Las personas pasan alrededor de un tercio de su vida durmiendo o descansando. Cada persona tiene su propia posición preferida para dormir. Sin embargo, no todas las posiciones para dormir son cómodas y de apoyo para el cuerpo, especialmente para la columna vertebral. Las personas que duermen de lado o boca abajo que experimentan dolor de espalda pueden considerar cambiar a dormir boca arriba. Cambiar las posiciones preferidas para dormir puede parecer imposible, sin embargo, es posible aprender a dormir boca arriba con un poco de entrenamiento y un período de ajuste.

Aprendiendo a dormir boca arriba

Después de dormir de lado, dormir boca arriba es la segunda posición más común. Individuos que duermen boca abajo o de lado que sufren de:

• Cuerpo y dolor de espalda.
• Síntomas de dolor.
• Dolores de cabeza por tensión.
• Acidez estomacal o reflujo ácido.
• Dolores en las articulaciones y ligamentos.

Se recomienda aprender a dormir boca arriba porque sus beneficios para la salud pueden resolver todos estos problemas y más.

• Adaptar esta posición para dormir puede ayudar a mantener una alineación adecuada de la columna.
• Alivia despertarse con dolores de cabeza tensionales.
• Alivia los problemas de sinusitis.

Las personas que no duermen boca arriba entienden lo difícil que es obligarse a adaptarse a una nueva posición para dormir. Hay formas de acondicionar la mente y el cuerpo para dormirse y permanecer dormido boca arriba, lo que resulta en un descanso saludable. Éstas incluyen:

Una almohada debajo de las rodillas

• Puede ser útil colocar una almohada de apoyo debajo de las rodillas.
• Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y sentirse cómodas.
• Verifique que el cuello y la columna se sientan cómodos y estén alineados.
• Haga los ajustes necesarios.

Una almohada debajo de la espalda baja

• Al principio, cambiar a dormir boca arriba puede aumentar la incomodidad en la parte baja de la espalda.
• Puede ser útil colocar una almohada debajo de la parte inferior de la espalda.
• El uso de una almohada demasiado grande o gruesa podría crear una incomodidad adicional.
• Pruebe algunas almohadas diferentes para encontrar la que funcione mejor y se sienta bien.

Envolvente de almohada

• individuos que son durmientes activos y tienden a ponerse de lado o boca abajo poco después de quedarse dormidos, pueden colocar almohadas alrededor de la cintura y las caderas.
• Una pequeña barrera de almohadas alrededor del cuerpo puede ayudar a aprender a dormir boca arriba.
• Las almohadas ayudan a evitar que el cuerpo ruede.
• Se recomienda colocar almohadas pegadas a ambos lados del cuerpo.
• Usar las almohadas como un recinto obligará al cuerpo a permanecer en una posición neutral durante toda la noche.

Dormir en la almohada adecuada

• Las personas querrán asegurarse de que están usando la almohada para dormir adecuada.
• Además de apoyar la alineación de la columna vertebral, una almohada de calidad también brindará apoyo al cuello.
• La almohada recomendada para dormir boca arriba debe acunar la cabeza y asegurarse de que permanezca elevada.
• Una almohada que es demasiado plana o demasiado gruesa puede hacer que la cabeza se desnivele con el cuerpo, lo que lleva a:
• Dolor de cuello y parte superior del cuerpo
• Flujo de aire restringido, lo que puede causarle ronquidos o apnea del sueño.
• Problemas digestivos como reflujo ácido y acidez estomacal.
• Considere una almohada que esté hecha de algún tipo de espuma viscoelástica para ayudarlo a aprender a dormir boca arriba.
• El grosor y la sensación de abrazo pueden ayudar a permanecer boca arriba y evitar que se voltee sin darse cuenta.

Dormir en el colchón correcto

Una experiencia positiva de dormir boca arriba comienza con el colchón adecuado. Hay tantos tipos de colchones para elegir. Se recomienda considerar los materiales, el nivel de firmeza y el tamaño. Para dormir cómodamente boca arriba, el nivel de firmeza es fundamental.

• Considere la posición de su columna vertebral.
• El objetivo es mantener la columna vertebral lo más recta posible, lo que se consigue con la firmeza adecuada.
• Un colchón que es demasiado firme creará presión y tensión no deseadas en los hombros y la región pélvica.
• Un colchón que es demasiado blando hará que las caderas se hundan, alterando la alineación de la columna y provocando síntomas de dolor de espalda.
• Se recomienda un colchón de firmeza media.
• La viscoelástica es una gran opción para aprender a dormir boca arriba.
• La espuma con memoria acuna la curva natural del cuerpo y abraza el cuerpo durante el sueño, lo que ayuda a evitar rodar accidentalmente sobre su costado o estómago.
• Los colchones viscoelásticos con gel integrado pueden proporcionar refrigeración y ventilación para mantener el cuerpo fresco durante toda la noche.
• A colchón viscoelástico de firmeza media se asegurará de que el cuerpo se mantenga recto, con la amortiguación adecuada alrededor de la pelvis y las caderas.

---

Entrenamiento para dormir boca arriba

---

Referencias

Anderson, Ngaire H et al. "Asociación de la posición supina para ir a dormir al final del embarazo con peso reducido al nacer: un análisis secundario de un metanálisis de datos de participantes individuales". JAMA red abierta vol. 2,10 e1912614. 2 de octubre de 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

Desouzart, Gustavo, et al. "Efectos de la posición para dormir sobre el dolor de espalda en personas mayores físicamente activas: un estudio piloto controlado". Trabajo (Lectura, Mass.) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243

Khan, Bashir Ahmad, et al. “Efecto de la elevación de la cabecera de la cama durante el sueño en pacientes sintomáticos de reflujo gastroesofágico nocturno”. Revista de Gastroenterología y Hepatología vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

Portale, G et al. “¿Cuándo son sintomáticos los episodios de reflujo?”. Enfermedades del esófago: revista oficial de la Sociedad Internacional de Enfermedades del Esófago vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "Posiciones para dormir y movimientos corporales nocturnos basados ​​en registros de acelerómetro de vida libre: asociación con la demografía, el estilo de vida y los síntomas del insomnio". Naturaleza y ciencia del sueño vol. 9 267-275. 1 de noviembre de 2017, doi:10.2147/NSS.S145777

Surdea-Blaga, Teodora, et al. “Alimentación y enfermedad por reflujo gastroesofágico”. Química médica actual vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807