La flexibilidad es crítica para los atletas y no atletas por igual. Permite a las personas moverse con libertad y facilidad en su vida diaria y también puede ayudar a prevenir lesiones o agravamiento de las condiciones durante las actividades físicas. Uno de los mejores métodos para maximizar la flexibilidad es a través del estiramiento. Sin embargo, la investigación sugiere que no todos se extiende las técnicas se crean iguales. La facilitación neuromuscular propioceptiva, o PNF, el estiramiento depende de los reflejos para producir estiramientos más profundos que aumentan la flexibilidad.

 

¿Qué es el estiramiento PNF?

 

La facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) es una forma más compleja de entrenamiento de resistencia que implica tanto el estiramiento como la contracción del grupo muscular al que se apunta. El estiramiento PNF se desarrolló inicialmente como una forma de rehabilitación, y para ese efecto, es muy efectivo. También es ideal para apuntar a grupos musculares específicos, y además, a la vez que ayuda a aumentar la flexibilidad, también mejora la potencia muscular.

 

Según lo declarado por la Asociación Internacional de PNF, el Dr. Herman Kabat desarrolló el estiramiento PNF en el 1940 como un medio para atender dolencias neuromusculares, incluida la polio y la esclerosis múltiple. Desde entonces, las técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva han ganado reconocimiento entre los profesionales de la salud, como los quiroprácticos, los fisioterapeutas y otros profesionales del acondicionamiento físico. Basado en investigaciones de la Universidad de Queensland, el estiramiento PNF puede ser el mejor procedimiento de estiramiento para aumentar el rango de movimiento.

 

¿Cómo funciona la facilitación neuromuscular propioceptiva?

 

Si bien existen múltiples técnicas de estiramiento PNF, todas ellas dependen de extender un músculo a su propia limitación. Si lo hace, provoca el reflejo miotático inverso, un reflejo de protección que calma el músculo para evitar lesiones. La PNF induce al cerebro a pensar "No necesito ese músculo para rasgar" y envía un mensaje para que el músculo se relaje un poco más de lo normal.

 

¿Conoces la sensación cuando estiras un músculo? Se siente genial cuando lo estiras hasta que te acercas al final de su rango de movimiento y comienza a sentirse extremadamente tenso e incluso doloroso. Es similar a una banda flexible que no desea estirar más lejos. Esto se conoce como reflejo miotático, que es el método natural del cuerpo humano para proteger sus músculos de estirarse demasiado. Es posible conquistar esto hasta cierto punto extendiendo y exhalando gradualmente para disminuir la tensión en el músculo.

 

Sin embargo, la facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF, por sus siglas en inglés) estira su sistema nervioso para relajar el reflejo miotático y permite que los músculos se extiendan más de lo que se puede lograr con un estilo de estiramiento convencional. Todo el estiramiento PNF requiere es estirar un músculo y luego contraer ese músculo con fuerza antes de estirarlo de nuevo. A medida que avance en el estiramiento después de la contracción, podrá estirar más lejos que antes. Esto le permite crear más longitud en el músculo y recibe un beneficio de flexibilidad mucho mayor del estiramiento. El estiramiento PNF consiste en varias técnicas que pueden ayudar a lograr el mismo efecto que el descrito anteriormente.

 

 

 

Hold-Relax Stretch

 

Este tipo de estiramiento PNF se basa en el concepto de inhibición autogénica. Al estirar el músculo y después de usar una contracción isométrica del músculo, es posible disminuir la actividad (o tono) del músculo y engañar al reflejo miotático para permitir un estiramiento más significativo. Para realizar esta técnica, estire un músculo lo más que pueda, recuerde, no debe ser doloroso, y luego mantenga el estiramiento durante 10 segundos. A continuación, contraiga ese músculo con la mayor fuerza posible contra un objeto inmóvil. Mantenga esto por minutos 5. Ahora muévase a un tramo, utilizando la asistencia de un compañero si es necesario, que debería ser más profundo que lo que logró antes. Repita la orden de contracción del estiramiento tres veces para cada músculo.

 

Contract-Relax, Antagonist-Contract Stretch

 

Su sistema está cableado para que dos músculos no puedan acortarse exactamente al mismo tiempo; de lo contrario, pelearían unos contra otros, y usted no podría moverse. Entonces, cuando conscientemente contraes un músculo, tu sistema nervioso envía automáticamente una indicación al músculo opuesto, o antagonista, que debe relajarse para que tu articulación pueda continuar. Esto se llama inhibición recíproca. Esta variante de PNF se beneficia de la inhibición recíproca. Se asemeja al estiramiento de retención-relajación pero implica una contracción forzada del músculo opuesto al que se extiende para avanzar más profundamente en el estiramiento.

 

Para realizar esta técnica, estira un músculo tan lejos como puedas, recuerda que no debería ser doloroso y mantén el estiramiento durante 10 segundos. Luego, contrae ese músculo tan agresivamente como puedas contra un objeto inamovible, como el cofre de tu compañero. Mantenga esto por 5 segundos. Ahora usa el músculo opuesto para tirarte de nuevo al estiramiento. Nuevamente para el estiramiento de los músculos isquiotibiales, estos serían los flexores de su cadera. Su pareja no tendrá que proporcionar tanta asistencia como la técnica de estiramiento de retención-relajación, pero puede dar un impulso excesivo y lo ayudará a mantener el estiramiento si es necesario. Repite la secuencia tres veces para cada músculo.

 

Contract-Relax Stretch

 

Finalmente, el tercer tipo de estiramiento PNF se asemeja mucho al estiramiento de mantener-relajarse, pero más bien implica contraer el músculo a través de un surtido activo de movimiento. Para realizar esta técnica para un estiramiento de isquiotibiales, por ejemplo, extiendes el músculo durante 10 segundos y bajas lentamente la pierna en una mesa. Ahora aumente la pierna alrededor de los grados 90 y también haga que un compañero lo mueva al siguiente tramo.

 

Información del Dr. Alex Jiménez

La Facilitación Neuromuscular Proprioceptiva, o PNF, es una técnica de estiramiento de la rehabilitación que se utiliza para ayudar a aumentar la flexibilidad y también para mejorar la elasticidad muscular. Se ha demostrado que el PNF tiene un efecto positivo en el rango de movimiento activo y pasivo porque puede aumentar la duración de la eficiencia muscular y neuromuscular. El estiramiento se ha visto desde hace tiempo como beneficioso para mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones durante las actividades físicas. El estiramiento facilitador neuromuscular propioceptivo también puede mejorar la función y el rango de movimiento después de una lesión. Se debe seguir un protocolo adecuado cuando se realiza un estiramiento PNF para alcanzar y mantener los beneficios de estas técnicas.

 

Una palabra de advertencia con respecto al estiramiento PNF

 

Deben tomarse ciertas precauciones cuando se realiza la facilitación neuromuscular propioceptiva, o PNF, porque puede colocar cantidades adicionales de estrés, presión y / o tensión en el grupo muscular objetivo, lo que puede aumentar el riesgo de lesión de los tejidos blandos. Para ayudar a reducir este riesgo, es importante incorporar una etapa de acondicionamiento antes de que se utilice un esfuerzo máximo o extremo.

 

Además, antes de emprender cualquier forma de estiramiento es extremadamente importante que se complete un calentamiento completo. Calentar antes de estirar hace una variedad de cosas valiosas, pero principalmente su objetivo es preparar el cuerpo y la mente para actividades físicas más extenuantes. Una de las formas en que lo logra es ayudando a aumentar la temperatura central del cuerpo y al mismo tiempo aumentando las dimensiones musculares del cuerpo. Esto es imprescindible para garantizar que se obtenga el máximo beneficio de su estiramiento. El alcance de nuestra información se limita a la quiropráctica, así como a las lesiones y afecciones de la columna vertebral. Para discutir el tema, no dude en preguntar al Dr. Jimenez o contáctenos en 915-850-0900 .

 

Comisariada por el Dr. Alex Jiménez

 

 

Temas Adicionales: Ciática

Ciática se conoce médicamente como una colección de síntomas, en lugar de una sola lesión y / o condición. Los síntomas del dolor del nervio ciático o ciática pueden variar en frecuencia e intensidad; sin embargo, se describe con más frecuencia como un dolor repentino, agudo (con forma de cuchilla) o eléctrico que irradia desde la parte baja de las nalgas, caderas, muslos y piernas en el pie. Otros síntomas de la ciática pueden incluir, sensación de hormigueo o ardor, entumecimiento y debilidad a lo largo del nervio ciático. La ciática con mayor frecuencia afecta a personas de entre las edades de 30 y 50 años. A menudo puede desarrollarse como resultado de la degeneración de la columna vertebral debido a la edad, sin embargo, la compresión e irritación del nervio ciático causado por un abultamiento o hernia de disco, entre otros problemas de salud espinal, también puede causar dolor en el nervio ciático.