¿Qué puede hacer el almidón resistente por su salud?

Para las personas con problemas digestivos y otros problemas de salud, ¿podría el almidón resistente proporcionar beneficios para la salud?

Almidón resistente

Los alimentos ricos en almidón típicos son almidones simples que se digieren rápidamente. Esto envía sus azúcares al torrente sanguíneo, lo que contribuye al aumento de peso y aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Almidón resistente Es un componente alimentario que es de tipo resistente a la digestión. Esto significa que pasa al intestino grueso e interactúa con el flora intestinal. Los alimentos que contienen almidón resistente pasan por el estómago y el intestino delgado sin ser absorbidos. En el intestino grueso, las bacterias intestinales los fermentan y liberan sustancias beneficiosas para la salud.

Beneficios Médicos

Se están realizando estudios sobre los beneficios para la salud. Los científicos están investigando cómo puede ayudar con el control del peso y la salud del colon:

Control de Peso

Las investigaciones están comenzando a mostrar indicios de que los alimentos con almidón resistente pueden ayudar con la pérdida de peso y la capacidad de ayudar a contrarrestar las enfermedades asociadas con el aumento de peso que incluyen: (Janine A. Higgins. 2014)

• Colesterol alto
• Control de Diabetes
• Síndrome metabólico
• Enfermedades cardiovasculares

Salud del Colon

Además, los investigadores están encontrando evidencia preliminar que indica que el almidón resistente posiblemente podría ayudar con: (Diane F. Birt, et al., 2013)

• Un prebiótico que fomenta un equilibrio saludable de la flora intestinal.
• Mejora de los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal.
• Prevención del cáncer de colon.
• Protección contra la diverticulitis.

Sin embargo, se necesita más investigación.

Cantidad de consumo

Las estimaciones sobre cuánto se debe consumir varían desde un mínimo de 6 gramos hasta un máximo de 30 gramos. Se estima que la mayoría de las personas consumen menos de 5 gramos por día (María M. Murphy, et al., 2008). A medida que las personas aumentan su consumo, se recomienda hacerlo lentamente, para minimizar los gases y la hinchazón no deseados.

Plátanos

• Los plátanos son una fuente saludable de almidón resistente.
• Tienen la cantidad máxima cuando no están maduros.
• El contenido de almidón resistente se reduce a medida que el plátano madura.
• Si los plátanos verdes o inmaduros no le apetecen, hacer un batido puede ayudar con el sabor.

Papas

• Las patatas tienen su nivel más alto de almidón resistente cuando están crudas.
• Sin embargo, las personas pueden maximizar su ingesta dejando que las patatas se enfríen antes de comerlas.

Arroz

• Los niveles de almidón resistente dependen de si el arroz es blanco o integral.
• Al igual que con las patatas, la ingesta del arroz se puede maximizar dejando que se enfríe.

Avena

• Cocinar la avena en agua, como la mayoría está acostumbrada a hacer, disminuye el contenido de almidón resistente.
• Se recomiendan los copos de avena o los copos de avena como fuentes confiables de almidón resistente.

Garbanzos

• Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son potencias nutricionales.
• Son una fuente saludable de fibra dietética, junto con muchas vitaminas y minerales, y almidón resistente.
• Los garbanzos cocidos y/o enlatados contienen altos niveles de almidón resistente.
• Van con ensaladas o como guarnición o snack.
• Para las personas con SII, se considera que los garbanzos enlatados bien enjuagados tienen un bajo contenido de FODMAP o carbohidratos que pueden contribuir a los síntomas. (Anamaría Cozma-Petru?, et al., 2017)
• Se recomienda mantener el tamaño de la porción en 1/4 de taza.

Lentejas

• Las lentejas sirven como una fuente saludable de proteína de origen vegetal.
• Cocidos pueden aportar almidón resistente.
• Se pueden preparar en sopas o guarniciones.
• En lata, pueden ser aptos para el SII si se enjuagan bien y se limitan a una porción de 1/2 taza.

Pan

• Varios panes ofrecen distintos niveles de almidón resistente.
• El pan integral de centeno contiene niveles altos.
• Los palitos de pan y las masas de pizza tienen niveles altos.
• Las personas con SII pueden reaccionar al fructano FODMAP o a la proteína del gluten.
• Otras opciones recomendadas con féculas de alta resistencia son las tortillas de maíz o el pan de masa madre artesanal que se prepara de forma tradicional.

Guisantes verdes

• Los guisantes, incluso cocidos, son una fuente saludable de almidón resistente.
• Se pueden preparar en sopas o como guarnición.
• Sin embargo, se ha descubierto que los guisantes tienen un alto contenido en FODMAP GOS y podrían ser problemáticos para las personas con SII. (Anamaría Cozma-Petru?, et al., 2017)

Frijoles

• La mayoría de los tipos de frijoles cocidos y/o enlatados son fuentes recomendadas de almidón resistente.
• Los niveles más altos se encuentran en los frijoles blancos y rojos.
• Se pueden servir en sopas, como guarnición o mezclados con arroz.
• Los frijoles son un alimento rico en FODMAP y podrían contribuir a los síntomas digestivos en personas con SII.

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Referencias

Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA y van Baak, MA (2011). Almidones, azúcares y obesidad. Nutrientes, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341

Higgins JA (2014). Almidón resistente y equilibrio energético: impacto en la pérdida y mantenimiento del peso. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, MP y Whitley, EM (2013). Almidón resistente: promesa para mejorar la salud humana. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325

Murphy, MM, Douglass, JS y Birkett, A. (2008). Ingesta de almidón resistente en Estados Unidos. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012

Cozma-Petru?, A., Loghin, F., Miere, D. y Dumitra?cu, DL (2017). Dieta en el síndrome del intestino irritable: ¡Qué recomendar, no qué prohibir a los pacientes!. Revista mundial de gastroenterología, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771