El senderismo es una forma de ejercicio accesible para una amplia gama de capacidades físicas, lo que lo convierte en una excelente actividad al aire libre para todos. Los beneficios para la salud incluyen una mejor presión arterial, sueño y reducción del estrés y la ansiedad. Sin embargo, estar al aire libre sin acondicionar el cuerpo puede provocar lesiones graves y otros problemas de salud. Muchos senderos son ásperos, irregulares y tienen aumento de altura, por lo que incluso los recorridos más fáciles requieren equilibrio y fuerza para evitar lesiones. El entrenamiento de senderismo que incluye fuerza, cardio y práctica ayudará a acondicionar el cuerpo para permitir que el viaje sea más agradable y seguro.

Entrenamiento de Senderismo

Dos de las lesiones de senderismo más comunes son rodando el tobillo y esguinces de tobillo. Se recomienda a las personas que están fuera de forma o que no han estado activas durante algún tiempo que comiencen con movimientos y ejercicios básicos para calentar los músculos y aumentar la frecuencia cardíaca.

Caminar/Correr por la Arena

• Esto desarrolla los músculos que protegen las rodillas y los tobillos.

Aumentar el rango de movimiento

• El uso de una banda de resistencia fortalecerá los músculos en toda su extensión.
• Pararse sobre una pelota de tenis o un disco de equilibrio es excelente, ya que desarrolla los pequeños músculos estabilizadores alrededor de los tobillos y las rodillas.

Los crujidos

• Desarrollar la fuerza central ayudará a mantener el equilibrio en superficies irregulares.

sentadillas y estocadas

• Mantenga la espalda recta y haga cada sentadilla y estocada lentamente para fortalecer los músculos centrales.

Lagartijas

• Una fuerza suficiente en la parte superior del cuerpo, especialmente en los músculos de la espalda, ayudará en los viajes largos y al llevar una mochila pesada.

Cardiovascular

• Caminar por el vecindario, en una caminadora o en una bicicleta estacionaria funcionará para aumentar la capacidad cardiovascular.
• El objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca para aumentar la capacidad pulmonar.

Paso a paso

• Antes de un viaje de mochilero, pesa el paquete: prueba con 20 lbs. – y súbase a un banco del parque de 16 a 18 pulgadas de alto.
• Agregue 5 libras a la semana hasta que el paquete sea tan pesado como lo será en la caminata.

Entrenamiento de fuerza de senderismo para mochileros

Llevar una mochila pesada activa muchos músculos, incluidos los de los brazos y los hombros, y Atrás. Caminar durante un período prolongado con una mochila requiere acostumbrarse al peso y la sensación de la misma. Nada condiciona mejor el cuerpo para una manada que experimentarla.

hombro y cuello

• el trapecio músculos irradian desde la base del cuello.
• Aquí es donde se encuentra el arnés del hombro de la mochila.
• Las trampas fuertes ayudan a prevenir el dolor.
• La mayor parte del peso de la mochila debe recaer sobre y alrededor de las caderas, pero esto no siempre sucede debido a diseño de paquete y la forma del cuerpo.

hombro y brazo

• La Paletas del brazo que se usa para ponerse y quitarse la mochila hace mucho trabajo en ángulos incómodos.
• El manguito rotador del hombro es vulnerable a estas cargas.

Superior de la espalda

• La músculos de la parte superior y media de la espalda se contraen para estabilizar la mochila, especialmente con cargas pesadas.
• Los excursionistas principiantes y los mochileros tienden a tener un dolor sordo justo en el centro de los omóplatos.

Espalda baja

• La baja de la espalda se lleva la peor parte de la fuerza de levantar y torcer la cadena posterior de músculos.

Músculos abdominales

• La músculos abdominales trabajar para estabilizar el paquete al girar y girar.

Piernas

• Caminar, ponerse en cuclillas y estar de pie con la manada requiere un fuerte apoyo de las piernas.
• Fuerte piernas, especialmente los muslos, marcan la diferencia.
• An entrenamiento completo para principiantes Es un buen lugar para comenzar.

Entrenamiento de senderismo: preparación para una caminata de fin de semana

• Sal a caminar dos o tres veces a la semana.
• Asegúrate de moverte lo suficientemente rápido para aumentar el ritmo cardíaco y mantenlo durante al menos 30 minutos.
• Use una mochila liviana en las caminatas entre semana para prepararse para el equipo esencial.
• Use los mismos zapatos que usará en la caminata.
• Una forma definitiva de tener ampollas es caminar durante mucho tiempo con zapatos que no se han usado por un tiempo o en absoluto.

Toma lo esencial

Para caminatas simples de un día, aquí hay algunos elementos esenciales que debe tener a mano:

• Mucha agua
• Precios botiquín de primeros auxilios
• Mapa – tipo de papel
• Compass
• Alimentos
• Encendedor de fuego o fósforos
• cuchillo o herramienta multiusos
• linterna y pilas
• sombrero para el sol
• Protector solar y gafas de sol

Comience poco a poco y vaya despacio hasta que se sienta cómodo en el entorno. Comience con distancias cortas y ligeras y extiéndase gradualmente a pesos más pesados ​​y distancias más largas. Recuerda ir a tu propio ritmo y no trates de ser un experto.

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Entrenamiento de fuerza para excursionistas

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Referencias

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