El ciclismo de montaña y senderos es una forma divertida de hacer ejercicio. El ciclismo de montaña requiere fuerza total del cuerpo/del núcleo, potencia explosiva, equilibrio, resistencia y agilidad para maniobrar la bicicleta, aumentar la velocidad y absorber los baches y el terreno irregular. Pero también significa que ciertos músculos se usan en exceso, lo que provoca una compensación excesiva en el cuerpo que puede provocar problemas y afecciones musculoesqueléticos. La fuerza, los ejercicios cardiovasculares y el cross-fit pueden beneficiar el entrenamiento del ciclismo de montaña para mejorar el rendimiento, conducir con mayor confianza y seguridad y prevenir lesiones.

Entrenamiento de ciclismo de montaña

Algunos de los beneficios del entrenamiento son:

• Aumento de la densidad ósea.
• Mejora de la salud de las articulaciones.
• Corrección de desequilibrios y posturas poco saludables.
• Pérdida de peso.
• Prevención de la pérdida de masa muscular por envejecimiento.

Mantener la postura del cuerpo centrada en la bicicleta requiere fuerza central para realizar los movimientos al mover el cuerpo hacia atrás y hacia adelante, de lado a lado, y empujar hacia arriba y hacia abajo cuando aparecen diferentes obstáculos. El objetivo de los ejercicios es trabajar varias partes del cuerpo de forma simultánea y en diagonal, como los movimientos que se realizan sobre la bicicleta.

Descripción general del entrenamiento de ciclismo de montaña

• Construir fuerza – Apunte a los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos abdominales para potenciar los golpes de pedaleo.
• Aumentar la resistencia – Evita fatigarte antes de tiempo por el debilitamiento de las piernas y el rendimiento aeróbico.
• Mejorar las habilidades de bicicleta de montaña – Pedalea más rápido y de manera más eficiente al mejorar el manejo de la bicicleta y las habilidades técnicas.

Ejemplo de semana de entrenamiento

El terreno determina la intensidad, pero se aplican los mismos principios básicos al entrenamiento de ciclismo de montaña que a otros deportes de resistencia. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento para un principiante que se puede ajustar a las necesidades del ciclista:

Lunes

• Estirar y entrenar los músculos para que se relajen previene la rigidez o los calambres durante los paseos.

Martes

• Paseo por senderos de pequeñas colinas para principiantes.
• Las colinas son equivalentes a Entrenamiento HIIT.
• Recuperar en los llanos y cuesta abajo.

Miércoles

• Paseo ligero y corto.
• Concéntrese en técnicas de pedaleo y/o ejercicios de curvas.

Jueves

• Paseo por senderos de longitud media en colinas planas a onduladas.
• Mantenga un ritmo conversacional y disfrute de los senderos.

Viernes

• Día de recuperación.
• Estiramientos, masajes y rodillos de espuma.

Sábado

• Paseo largo por sendero.
• Ve a un ritmo conversacional y diviértete.
• No dejes que la técnica falle cuando el cuerpo empiece a cansarse.

Domingo

• Paseo por senderos de longitud media.
• Ir a un ritmo conversacional.

Habilidades básicas

La práctica de habilidades técnicas preparará ciclistas de montaña principiantes para el éxito. Aquí hay algunas habilidades básicas para comenzar:

Arrinconar

• Equitación pista única significa hacer giros cerrados.
• Arrinconar es una habilidad crítica que nunca debe dejar de practicarse y mejorarse.

Ejercicios de curvas

• Elija una esquina en un sendero local y recorra hasta dominarla.
• Concéntrese en conducir sin problemas a través de la esquina y generará velocidad.
• A medida que aumenta la confianza en las esquinas, haga lo mismo en el lado opuesto.

Enderezar

• Conduzca hasta el borde exterior más alejado cuando se acerque a la curva.
• Inicie el giro justo antes del punto más agudo de la esquina.
• Cíñete al punto exterior más alejado de la esquina cuando salgas de la esquina.

freno antes de la esquina

• Frenar en una esquina puede hacer que las llantas se deslicen fuera de control, causando un accidente por resbalón y caída.
• Mire a través de la curva mientras la bicicleta sigue hacia donde miran los ojos.
• No mire fijamente a la rueda delantera, lo que podría provocar un accidente que se caiga o se vuelque.
• Eventualmente, los ciclistas pueden manejar esta técnica, pero es demasiado avanzada para los principiantes.

Conducción suave

Los principiantes pueden sorprenderse de la cantidad de bicicletas de terreno que pueden recorrer de un lado a otro. Los sistemas modernos de suspensión y neumáticos de bicicletas de montaña pueden manejarlo. Sin embargo, usar la técnica correcta es esencial para atravesar o sortear los obstáculos y evitar choques.

• Manténgase al tanto de los alrededores.
• Mantenga el cuerpo suelto cuando se acerque a obstáculos.
• Decide cómo superar el obstáculo: pasar por encima, hacer estallar/levantar las ruedas, saltar o dar vueltas.
• Mantenga la confianza.
• Al pasar por encima de un obstáculo, mantenga un equilibrio uniforme sobre los pedales y mantenga las nalgas ligeramente separadas del sillín.
• Mantenga los brazos y las piernas sueltos y deje que el cuerpo absorba el impacto del obstáculo.
• Confía en la suspensión y los neumáticos.
• Asegúrese de que se genere suficiente velocidad para pasar por encima y que no detenga la bicicleta y provoque una caída.
• Algunas áreas de senderos irregulares pueden requerir fuerza adicional para mantener la bicicleta estable.

Frenado

• No hay necesidad de apretar las manijas del freno con mucha fuerza.
• El frenado extremo, especialmente en el frente, probablemente provocará un vuelco o un choque.
• Los frenos están hechos para detenerse con una fuerza mínima.
• Se recomienda a los principiantes que aprendan a usar un toque ligero al frenar.
• La mejora seguirá con cada sesión de conducción.

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Fundación

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Referencias

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