Para las personas que intentan desarrollar músculo pero no obtienen resultados, ¿conocer factores como qué alimentos comer, cómo hacer ejercicio y la genética puede ayudar a lograr ganancias musculares significativas?

Errores nutricionales en el crecimiento muscular

El crecimiento muscular es un elemento importante del estado físico y la salud en general. Las personas pueden cometer errores nutricionales, como no comer suficientes proteínas o carbohidratos y no hidratarse adecuadamente, lo que puede impedirles ganar músculo. Los factores que contribuyen al desarrollo muscular incluyen:

• Nutrición
• Genética
• Formación

Las personas que quieran aumentar la masa muscular de manera más eficiente pueden reelaborar estos problemas para mantener la constancia y el compromiso con el ejercicio y la nutrición. Beneficios incluidos:

• Desarrollar músculo ayuda a fortalecer los huesos
• Mejora el equilibrio
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Desarrollar músculo mejora la fuerza y ​​la velocidad y también puede reducir el riesgo de lesiones o caídas a medida que envejece. (Colegio Americano de Medicina Deportiva. 2017)

factores

Los expertos señalan algunos errores comunes que pueden obstaculizar el crecimiento muscular, como no comer suficientes proteínas, no consumir suficientes calorías, sobreentrenarse o practicar formas y técnicas inadecuadas. Como todos somos diferentes, no existe un enfoque único para todos desarrollar músculo o hipertrofia Éstas incluyen:

Genética

• Los genes de un individuo contribuyen a lo fácil o difícil que puede ser desarrollar músculo.
• Algunas personas tienen una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida, lo que aumenta el potencial de crecimiento.
• La distribución natural de los músculos y la grasa corporal también varía y puede afectar la velocidad y la ubicación del crecimiento muscular.
• También existen diferencias en las capacidades de recuperación individuales que pueden influir en la frecuencia y la intensidad de las sesiones de entrenamiento.

Nutrición

• La nutrición es importante cuando se intenta desarrollar músculo. Las personas necesitan comer suficientes proteínas para la reparación y el crecimiento de los músculos.
• Es posible que las personas necesiten consumir más calorías de las que queman para crear reservas de energía.
• Al mismo tiempo, las personas necesitan consumir suficientes carbohidratos y grasas saludables para impulsar los entrenamientos y la recuperación.

Formación

• Ganar músculo requiere ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza o resistencia.
• Estos ejercicios provocan microdesgarros en las fibras musculares, que luego se reparan y vuelven a crecer más fuertes y más grandes.
• El entrenamiento de resistencia eficaz incluye: consistencia, intensidad, recuperación y sobrecarga progresiva.
• La sobrecarga progresiva significa aumentar gradualmente el peso, la frecuencia o el número de repeticiones en una rutina de ejercicios para desafiar los músculos.

Fuerza muscular para un envejecimiento saludable

• Las investigaciones muestran que realizar ejercicios que desarrollen masa muscular puede retardar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la demencia. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
• El ejercicio para desarrollar músculos también puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. (Medicina Johns Hopkins. 2023)

Errores nutricionales

Al intentar ganar músculo, los desafíos pueden afectar el progreso. Algunos de los errores más comunes que pueden retrasar o retrasar el crecimiento muscular y sus recomendaciones incluyen.

No hay suficiente proteína

• Comer proteínas como carnes magras, productos lácteos y mariscos es crucial para la reparación y el crecimiento muscular.
• No consumir suficiente proteína hace que el cuerpo no pueda desarrollar músculos y verás mejoras subóptimas.
• Obtenga suficiente proteína de diversas fuentes como carne de res, cordero, pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos, legumbres y proteínas de origen vegetal.
• Sin embargo, existe un límite en la cantidad de proteína que el cuerpo puede utilizar eficazmente al mismo tiempo para la síntesis de proteínas musculares.
• Se recomienda distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día, con el objetivo de consumir entre 20 y 30 gramos de proteína de alta calidad en cada comida.

No hay suficientes calorías

• Los músculos necesitan calorías para crecer.
• Si el cuerpo tiene un déficit calórico, la capacidad de desarrollar músculo es limitada.
• La ingesta insuficiente de calorías puede crear déficits de energía, lo que hace que el cuerpo utilice los músculos para obtener energía en lugar de crecer.
• Para solucionar este problema, las personas deben consumir más calorías de las que queman.
• Puede resultar útil realizar un seguimiento de la ingesta de calorías con una aplicación para realizar los ajustes necesarios.
• Las personas que tienen problemas para aumentar su ingesta de calorías o tienen preguntas sobre lo que el cuerpo necesita, consulten con un dietista o nutricionista registrado.

No hay suficientes carbohidratos

• Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo durante los entrenamientos de alta intensidad.
• No consumir lo suficiente puede provocar una disminución del rendimiento y una recuperación más lenta.
• Las recomendaciones incluyen consumir una variedad de cereales integrales y carbohidratos mínimamente procesados, como arroz integral, patatas, batatas, avena y quinua.
• Para las personas que realizan un entrenamiento regular de moderado a intenso, las recomendaciones de carbohidratos pueden oscilar entre 3 y 7 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
• Para las personas que realizan rutinas de entrenamiento de resistencia o de frecuencia intensa, es posible que necesiten aumentar este rango.

No hidratarse lo suficiente

• El agua es necesaria para todas las funciones corporales, incluida la contracción y reparación de los músculos.
• La deshidratación viene con síntomas como calambres musculares, fatiga y disminución del rendimiento en el ejercicio. (Centros de Control y Prevención de Enfermedades. 2022)
• ¿Para personas que no están seguras de cuánta agua necesitan? Las recomendaciones incluyen usar la mitad del peso corporal de una persona como punto de partida para calcular cuántas onzas beber por día.
• Por ejemplo, las personas que pesan 140 libras pueden establecer un objetivo de hidratación inicial de 70 onzas de agua/8 tazas por día, que se puede ajustar según las actividades.

Recomendaciones de ingesta de agua

• El La ingesta total recomendada de líquidos provenientes de alimentos y bebidas varía según la edad y el sexo.. Las recomendaciones generales giran en torno a:
• 11.5 tazas al día para mujeres
• 15.5 tazas para hombres adultos
• Solo para agua, las mujeres necesitan alrededor de 9 tazas de líquido por día y los hombres necesitan alrededor de 13 tazas para reponer los líquidos que se pierden a lo largo del día.
• Sin embargo, la cantidad exacta de agua necesaria para mantenerse adecuadamente hidratado también depende del nivel de actividad y la salud general de cada individuo. (Academia de Nutrición y Dietética. 2022)
• Para prevenir la deshidratación, beba agua constantemente durante el día, especialmente antes, durante y después de los entrenamientos.
• Los alimentos con alto contenido de agua, como determinadas frutas, pueden ayudar a alcanzar los objetivos de hidratación diarios.

No hay suficientes grasas saludables

• No consumir suficientes grasas saludables puede hacer que el cuerpo no pueda producir suficientes hormonas que favorezcan el crecimiento muscular.
• Depender de suplementos en lugar de obtener nutrientes de alimentos integrales también puede provocar deficiencias y desequilibrios nutricionales.
• Comer demasiadas barras o batidos de proteínas también puede provocar efectos secundarios gastrointestinales. (Centro Nacional de Envenenamientos de la Capital. 2023)
• Las recomendaciones son agregar más grasas saludables, como aguacates, nueces, semillas, pescados grasos y aceite de oliva.

Olvidar la nutrición post-entrenamiento

• Después de hacer ejercicio, el cuerpo está listo para absorber nutrientes e iniciar el proceso de reparación y crecimiento muscular.
• El cuerpo necesita nutrientes para activar la recuperación post-ejercicio
• Cuando el cuerpo carece de nutrición después de un entrenamiento, puede ralentizar el crecimiento muscular y provocar fatiga.
• Las recomendaciones son llevar un equilibrio de proteínas y carbohidratos para repostar inmediatamente después de un entrenamiento.

Errores de entrenamiento

• Entrenar poco o realizar ejercicios de baja intensidad también puede ralentizar el crecimiento muscular.
• Las personas que no sobrecargan sus músculos (por ejemplo, usando pesas demasiado livianas) no los degradarán para que puedan crecer y fortalecerse.
• La falta de microdaños significa que el crecimiento muscular será más lento.
• La sobrecarga muscular también requiere descanso.
• Las recomendaciones son descansar al menos un día a la semana y evitar el entrenamiento de fuerza en el mismo grupo muscular dos días seguidos.
• Al crear un plan de levantamiento, asegúrese de incluir ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca.
• Estos ejercicios trabajan con múltiples grupos de músculos y se recomiendan para desarrollar fuerza y ​​​​músculo.
• Una rutina de entrenamiento debe incluir una variedad de movimientos compuestos, como estocadas, sentadillas divididas, prensas de piernas, dominadas, remo vertical y flexiones.
• Si no está seguro de qué ejercicios compuestos incluir, consulte a un entrenador personal, fisioterapeuta o quiropráctico deportivo.

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Entrenamiento militar y atención quiropráctica

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Referencias

Colegio Americano de Medicina Deportiva. (2017). Entrenamiento de resistencia y prevención de lesiones..

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ y Rattray, B. (2018). Intervenciones con ejercicios para la función cognitiva en adultos mayores de 50 años: una revisión sistemática con metanálisis. Revista británica de medicina deportiva, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Medicina Johns Hopkins. (2023). El ejercicio y el corazón.

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2022). Agua y bebidas más saludables.

Academia de Nutrición y Dietética. (2022). ¿Cuánta agua necesitas??

Centro Nacional de Envenenamientos de la Capital. (2023). ¿Las barras de proteína te dan gases??