Para las personas que han decidido empezar a hacer ejercicio para estar en forma y tener salud, caminar es un excelente lugar para comenzar. ¿Planificar un programa de ejercicios para caminar puede ayudar a las personas a mantener una rutina de ejercicios y mejorar la resistencia y la velocidad más rápidamente?
Si bien cualquier cantidad de caminata beneficia la salud, las personas pueden aumentar los beneficios caminando más por semana o aumentando el ritmo. Los expertos en salud recomiendan caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, por un total de 150 minutos a la semana, para disminuir los riesgos de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otras afecciones. (Centros de Control y Prevención de Enfermedades. 2022)
Un ejemplo de cómo puede ser un programa de ejercicios para caminar, pero se recomienda consultar a un entrenador profesional para desarrollar un plan de acondicionamiento físico personalizado.
A las personas que encuentren difícil alguna semana se les sugiere repetir esa semana en lugar de agregar tiempo hasta que puedan progresar de forma natural. Una vez que pueden caminar cómodamente durante 30 minutos seguidos, las personas están listas para una variedad de ejercicios de caminata diferentes para agregar intensidad y resistencia. Un plan de caminata semanal puede incluir:
El objetivo de un individuo debe ser caminar a paso ligero para lograr un entrenamiento de intensidad moderada. Esta es la intensidad que se asocia con la mayor cantidad de beneficios para la salud.
Caminar a paso ligero debería sentirse como:
Las personas pueden considerar unirse a un grupo o club de caminatas para tener otras personas con quienes caminar y un incentivo para seguir caminando con regularidad.
Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2022). ¿Cuánta actividad física necesitan los adultos? Obtenido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2022). Medición de la intensidad de la actividad física. Obtenido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2022). Frecuencia cardíaca objetivo y frecuencia cardíaca máxima estimada. Obtenido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
Mahmod, SR, Narayanan, LT y Supriyanto, E. (2018). Efectos del ejercicio cardiorrespiratorio incremental sobre la velocidad del habla y la intensidad estimada del ejercicio mediante la prueba de conteo de conversaciones. Revista de ciencias de la fisioterapia, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Alcance de la práctica profesional *
La información aquí contenida en "Salga a caminar: aprenda la técnica y el seguimiento adecuados" no pretende reemplazar una relación personal con un profesional de la salud calificado o un médico con licencia y no es un consejo médico. Lo alentamos a que tome decisiones de atención médica basadas en su investigación y asociación con un profesional de la salud calificado.
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