Para las personas que están a punto de realizar actividad física o ejercicio, ¿cómo ayuda el calentamiento del cuerpo a prepararse para el trabajo que les espera?
Un calentamiento adecuado antes de la actividad física o el ejercicio prepara la mente y el cuerpo para reducir los riesgos de lesiones, la transición mental y física al trabajo de actividad física y mejorar el rendimiento. Un calentamiento bien diseñado también prepara el sistema nervioso central/SNC para la actividad. El sistema nervioso central transmite mensajes a los músculos para prepararlos para la acción. La activación del sistema nervioso central aumenta el reclutamiento de neuronas motoras y activa el sistema nervioso simpático para que el cuerpo pueda manejar mejor los factores estresantes físicos. El proceso puede parecer complejo, pero preparar el sistema nervioso es tan simple como calentar con una ligera actividad aeróbica antes de realizar movimientos más explosivos.
El SNC está formado por el cerebro y la médula espinal. Este sistema de comunicación central utiliza otra parte del sistema nervioso conocida como sistema nervioso periférico o SNP para transmitir y recibir mensajes por todo el cuerpo. El SNP está conectado con todo el cuerpo y con el cerebro y la médula espinal (SNC).
Preparar adecuadamente el cuerpo para una sesión intensa de entrenamiento de fuerza u otra actividad física necesita que se envíen los mensajes correctos a través del sistema nervioso autónomo.
El sistema nervioso autónomo consta de dos subcategorías, que son parasimpático y simpático.
Se recomienda a las personas que realicen algunos movimientos y acciones calmantes después de un entrenamiento para devolver el cuerpo a un estado parasimpático. Esto puede ser:
Devolver la mente y el cuerpo a un estado de calma ayuda a la recuperación y reduce la producción de la hormona del estrés. (Academia Nacional de Medicina del Deporte. 2022)
Activar el SNC puede aumentar el rendimiento y prevenir lesiones. El proceso despierta y alerta al cuerpo sobre la actividad. Se recomienda a los individuos, antes de comenzar una sesión de entrenamiento, comunicar al cuerpo el estrés físico que está a punto de soportar y prepararse para el trabajo que se avecina. Este es un concepto conocido como potenciación post-activación/PAP (Anthony J. Blazevich, Nicolas Babault. 2019) La PAP ayuda a aumentar la fuerza y la producción de potencia, lo que mejora el rendimiento físico.
El primer paso es un calentamiento general que debe utilizar grandes grupos musculares y ser de baja intensidad para no agotar el cuerpo antes de comenzar el entrenamiento propiamente dicho. El calentamiento general beneficia la activación del sistema nervioso central y de todo el cuerpo incluyen: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)
Un calentamiento general puede ser sencillo ya que cualquier actividad aeróbica funcionará. Esto puede incluir:
Se recomienda utilizar el escala de calificación del esfuerzo percibido/RPE para determinar el esfuerzo general de calentamiento. Un índice de esfuerzo de entre 5 y 6 equivale a una caminata moderada o un trote lento. Las personas deben poder hablar con claridad sin hacer pausas.
Pruebe esta estrategia antes del próximo entrenamiento para ver un mayor rendimiento y una reducción del riesgo de lesiones.
El sistema nervioso. Universidad de Berkeley.
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