Con el fin de comprender cómo BFR, o la restricción del flujo sanguíneo, funciona, es importante realizar un rápido informe sobre cómo su sistema circulatorio, también llamado sistema vascular o cardiovascular, funciona. Sus arterias son vasos sanguíneos que llevan sangre oxigenada lejos de su corazón a su cuerpo. Sus venas son vasos sanguíneos que llevan la sangre del cuerpo al corazón.

 

El objetivo del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo sería restringir el retorno venoso mientras se sigue permitiendo el flujo arterial envolviendo estratégicamente la porción más ligera de sus propias extremidades. La sangre puede mantener el pooling a un músculo restringiendo las venas algo que las arterias y sigue atrapada allí. Es como llenar un globo de agua a la capacidad máxima (sin aparecer, por supuesto).

 

Al reunir toda la sangre en los músculos que trabajan sin dejar que se vaya, suceden un par de cosas clave: uno, recibes una bomba loca y tus músculos se agrandan. El concepto es que esto contribuye a la inflamación celular que impulsa el crecimiento de los músculos. En segundo lugar, arderá tremendamente. Sus músculos se ven privados de oxígeno y no pueden eliminar la acumulación de materiales de desecho y esto crea una gran cantidad de acidosis o tensión. El estrés metabólico es solo uno de los tres mecanismos principales del desarrollo muscular y no debe descartarse.

 

La ciencia del BFR

 

El Dr. Brad Schoenfeld contribuye regularmente a la hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular). En su libro "Ciencia y maduración de la hipertrofia muscular", afirma: "El cuerpo prevaleciente de la literatura muestra que el entrenamiento BFR estimula la señalización anabólica y la síntesis de proteínas musculares y aumenta notablemente el desarrollo muscular a pesar de usar cargas frecuentemente consideradas demasiado bajas para estimular una hipertrofia sustancial. Va más allá, diciendo que "se ha especulado que el estrés metabólico sería la fuerza impulsora detrás de la hipertrofia muscular inducida por BFR".

 

Otra cuestión interesante que se produce con el entrenamiento de la restricción del flujo sanguíneo es debido a que las fibras musculares de contracción lenta dependen del oxígeno y son más rápidas de lo normal, es necesario comenzar rápidamente a aprovechar las fibras musculares de contracción rápida que tienen el mayor potencial de crecimiento.

 

Curiosamente, sus fibras de contracción rápida normalmente no se golpean a menos que esté utilizando cargas pesadas o cargas bastante pesadas realizadas explosivamente. Pero BFR le permite ir rápido-twitch con cargas menos de 50 por ciento de su propio máximo de un representante. En realidad, un estudio del Journal of Applied Physiology reveló un aumento del área transversal del músculo con el entrenamiento BFR usando cargas tan ligeras como 20 por ciento de un máximo de un representante.

 

Lo que esto significa para usted es que con el entrenamiento de BFR puede utilizar cargas más ligeras para construir músculo mientras ahorrando sus músculos de carga pesada y sin fatigar su sistema nervioso central. Además, es importante señalar que la investigación ha demostrado que las ganancias no son sólo para las piernas y los brazos, sino también para los grupos musculares en los envolturas.

 

Cómo envolver para el entrenamiento de BFR

 

Hay algunos punzones de alta presión de la presión que se pueden utilizar para envolver sus extremidades para BFR, sin embargo cualquier envoltura conseguirá el trabajo hecho. Algunas personas utilizan vendajes de rodilla / codo o ace. Otros usan los torniquetes de los hospitales que se ejecutan de la fábrica.

 

 

Para su parte superior del cuerpo, envuélvalo sólo debajo del hombro en la parte superior de la parte superior del brazo para que el envoltorio se anida en la axila.

 

 

Para el cuerpo inferior, envuelva sólo debajo del pliegue glúteo de la espalda y justo por debajo del flexor de la cadera en la parte delantera.

 

 

Tanto para el cuerpo superior como para el inferior, se desea envolver alrededor de un 7 de 10 en la escala de hermeticidad (10 es lo más ajustado posible).

 

Usted no debe sentir ninguna sensación de entumecimiento u hormigueo. Eso generalmente significa que lo envolvió con fuerza, si lo hace. Embalaje demasiado apretado limitará el flujo y evitar que la sangre de la agrupación en el intestino, por lo que derrota el propósito. En caso de duda, envuelva primero, particularmente alrededor de la parte posterior del espectro.

 

¿Cómo puedes saber si lo envolviste bien? En el caso de que obtenga la bomba muscular de su vida. Recuerde, si se siente vago sólo quitar los abrigos y volver a envolver un poco más flojo. Hay un poco de una curva de aprendizaje y por lo tanto no poner demasiado estrés para clavar en el primer intento.

 

Cómo el entrenamiento de BFR construye el músculo

 

El secreto para el entrenamiento eficaz de BFR es usar cargas ligeras (40 a 50 por ciento de su uno-representante maxor menos), repeticiones altas (repeticiones de 10 a 15 o más) y períodos de descanso cortos (30 minutos o menos). Además, es importante tener en cuenta que BFR no reemplaza a su entrenamiento regular, sino que lo mejora. Aquí están mis tres maneras favoritas de ejecutar el entrenamiento de BFR:

 

Terminadores BFR

 

Después de realizar su trabajo principal, golpee un acabador BFR. Si completó una sesión de entrenamiento en la parte superior del cuerpo, golpee una unidad de acabado BFR superior. Si terminó un entrenamiento de cuerpo inferior, golpee en un finalizador BFR. Golpea en uno para el cuerpo superior e inferior si haces sesiones de cuerpo total.

 

Extra Entrenamiento Volumen y Frecuencia

 

BFR es una excelente manera de aumentar el volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo que usted hace) y la frecuencia del coaching (con qué frecuencia entrena) sin perjudicar su recuperación. Por ejemplo, para incrementar su volumen de entrenamiento, si realizó ejercicios de rutina 3 con cargas más pesadas, trate de agregar un par de conjuntos adicionales de entrenamiento BFR al mismo patrón de movimiento o grupo muscular usando una carga más ligera para los representantes más altos y Períodos de descanso más cortos entre series.

 

Recuperación activa y recuperación de datos

 

Dado que el entrenamiento BFR requiere tener cargas más ligeras, es considerablemente más fácil recuperarse de un entrenamiento más profundo. Esto hace que sea un proceso para emplear, pero todavía quieren entrenar. También es genial utilizarlo si integra desvíos regulares o intervalos de carga reducida o volumen de entrenamiento en su programa de entrenamiento.

 

Vale la pena mencionar que BFR se utiliza con notable éxito en entornos de rehabilitación, especialmente con atletas heridos. Ser capaz de operar y desarrollar los músculos después de una lesión o la operación con cargas es una función de ahorro de articulación única para el entrenamiento BFR. Como siempre, consulte a su médico o fisioterapeuta para averiguar si el entrenamiento BFR es adecuado para usted en tales circunstancias.

 

El alcance de nuestra información se limita a las lesiones y las condiciones quiroprácticos y espinales. Para discutir las opciones en la materia, no dude en preguntarle al Dr. Jiménez o póngase en contacto con nosotros en 915-850-0900 .UN 

 

Por el Dr. Alex Jimenez

 

Temas adicionales: Cuidado de los deportes

 

Los atletas participan en una serie de estiramientos y ejercicios sobre una base diaria con el fin de evitar daños o lesiones de sus deportes específicos o actividades físicas, así como para promover y mantener la fuerza, la movilidad y flexibilidad. Sin embargo, cuando las lesiones o las condiciones ocurren como resultado de un accidente o debido a la degeneración repetitiva, conseguir el cuidado y el tratamiento adecuados puede cambiar la capacidad de un atleta para volver a jugar lo más pronto posible y restaurar su salud original.

 

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