Proporcionar al cuerpo la hidratación y la nutrición adecuadas en el momento adecuado puede maximizar las capacidades de rendimiento, la resistencia y la reparación y restauración muscular. Comer los alimentos correctos en el momento correcto alimentará al cuerpo para soportar ejercicios intensos. Eso significa mucha energía para el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. La combinación óptima de nutrición previa al entrenamiento depende del tipo de entrenamiento y del tiempo que tarda el cuerpo en absorber los nutrientes para ponerse en movimiento. La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones puede desarrollar una aptitud y un plan nutricional personalizado según las necesidades y los objetivos de salud del individuo.

Nutrición previa al entrenamiento

Los tres principales los macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas cuando se preparan comidas y refrigerios antes del entrenamiento. Las proporciones se basan en las necesidades específicas del entrenamiento. Por ejemplo, salir a correr una milla o una clase de aeróbicos ligeros requiere diferentes cantidades para diferentes propósitos. Cuanto más largo e intenso sea el ejercicio, más comida se necesita. Es posible que las personas solo necesiten modificar o ajustar ligeramente sus hábitos alimenticios para ejercicios ligeros. Sus roles varían:

• Carbohidratos
• Grasas
• Proteínas

Cada uno tiene un papel diferente en el suministro de combustible para alimentarse a través de la actividad física.

Carbohidratos

• Los carbohidratos son un combustible importante para el ejercicio.
• Los carbohidratos se pueden encontrar en cereales, frutas, verduras y productos lácteos.
• Estos son los alimentos energéticos más fáciles de convertir para el cuerpo glucosa.
• La glucosa se almacena en los músculos en forma de glucógeno.
• Sin suficientes carbohidratos, el cuerpo perderá energía y se agotará.

Proteínas

• Este macronutriente se encuentra en aves, huevos, pescado y nueces.
• El cuerpo tarda más en digerir.
• La proteína ayuda al cuerpo a sentirse lleno.
• El cuerpo usa varios nutrientes para reparar y construir músculos.
• Consumir proteínas a lo largo del día puede ayudar con la recuperación después de un entrenamiento.

Grasas

• El cuerpo quema grasa durante entrenamientos más prolongados de intensidad baja a moderada, como una carrera larga o un paseo en bicicleta.
• Sin embargo, la grasa requiere más esfuerzo y tiempo para que el cuerpo la digiera.
• Por lo tanto, comer grasas saludables no es lo mejor justo antes de hacer ejercicio.

Pautas de nutrición antes del entrenamiento

La combinación exacta de alimentos/nutrientes ideal para el entrenamiento depende de cuándo puede comer el individuo en relación con el tiempo de la actividad y la intensidad del ejercicio.

Dos a cuatro horas antes de hacer ejercicio

• Tener una comida que contenga una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas.
• Avena con frutas y frutos secos, un sándwich de pavo con verduras y algo de fruta, o un bowl de pollo y arroz con verduras y aguacate.

Una o dos horas antes de hacer ejercicio

• Una comida ligera o un tentempié.
• Cereal con leche baja en grasa, mantequilla de maní con galletas saladas o un batido de frutas.
• Evite los alimentos con alto contenido de fibra y grasa porque tardan más en digerirse y pueden provocar problemas de digestión/estómago durante el ejercicio.

Antes del ejercicio matutino

• Ir al gimnasio o salir a correr a primera hora de la mañana, algo pequeño, como un plátano o una barra de granola.
• Para las personas que no pueden comer temprano, no se esfuerce.
• Coma una porción extra en la cena o un refrigerio antes de acostarse para tener suficiente combustible para la mañana.

Durante el entrenamiento

• Toma carbohidratos fáciles de digerir si la sesión de ejercicio dura más de una hora.
• Un plátano o pretzels.
• La bebida deportiva durante el entrenamiento contiene electrolitos y minerales como sodio, magnesio y potasio que ayudan a regular funciones como las contracciones musculares que se pierden a medida que el cuerpo suda.

Hidratación

• Los líquidos se pierden cuando el cuerpo suda. Beber agua antes, durante y después del entrenamiento es importante.
• Incluso una pequeña caída en los niveles de hidratación puede reducir el rendimiento del ejercicio y disminuir la agudeza mental.
• Se recomienda beber de dos a tres vasos de agua dos o tres horas antes del ejercicio.
• Durante el entrenamiento, debe tomar al menos medio vaso de agua cada 15 a 20 minutos.
• Después del entrenamiento, reponga los niveles de hidratación con dos o tres tazas más.

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Pre-entrenamientos

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Referencias

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