Alcanzando sus objetivos con el principio FITT

Para las personas que intentan iniciar un régimen de acondicionamiento físico regular, ¿el uso del principio FITT podría ayudar a estructurar el ejercicio, realizar un seguimiento del progreso y alcanzar objetivos de acondicionamiento físico?

Principio FITT

El principio FITT es un conjunto de pautas para ajustar, revisar y mejorar los entrenamientos. FITT es un acrónimo de:

• Frecuencia
• Intensidad
• Horario
• tipo de ejercicio
• Las personas toman estos elementos para crear y ajustar entrenamientos que se ajusten a sus objetivos y niveles de condición física.

Por ejemplo:, este podría ser un entrenamiento de 3 a 5 días combinado con ejercicios de baja, media y alta intensidad durante 30 a 60 minutos cada sesión que incorpore entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Centrarse en estos detalles y progresar con el tiempo ayuda a crear un programa eficaz.

Frecuencia

La frecuencia del entrenamiento y la frecuencia con la que el individuo va a hacer ejercicio es lo primero que hay que tener en cuenta.

• La frecuencia depende de varios factores, incluido el tipo de entrenamiento que se realiza, la intensidad del mismo, los niveles de condición física y los objetivos de ejercicio.
• Las pautas generales de ejercicio desarrolladas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva ofrecen recomendaciones. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Entrenamientos cardiovasculares

• Los entrenamientos cardiovasculares suelen programarse con más frecuencia.
• Dependiendo de los objetivos, las pautas recomiendan ejercicio cardiovascular moderado cinco o más días a la semana o ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana para mejorar la salud.
• Las personas pueden ajustar fácilmente el nivel de intensidad del ejercicio en una cinta de correr para proporcionar entrenamientos cardiovasculares excelentes y convenientes.
• Las personas que quieran perder peso pueden querer realizar más ejercicios de forma gradual.
• Sin embargo, más no siempre es mejor y el tiempo de recuperación es fundamental. (Pete McCall. 2018)

Entrenamiento de Fuerza

• La frecuencia recomendada para el entrenamiento de fuerza es de dos a tres días no consecutivos a la semana. (Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. 2017)
• Las personas deben tener al menos uno o dos días de descanso y recuperación entre sesiones.
• La frecuencia del entrenamiento a menudo dependerá del tipo de sesiones de entrenamiento que se realicen, así como de los objetivos de salud.
• Por ejemplo, las personas quieren trabajar cada grupo de músculos al menos dos veces por semana si su objetivo es desarrollar músculo. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
• Para las personas que siguen una rutina dividida, como la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior al día siguiente, los entrenamientos pueden ser más frecuentes que los entrenamientos para todo el cuerpo.

Intensidad

La intensidad del entrenamiento implica qué tan fuerte se esfuerza el individuo durante el ejercicio. La forma en que se aumenta o disminuye depende del tipo de entrenamiento. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Entrenamientos cardiovasculares

Para cardio, las personas controlarán la intensidad del entrenamiento mediante:

• La frecuencia cardíaca
• Esfuerzo percibido
• prueba de conversación
• Monitor de pulso cardiaco
• Una combinación de estas medidas.

1. La recomendación general es trabajar a una intensidad moderada para entrenamientos constantes.
2. El entrenamiento por intervalos se realiza a mayor intensidad durante un período más corto.
3. Se recomienda combinar ejercicios cardiovasculares de intensidad baja, media y alta para estimular diferentes sistemas energéticos y prevenir el sobreentrenamiento. (Nathan Cardoos. 2015)

Entrenamiento de Fuerza

• La intensidad individual comprende la cantidad de peso que se levanta y el número de repeticiones y series realizadas.
• La intensidad puede cambiar según los objetivos de salud.

1. Principiantes que buscan Se recomienda desarrollar estabilidad, resistencia y músculos para usar un peso más liviano y hacer menos series con muchas repeticiones. – por ejemplo, dos o tres series de 12 a 20 repeticiones.
2. Individuos que quieran Para desarrollar músculo se recomienda hacer más series con una cantidad moderada de repeticiones. – por ejemplo, cuatro series de 10 a 12 repeticiones cada una.
3. Individuos que quieran Se recomienda desarrollar fuerza usando pesos pesados ​​y haciendo más series con menos repeticiones. – por ejemplo, cinco series de tres repeticiones cada una.
4. La construcción de músculo se puede lograr con una amplia gama de repeticiones y pesos. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

Horario

El siguiente elemento del plan es cuánto durará el ejercicio durante cada sesión. La duración del ejercicio depende del nivel de condición física individual y del tipo de entrenamiento que se realiza.

Entrenamientos cardiovasculares

Las pautas de ejercicio sugieren de 30 a 60 minutos de cardio, pero la duración del entrenamiento dependerá del nivel de condición física y del tipo de ejercicio. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)

• Se recomienda a los principiantes que comiencen con un entrenamiento de 15 a 20 minutos.
• Las personas con cierta experiencia en ejercicios y que realizan ejercicios cardiovasculares en estado estable, como trotar o usar una máquina cardiovascular, pueden hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos.
• Para las personas que realizan entrenamiento por intervalos y trabajan a muy alta intensidad, el entrenamiento será más corto, alrededor de 10 a 15 minutos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
• Tener una variedad de entrenamientos de diferentes intensidades y duraciones proporcionará un programa cardiovascular sólido y equilibrado.

Entrenamiento de Fuerza

• La duración del entrenamiento de fuerza individual dependerá del tipo de entrenamiento y del horario.
• Un entrenamiento corporal total puede durar más de una hora.
• Una rutina dividida puede llevar menos tiempo al trabajar menos grupos de músculos en una sesión.

Tipo de Propiedad

El tipo de ejercicio que realizas es la última parte del principio FIIT.
Es fácil de manipular para evitar lesiones por uso excesivo o estancamientos en la pérdida de peso.

Entrenamientos cardiovasculares

• El cardio es fácil de ajustar y cambiar porque cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca cuenta.

1. Caminar, bailar, correr, andar en bicicleta, nadar y usar una bicicleta elíptica son algunas de las actividades que se pueden incorporar.
2. Se recomienda realizar múltiples actividades cardiovasculares para reducir el agotamiento y mantener frescos los entrenamientos.

Entrenamiento de Fuerza

• Los entrenamientos de fuerza también pueden ser variados.
• Incluyen cualquier ejercicio en el que se utilice algún tipo de resistencia (bandas, mancuernas, máquinas, etc.) para trabajar los músculos.
• Los ejercicios con peso corporal también pueden considerarse una forma de entrenamiento de fuerza.
• Los entrenamientos de fuerza se pueden cambiar desde un entrenamiento corporal total hasta agregar, por ejemplo, superseries o entrenamiento piramidal.
• Incorporar nuevos ejercicios para cada zona del cuerpo es otra forma de variar el tipo de entrenamientos.
• Pasar algunas semanas trabajando en movimientos de fuerza funcionales y luego cambiar a hipertrofia o entrenamiento basado en la fuerza.
• Cada modalidad incluye varios tipos alternativos de ejercicios de fuerza.

Usando FITT

El principio FITT describe cómo ajustar los programas de entrenamiento para lograr mejores resultados. También ayuda a descubrir cómo cambiar los entrenamientos para evitar el agotamiento, las lesiones por uso excesivo y los estancamientos.

Por ejemplo, para empezar, se recomienda caminar tres veces por semana durante 30 minutos a un ritmo moderado. Después de unas semanas, el cuerpo se adapta al entrenamiento. Esto resulta en quemar menos calorías, agotamiento o esfuerzos de control de peso, y los objetivos quedan en suspenso. Aquí es donde entran en juego los principios FITT. Por ejemplo, un cambio podría incluir:

• Cambiar la frecuencia agregando otro día de caminata o jogging.
• Cambie la intensidad caminando más rápido, agregando terreno más desafiante como una colina o trotando a ciertos intervalos.
• Caminar más tiempo cada día de entrenamiento.
• Cambiar el tipo de entrenamiento intercambiando una o más sesiones de caminata por bicicleta o aeróbic.

1. Incluso cambiar un solo elemento puede marcar una gran diferencia en el entrenamiento y en la forma en que el cuerpo responde al ejercicio.
2. Es importante cambiar las cosas con regularidad para mantener el cuerpo sano y la mente ocupada.

Prevención de lesiones

Una de las mejores cosas de usar FITT es que permite a las personas controlar la duración y la intensidad de sus entrenamientos. Cuando las personas hacen ejercicio con demasiada frecuencia o no descansan lo suficiente, corren el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, agotamiento y distensiones musculares. El FITT principio Alienta a agregar variedad a los entrenamientos. Al seguir esta práctica, se permite que el cuerpo descanse y se recupere adecuadamente. Debido a que los individuos no trabajan los mismos grupos de músculos una y otra vez, se logran mejores resultados.

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Referencias

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (2011). Puesto de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Cantidad y calidad de ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: orientación para prescribir ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 43(7), 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 razones para tomarse un día de descanso. (2018) Consejo Americano del Ejercicio.

Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. (2017) Determinación de la frecuencia del entrenamiento de resistencia.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2016). Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Síndrome de sobreentrenamiento. (mayo/junio de 2015). Informes actuales de medicina deportiva 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145