Para las personas que han decidido empezar a hacer ejercicio para estar en forma y tener salud, caminar es un excelente lugar para comenzar. ¿Planificar un programa de ejercicios para caminar puede ayudar a las personas a mantener una rutina de ejercicios y mejorar la resistencia y la velocidad más rápidamente?

Calendario de planificación del ejercicio para caminar

Si bien cualquier cantidad de caminata beneficia la salud, las personas pueden aumentar los beneficios caminando más por semana o aumentando el ritmo. Los expertos en salud recomiendan caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, por un total de 150 minutos a la semana, para disminuir los riesgos de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otras afecciones. (Centros de Control y Prevención de Enfermedades. 2022)

• Las personas con problemas de salud continuos deben hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
• Se anima a los principiantes a centrarse en utilizar una postura y técnica adecuadas para caminar para mejorar constantemente la fuerza y ​​la resistencia.
• El aumento de la duración o intensidad puede ayudar si el objetivo es perder peso.
• También es necesario mejorar la dieta para obtener mejores resultados.
• Las personas pueden desarrollar hábitos saludables para caminar realizando un seguimiento de las caminatas.

Horarios

Lista de verificación

• Las personas pueden caminar al aire libre, en interiores o en una Caminadoras.
• Use calzado y ropa deportivos adecuados.
• Comprobar la postura al caminar.
• Camine a un ritmo suave durante un par de minutos antes de acelerar.

Primera semana

Un ejemplo de cómo puede ser un programa de ejercicios para caminar, pero se recomienda consultar a un entrenador profesional para desarrollar un plan de acondicionamiento físico personalizado.

• Comience con una caminata de 15 minutos a ritmo suave.
• Camine cinco días la primera semana.
• El objetivo es desarrollar un hábito saludable, por lo que la constancia es importante.
• Distribuya los días de descanso, como hacer que los días 3 y 6 sean días de descanso.
• Objetivo semanal: 60 a 75 minutos

Segunda semana

• Agregue cinco minutos para que el tiempo de caminata aumente gradualmente.
  O bien, las personas pueden extender más algunos días, seguido de un día de descanso.
• Objetivo semanal: 80 a 100 minutos

Tercera semana

• Añade cinco minutos más con cada sesión, de modo que la caminata aumente a 25 minutos.
• Objetivo semanal: 100 a 125 minutos

Cuarta semana

• Agregue otros cinco minutos para aumentar la caminata a 30 minutos.
• Objetivo semanal: 120 a 150 minutos

A las personas que encuentren difícil alguna semana se les sugiere repetir esa semana en lugar de agregar tiempo hasta que puedan progresar de forma natural. Una vez que pueden caminar cómodamente durante 30 minutos seguidos, las personas están listas para una variedad de ejercicios de caminata diferentes para agregar intensidad y resistencia. Un plan de caminata semanal puede incluir:

• Caminatas más largas
• Caminatas de mayor intensidad
• Caminatas para aumentar la velocidad

Velocidad de marcha para principiantes

El objetivo de un individuo debe ser caminar a paso ligero para lograr un entrenamiento de intensidad moderada. Esta es la intensidad que se asocia con la mayor cantidad de beneficios para la salud.

• La intensidad moderada suele asociarse con caminar una milla en 20 minutos o menos. (Centros de Control y Prevención de Enfermedades. 2022)
• Con una frecuencia cardíaca objetivo del 64 % al 76 % de la frecuencia cardíaca máxima. (Centros de Control y Prevención de Enfermedades. 2022)

Caminar a paso ligero debería sentirse como:

• La respiración es más pesada de lo normal.
• Capaz de mantener una conversación completa mientras camina.
• No sin aliento. (Siti Ruzita Mahmod y otros, 2018)
• Si la velocidad es más lenta y el ritmo cardíaco es menor durante las primeras semanas, esto es normal.

1. El primer objetivo es caminar de 30 a 60 minutos al día sin lesionarse.
2. Añadiendo velocidad e intensidad poco a poco.
3. Mantenerse constante al caminar con regularidad antes de intentar caminar más rápido y por más tiempo.
4. Usar una postura adecuada para caminar y mover los brazos ayudará a caminar más rápido.
5. Para reducir el riesgo de lesiones, aumente gradualmente la duración de la caminata o el ritmo, cambiando solo un componente a la vez.

Las personas pueden considerar unirse a un grupo o club de caminatas para tener otras personas con quienes caminar y un incentivo para seguir caminando con regularidad.

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Referencias

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2022). ¿Cuánta actividad física necesitan los adultos? Obtenido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2022). Medición de la intensidad de la actividad física. Obtenido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2022). Frecuencia cardíaca objetivo y frecuencia cardíaca máxima estimada. Obtenido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT y Supriyanto, E. (2018). Efectos del ejercicio cardiorrespiratorio incremental sobre la velocidad del habla y la intensidad estimada del ejercicio mediante la prueba de conteo de conversaciones. Revista de ciencias de la fisioterapia, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933