¿Puede el estiramiento de los cuádriceps ayudar a aliviar la rigidez y el dolor y mejorar la flexibilidad en personas con cuádriceps constantemente tensos?

Estiramientos de cuádriceps

Caminar, correr, andar en bicicleta y otras actividades diarias pueden fortalecer los cuádriceps. Los cuádriceps son cuatro músculos ubicados en la parte anterior del muslo que extienden la pierna y fortalecen la rodilla. Estirar los cuádriceps puede formar parte de un programa de ejercicios en casa o en el gimnasio, o de un tratamiento de fisioterapia para mantener la flexibilidad de los cuádriceps. Descansar los cuádriceps con un programa de ejercicios puede maximizar considerablemente la movilidad y prevenir lesiones.

La rigidez de los cuádriceps puede ser consecuencia de lesiones como el síndrome de estrés patelofemoral o el síndrome de fricción de la banda iliotibial. También puede producirse rigidez en personas con estenosis espinal u otros problemas lumbares. ( Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, 2023 ) La prueba de Ely, también conocida como prueba de Duncan-Ely, es una forma de determinar si los cuádriceps están rígidos. Se trata de una exploración física que evalúa la flexibilidad y la posible espasticidad del músculo recto femoral (un músculo del cuádriceps) mediante la flexión pasiva de la rodilla. Acuéstese boca abajo e intente tocarse los glúteos con el pie. Si no puede, el recto femoral, uno de los músculos principales, podría estar rígido y beneficiarse de estiramientos de cuádriceps. ( Olivencia, O. et al., 2020 )

Seguridad y precauciones

Antes de probar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con un profesional de la salud para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted y sus afecciones. Un profesional puede ayudar a diagnosticar cualquier lesión por sobreuso que pueda estar causando rigidez en los cuádriceps. Los estiramientos de cuádriceps serán un poco más cómodos después del calentamiento. Unos minutos de caminata o ciclismo calentarán los músculos del cuádriceps para que se estiren con mayor facilidad.

Estira

Para estirar los cuádriceps, pruebe los estiramientos de pie, de lado y boca abajo una vez que haya calentado completamente y después de entrenar. Quienes experimentan rigidez en los cuádriceps con frecuencia deberían estirarlos a diario. Incorpore todos o algunos de estos estiramientos en una rutina de flexibilidad de enfriamiento o en un día de descanso.

Estiramiento de pie

El estiramiento de cuádriceps de pie se puede hacer en cualquier lugar: en la oficina, el gimnasio o al aire libre. Solo necesitas un lugar donde estar de pie. Aquí te explicamos cómo:

• Mientras está de pie, agárrese a una encimera o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
• Doble la rodilla agarrando el tobillo.
• Mueva el pie hacia los glúteos.
• Tire suavemente del tobillo para doblar la rodilla lo más posible.
• Mantener la posición durante 30 segundos.
• Regrese a la posición de pie.
• Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.
• Deje de estirarse si siente algún dolor agudo.

Estiramiento acostado de lado

El estiramiento de cuádriceps en decúbito lateral alarga los cuádriceps. Estar en el suelo con apoyo puede ayudar a concentrarse en el estiramiento. Aquí te explicamos cómo:

• Acuéstese de costado.
• Dobla la rodilla de la pierna superior lo más que puedas, tirando suavemente con la mano.
• Mantener la posición durante 30 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita el ejercicio de 3 a 5 veces más con cada pierna.

Estiramiento boca abajo

Estira los cuádriceps boca abajo. En esta posición, el suelo ayuda a estabilizar la pelvis, minimizando el balanceo y maximizando el estiramiento. Para realizar el estiramiento:

• Acuéstate boca abajo.
• Doble la rodilla hacia atrás lo más que pueda.
• Sujete su tobillo para llevar el pie hacia los glúteos.
• Mantener la posición durante 30 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita el ejercicio de 3 a 5 veces más con cada pierna.

Si tiene dificultad para alcanzar el tobillo, levante la pierna, envuélvala con una toalla o una correa y úsela para estirar. Esto puede ayudar a estirar el cuádriceps eficazmente, incluso si no puede alcanzar el tobillo con facilidad.

Clínica de medicina funcional y quiropráctica médica para lesiones

Consulte a un profesional de la salud o fisioterapeuta para conocer los estiramientos recomendados para los cuádriceps u otros ejercicios de fortalecimiento. Mantener los cuádriceps sanos favorecerá la movilidad de las rodillas y maximizará la funcionalidad. La Clínica de Quiropráctica y Medicina Funcional Injury Medical colabora con médicos de atención primaria y especialistas para desarrollar una solución integral de salud y bienestar. Nos enfocamos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función y prevenir lesiones. En cuanto al dolor musculoesquelético, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas y masajistas pueden ayudar a mitigar el dolor mediante ajustes espinales que favorecen la realineación del cuerpo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento que resuelva los problemas musculoesqueléticos.

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Atención quiropráctica para la inestabilidad de las piernas

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Referencias

Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (2023). Cómo liberar la tensión de los cuádriceps en dos sencillos pasos. ISSA. https://www.issaonline.com/blog/post/how-to-release-tight-quads-in-2-simple-steps

Olivencia, O., Godinez, GM, Dages, J., Duda, C., Kaplan, K., Kolber, MJ, Kaplan y Kolber (2020). CONFIABILIDAD Y CAMBIO MÍNIMO DETECTABLE DE LAS PRUEBAS DE ELY Y EXTENSIÓN ACTIVA DE RODILLA. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 15(5), 776–782. https://doi.org/10.26603/ijspt20200776