La marcha rápida es una actividad de marcha rápida más rápida que un ritmo típico de marcha. Es una técnica de ejercicio que enfatiza la velocidad y el movimiento del brazo para aumentar los beneficios para la salud. No es de tan alto impacto como trotar, pero aumenta significativamente la frecuencia cardíaca. Agregar caminatas intensas a un régimen de salud general puede mejorar el bienestar cardiovascular, articular, muscular y general.

Caminando con fuerza

• La marcha vigorosa se considera de 3 mph a 5 mph y se enfoca en la velocidad y el movimiento del brazo para aumentar la frecuencia cardíaca.
• La marcha rápida exige más del sistema cardiovascular.
• Debido a que requiere más pasos por minuto, la frecuencia cardíaca aumentará más que con una caminata normal.
• Esto lo convierte en un entrenamiento cardiovascular más intenso que quema más calorías.

Beneficios

Caminar con energía es una excelente manera de mejorar el estado físico, la salud del corazón y las articulaciones, y el bienestar mental.. Se ha demostrado que disminuye el riesgo de diabetes y reduce la presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. Otros beneficios incluyen:

Mejora la vida útil

• Los Institutos Nacionales de la Salud reconocen los beneficios de caminar, incluido un reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas.

Cardiovascular

• Caminar con energía aumentará el ritmo cardíaco hasta el zona de intensidad moderada.
• Esta zona mejora la salud cardiovascular, disminuyendo la frecuencia cardíaca en reposo y fortaleciendo el corazón.

Reduce el riesgo de condiciones de salud

• Reduce el riesgo de varias afecciones, como enfermedades cardíacas, demencia y diabetes tipo 2.
• Mejora la calidad del sueño, reduce los riesgos de trastornos del sueño, aumenta la función cerebral y apoya la salud ósea.

Fortalece los músculos y los huesos

• Libera la presión de las articulaciones y los músculos y aumenta el rango de movimiento general del cuerpo.

Calidad de vida

• Mejora la calidad de vida a medida que el cuerpo se vuelve más en forma.
• Reduce el riesgo de enfermedades.
• Las habilidades mentales y el rendimiento mejoran con el aumento de la circulación.
• Mejoran la atención, la concentración y la motivación.

Descripción general de la técnica

La técnica óptima de caminar con energía maximizará los beneficios y evitará lesiones. Algunas pautas recomendadas a seguir:

Conciencia de la postura

El postura ayudará al cuerpo a mantener la velocidad y ayudará a proteger/prevenir lesiones.

• Ojos hacia adelante, hombros hacia atrás y cabeza erguida.
• Tire de su ombligo hacia la columna vertebral para activar los músculos centrales.
• Si comienza a desplomarse hacia adelante, tómese un momento para corregir la posición de su cuerpo.
• Si comienza a tener tensión en los hombros y el cuello, tómese un momento para relajarse y liberarlos.

Brazos oscilantes suavemente

• Brazos doblados en alrededor de 90 grados.
• Mueva los brazos hacia arriba y hacia atrás para que el brazo y la pierna opuestos avancen juntos.
• Si el pie derecho avanza, el brazo izquierdo también debe avanzar.
• Agregar movimiento del brazo aumenta la velocidad.
• Concéntrate en controlar el rango de movimiento.
• La mano no debe elevarse por encima de la clavícula y no debe cruzar el centro del cuerpo.

Patrón de caminar

• Con cada paso, aterrice sobre el talón y gire el pie hacia los dedos.
• Concéntrese en mover las caderas hacia adelante y no de lado a lado.

Movimiento

• Use pasos cortos y trate de tener un ritmo rápido.
• PRUEBAS han demostrado que dar más pasos por minuto puede tener un impacto positivo en los niveles de insulina, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.
• Trabaje gradualmente hasta distancias más largas y mayor velocidad.

Quiropráctica

La atención quiropráctica puede mejorar la experiencia del ejercicio, el rendimiento atlético y el rendimiento deportivo. Algunos beneficios incluyen lo siguiente:

• Aumento de la flexibilidad de las articulaciones, ligamentos y tendones.
• Aumento de la elasticidad y flexibilidad de los músculos.
• Apoyo al sistema nervioso mejorando el tiempo de respuesta, la velocidad y la resistencia.

La actividad física, sea cual sea su intensidad, es vital para la salud. Si está considerando comenzar un programa de ejercicios, hable con su médico acerca de desarrollar un programa de entrenamiento.

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Cómo caminar más rápido

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Referencias

Dunlop DD, et al. (2019). Una hora a la semana: Moverse para prevenir la discapacidad en adultos con síntomas en las articulaciones de las extremidades inferiores. DOI: 10.1016/j.amepre.2018.12.017

Personal de la Clínica Mayo. (2019). Caminar: recorta tu cintura y mejora tu salud. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261

Sharma, Ashish, et al. “Ejercicio para la salud mental”. Compañero de atención primaria de la Revista de psiquiatría clínica vol. 8,2 (2006): 106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a

Tudor-Locke, Catrine, et al. "Métricas de actividad física basadas en pasos y riesgo cardiometabólico: NHANES 2005-2006". Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio vol. 49,2 (2017): 283-291. doi:10.1249/MSS.0000000000001100