Calcio y vitamina D para una salud ósea óptima. Los huesos / sistema esquelético del cuerpo contienen una gran cantidad de calcio. Cerca del 100% del calcio total del cuerpo se encuentra en los huesos.
Calcio es un nutriente que
ayuda al cuerpo a reconstruir / reparar huesos.
Esto significa que una persona necesita suficiente calcio durante toda su vida para tener huesos sanos. Las personas con osteoporosis tienen un aumento de fracturas, lo que significa que es aún más importante tener la cantidad adecuada de calcio.
Sin embargo, a pesar de la
El cuerpo también necesita suficiente vitamina D para absorber adecuadamente el calcio.. Cuando el cuerpo no tiene suficiente vitamina D, el cuerpo no podrá utilizar todo el calcio que ingiere.
Mantener la salud ósea requiere realizar un seguimiento de la ingesta de calcio y vitamina D.
Calcio
La cantidad de calcio que necesita el cuerpo depende de varios factores, que incluyen la edad.. Se enumeran las recomendaciones básicas de la ingesta de calcio por edad, pero las personas deben hablar con un médico sobre la cantidad de calcio que es mejor para ellos a diario.
Niños y adultos jóvenes
- 1 - 3 años de edad 500mg
- 4 - 8 años de edad 800mg
- 9 - 18 años de edad 1,300mg
Hombres y mujeres adultos
- 19 - 49 años de edad 1,000mg
- 50+ años de edad 1,200mg
Mujeres embarazadas y lactantes
- Menos de 18 años de edad 1,300mg
- 19+ años de edad 1,000mg
Esto puede ayudar a tener una idea general de cuánto calcio se necesita cada día. La mejor manera de obtener suficiente calcio a través de lo que se come y bebe regularmente. Estos son algunos alimentos que ofrecen la cantidad adecuada de calcio:
- El brócoli cocinado 60 mg en 8 oz.
- Jugo de frutas con calcio agregado 200-260 mg en 6 oz.
- Leche descremada y baja en grasa 300 mg en 8 oz.
- Yogur natural bajo en grasa 415 mg en 8 oz.
- Queso suizo 220-270 mg en 1 oz.
Estas son estimaciones de la cantidad de calcio que ofrecen estos alimentos.
Mire siempre la etiqueta de los alimentos para obtener un número exacto. Estos también son solo ejemplos de qué alimentos pueden ayudar a satisfacer el requerimiento de calcio para el día. Si no puede obtener suficiente calcio de la dieta, se pueden tomar suplementos para asegurarse de que se alcance la cantidad adecuada.
An
ejemplo de no poder obtener la cantidad adecuada son individuos que son intolerantes a la lactosa. Esto puede ser un desafío para obtener el calcio necesario. por
las personas que no obtienen suficiente calcio deben hablar con un médico, nutricionista o asesor de salud sobre los suplementos. Le ayudarán a determinar cuál es el mejor suplemento de calcio y cuánto tomar.
Sin embargo, consumir demasiado calcio puede ser perjudicial para la salud en general.. Por eso, encontrar el mejor equilibrio es clave.
Vitamina D
Vitamina D es lo que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
El cuerpo produce vitamina D cuando se expone al sol. Esta es una razón perfecta para salir con más frecuencia.
15 minutos de exposición al sol todos los días aumentarán significativamente la producción de vitamina D. Algunas personas no pueden producir suficiente vitamina D, independientemente de la exposición a la luz solar. Sin embargo, la vitamina D también se encuentra en varios alimentos como:
Para algunas personas, también puede ser un desafío obtener suficiente vitamina D. Existen suplementos de vitamina D que pueden ayudar a satisfacer las necesidades diarias. Un médico puede determinar si se necesitan suplementos con varias pruebas que pueden indicar cuánta vitamina D está obteniendo el cuerpo. Existen
dos tipos de suplementos de vitamina D: Son
D3 y D2. La investigación muestra que D3 y D2 son buenos para los huesos. Y al igual que el calcio, la cantidad de vitamina D necesaria depende de la edad:
Niños y adultos jóvenes
IU significa unidades internacionales cuales son como
se mide la vitamina D.
- 1 - 18 años de edad 400 IU
Hombres y mujeres adultos
- 19 - 49 años de edad 400-800 IU
- 50+ años de edad 800-1,000 IU
Mujeres embarazadas y lactantes
- Cualquier edad 400-800 IU
Obtener suficiente calcio y vitamina D es esencial para tener huesos y un cuerpo saludables.
Nuestro nutricionista y asesor de salud pueden ayudarlo a volver al camino hacia una salud óptima..
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Referencias
Fischer, V et al. "Calcio y vitamina D en la curación de fracturas óseas y el recambio óseo postraumático".
Células y materiales europeosvol. 35 365-385. 22 de junio de 2018, doi:10.22203/eCM.v035a25
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