Para las personas que están a punto de realizar actividad física o ejercicio, ¿cómo ayuda el calentamiento del cuerpo a prepararse para el trabajo que les espera?

Activación del sistema nervioso central

Un calentamiento adecuado antes de la actividad física o el ejercicio prepara la mente y el cuerpo para reducir los riesgos de lesiones, la transición mental y física al trabajo de actividad física y mejorar el rendimiento. Un calentamiento bien diseñado también prepara el sistema nervioso central/SNC para la actividad. El sistema nervioso central transmite mensajes a los músculos para prepararlos para la acción. La activación del sistema nervioso central aumenta el reclutamiento de neuronas motoras y activa el sistema nervioso simpático para que el cuerpo pueda manejar mejor los factores estresantes físicos. El proceso puede parecer complejo, pero preparar el sistema nervioso es tan simple como calentar con una ligera actividad aeróbica antes de realizar movimientos más explosivos.

SNC

El SNC está formado por el cerebro y la médula espinal. Este sistema de comunicación central utiliza otra parte del sistema nervioso conocida como sistema nervioso periférico o SNP para transmitir y recibir mensajes por todo el cuerpo. El SNP está conectado con todo el cuerpo y con el cerebro y la médula espinal (SNC).

• Los nervios recorren todo el cuerpo, reciben señales del SNC a los músculos, fibras y órganos, y transmiten diversa información al cerebro. (Universidad de Berkeley. DAKOTA DEL NORTE)
• Hay dos tipos de sistemas dentro del sistema nervioso periférico: somático y autónomo.

1. Las acciones del sistema nervioso somático son aquellas controladas por la persona a través de acciones voluntarias como elegir coger algo.
2. El sistema autónomo es involuntario y genera acciones como respirar o latido del corazón (Clínica Cleveland. 2020)

Preparar adecuadamente el cuerpo para una sesión intensa de entrenamiento de fuerza u otra actividad física necesita que se envíen los mensajes correctos a través del sistema nervioso autónomo.

Estados parasimpático y simpático

El sistema nervioso autónomo consta de dos subcategorías, que son parasimpático y simpático.

• El sistema nervioso simpático ayuda al cuerpo a prepararse para afrontar el estrés, que incluye el estrés físico. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
• La respuesta de lucha, huida o congelación describe el aspecto del sistema nervioso simpático.
• El sistema nervioso parasimpático es responsable de la relajación y el desestrés.

Se recomienda a las personas que realicen algunos movimientos y acciones calmantes después de un entrenamiento para devolver el cuerpo a un estado parasimpático. Esto puede ser:

• Estiramiento
• Acostado con las piernas elevadas
• Posturas relajantes de yoga
• caja de respiración
• Tomar una ducha o un baño tibio
• Rodillo de espuma
• Masaje

Devolver la mente y el cuerpo a un estado de calma ayuda a la recuperación y reduce la producción de la hormona del estrés. (Academia Nacional de Medicina del Deporte. 2022)

¿Por qué activar el SNC?

Activar el SNC puede aumentar el rendimiento y prevenir lesiones. El proceso despierta y alerta al cuerpo sobre la actividad. Se recomienda a los individuos, antes de comenzar una sesión de entrenamiento, comunicar al cuerpo el estrés físico que está a punto de soportar y prepararse para el trabajo que se avecina. Este es un concepto conocido como potenciación post-activación/PAP (Anthony J. Blazevich, Nicolas Babault. 2019) La PAP ayuda a aumentar la fuerza y ​​la producción de potencia, lo que mejora el rendimiento físico.

• Cada vez que un individuo entrena, el cerebro se adapta y aprende lo que hace el cuerpo y el propósito del entrenamiento.
• La memoria muscular describe esta interacción.
• Las personas que han comenzado una nueva rutina de entrenamiento de fuerza o después de un descanso prolongado informan que se sienten incómodas durante las primeras sesiones, o incluso semanas, dependiendo de su experiencia. (David C. Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
• Sin embargo, después de algunas sesiones, el cuerpo está más capacitado para realizar los movimientos y está listo para aumentar la resistencia, las repeticiones o ambas.
• Esto tiene que ver con el impulso neuronal y la memoria muscular más que con las verdaderas capacidades físicas potenciales. (Simón Walker. 2021)
• Entrenar el SNC para que esté alerta y preste atención puede aumentar el desarrollo de una conexión saludable entre la mente y los músculos combinada con la memoria muscular. (David C. Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)

Calentamiento General

El primer paso es un calentamiento general que debe utilizar grandes grupos musculares y ser de baja intensidad para no agotar el cuerpo antes de comenzar el entrenamiento propiamente dicho. El calentamiento general beneficia la activación del sistema nervioso central y de todo el cuerpo incluyen: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)

• Aumenta la circulación sanguínea.
• Ayuda a la liberación de oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina.
• Calienta los músculos, para que se contraigan más eficazmente.
• Aumenta la velocidad del impulso nervioso.
• Aumenta la entrega de nutrientes.
• Reduce la resistencia de las articulaciones a través del aumento del líquido sinovial/lubricación de las articulaciones.
• Aumenta el rango de movimiento de las articulaciones.
• Mejora la resiliencia articular.
• Elimina los desechos metabólicos más rápidamente.
• Reduce el riesgo de lesiones.

Un calentamiento general puede ser sencillo ya que cualquier actividad aeróbica funcionará. Esto puede incluir:

• Realizar movimientos con el peso del cuerpo: saltos ligeros o trotar en el lugar.
• Rueda de andar
• Máquina de remar
• Escaladora
• Entrenador eliptico

Se recomienda utilizar el escala de calificación del esfuerzo percibido/RPE para determinar el esfuerzo general de calentamiento. Un índice de esfuerzo de entre 5 y 6 equivale a una caminata moderada o un trote lento. Las personas deben poder hablar con claridad sin hacer pausas.

Pruebe esta estrategia antes del próximo entrenamiento para ver un mayor rendimiento y una reducción del riesgo de lesiones.

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Recuperación de esguinces de tobillo

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Referencias

El sistema nervioso. Universidad de Berkeley.

Clínica Cleveland. Sistema nervioso: Qué es, tipos, síntomas..

Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) Sistema nervioso autónomo: anatomía, fisiología y relevancia en anestesia y medicina de cuidados críticos. Educación BJA. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

Academia Nacional de Medicina Deportiva. Sobreentrenamiento simpático versus parasimpático.

Blazevich, AJ y Babault, N. (2019). Potenciación posterior a la activación versus mejora del rendimiento posterior a la activación en humanos: perspectiva histórica, mecanismos subyacentes y problemas actuales. Fronteras en fisiología, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S. y Baar, K. (2018). Adaptaciones al entrenamiento de resistencia y fuerza. Perspectivas de Cold Spring Harbor en medicina, 8 (6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Walker S. (2021). Evidencia de adaptación neuronal inducida por el entrenamiento de resistencia en adultos mayores. Gerontología experimental, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D. y P. Neiva, H. (2021). Calentamiento para entrenamiento de resistencia y rendimiento muscular: una revisión narrativa. IntechAbierto. doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Efectos del calentamiento general, específico y combinado sobre el rendimiento muscular explosivo. Biología del deporte, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426