. Más uno, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC y Ugrinowitsch, C. (2015). Una revisión de los cambios inducidos por el entrenamiento de resistencia en la síntesis de proteínas del músculo esquelético y su contribución a la hipertrofia. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ y Smith, K. (2012). Síntesis de proteínas musculares en respuesta a la nutrición y al ejercicio. La Revista de fisiología, 590(5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR,… Antonio, J. (2017). Puesto de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteínas y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC y Cameron-Smith, D. (2013). ¿Se necesitan carbohidratos para estimular aún más la síntesis/hipertrofia de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia? Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A. y Tipton, KD (2014). Tasas de síntesis de proteínas musculares miofibrilares después de una comida en respuesta a dosis crecientes de proteína de suero en reposo y después del ejercicio de resistencia. La revista estadounidense de nutrición clínica, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA y Tipton, KD (2016). La respuesta de la síntesis de proteínas musculares después de un ejercicio de resistencia de todo el cuerpo es mayor después de ingerir 40 g que 20 g de proteína de suero. Informes fisiológicos, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893