Un sándwich casero típico incluye pan: una rebanada gruesa de trigo integral, uno o dos condimentos favoritos, fiambre, lechuga, tomate y pepinillos. Preparar un almuerzo casero para el trabajo o la escuela es una de las maneras más fáciles de perder y mantener el peso. Hacer un sándwich significa que se pueden controlar los ingredientes, las calorías y la nutrición. Sin embargo, un sándwich saludable puede superar fácilmente las calorías si no se tiene cuidado. Las opciones de pan y los condimentos como la mayonesa, los aderezos y el queso pueden cambiar la nutrición de un sándwich y aumentar las calorías, la grasa y el sodio. Las calorías se pueden reducir con información nutricional inteligente y algunas recomendaciones.

Sándwich Información Nutricional y Beneficios para la Salud

Sándwich Calorías y Nutrición

USDA La información nutricional de un sándwich con jamón, queso y mayonesa equivale a 155 gramos.

• Calorías totales 361
• Grasa 16.7 gramos
• Sodio 1320 miligramos
• Carbohidratos 32.5 gramos
• Fibra 2.3 gramos
• Azúcares 5.1 gramos
• Proteínas 19.3 gramos

Favoritos

Las calorías pueden variar según la pan, rellenos y productos para untar utilizados para hacerlo y si se agregan vegetales.

Mantequilla de maní

• Calorías 200 – 300.
• Mantequilla de maní en pan blanco.
• Una sola porción de mantequilla de maní son dos cucharadas.

Crema de maní y mermelada

• Calorías 350 – 500.
• Según la cantidad de mantequilla de maní que se use y el tipo de gelatina o mermelada.

Nutella

• Calorías 300 – 500.
• Una porción de 2 cucharadas tiene 200 calorías.

Emparedado de pavo

• Calorías 160 – 500.
• Dependiendo de la cantidad de carne agregada y las opciones de condimento.

jamón

• Calorías menos de 200.
• Esto es sin el queso.
• Con mantequilla en pan francés, puede tener 400 calorías o más.

Ensalada De Pollo

• Calorías 400 – 600 o más.

Ensalada de huevo

• Calorías 350 para el relleno de mayonesa, más alrededor de 150 para el pan.

Huevo y queso

• Calorías 250 -400 o más.
• Si se hace sobre una galleta o croissant.

Subway

• 230 a casi 1000 calorías.

Cortar calorías

Con algunos ajustes e intercambios saludables, se puede hacer un sándwich nutritivo y saludable con menos calorías pero lleno de sabor.

Pan Bajo en Calorías

• El pan grueso y crujiente, los bagels, las baguettes, los croissants y los panecillos abundantes pueden contener grasas y calorías.
• En su lugar, elija una alternativa de pan integral o con beneficios de nutrientes adicionales como grasas saludables o fibra.
• Considere un sándwich de cara abierta para un pan más sustancioso y mantenga la porción en una rebanada.
• Hacer un sándwich sin pan y envolver el relleno lechuga u otros sustitutos del pan.

Rellenos más delgados

Una vez que haya elegido un pan saludable, prepare el sándwich con un relleno de carne o sin carne. Sea creativo y pruebe diferentes opciones para encontrar nuevos sabores. Lea las etiquetas de los productos para untar de carne o pescado que suenen saludables. Muchas marcas pueden contener proteínas y nutrientes beneficiosos, pero el relleno a menudo se combina con otros ingredientes ricos en calorías. Probar:

• Jamón delicatessen en rodajas finas.
• Deli de pavo en rodajas finas.
• Carne asada de delicatessen en rodajas finas.
• Pechuga de pollo rostizada estilo delicatessen en rodajas finas.
• Busque carnes bajas en sodio.
• Berenjena a la parrilla.
• Hongo portobello a la parrilla.

Verduras ricas en nutrientes

Empaca el sándwich con ingredientes naturales como vegetales. Fíjese la meta de tener al menos dos porciones de vegetales por sándwich. Las verduras ricas en nutrientes añaden sabor y crujido al sándwich..

• Lechuga iceberg, espinacas, lechuga romana o verduras.
• Repollo rallado.
• Tomate.
• Tomates secados al sol.
• Pepino.
• Chiles jalapeños.
• Pimientos de banana.
• Pimientos verdes.
• Cebollas simples o asadas.
• Hojas de albahaca.
• Brotes de soja.

Condimentos Bajos en Calorías

La pasta para untar ocupa el menor espacio en un sándwich, pero puede contener la mayor cantidad de grasa. Los condimentos deben usarse moderadamente.

• aceite de oliva
• Mantequilla
• Alioli
• tahini
• Pesto
• Aderezo para ensaladas
• jalea
• Aguacate (palta)
• Guacamole
• tapenade de aceitunas
• Salsa barbecue
• Relish
• Salsa de tomate
• mostaza Dijon
• Mostaza amarilla

Al principio, reducir las calorías de los sándwiches puede parecer complicado y desconocido. Llene el refrigerador con tantas opciones saludables como sea posible, sea creativo y vea qué se le ocurre, ya que preparar una comida deliciosa es divertido una vez que aprende a hacerlo.

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Cuerpo en equilibrio, estado físico y nutrición

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Referencias

An, R y otros.” Consumo de sándwiches con respecto a la ingesta dietética diaria y la calidad de la dieta entre adultos estadounidenses, 2003-2012 ″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastián, Rhonda S., et al.” Consumo de sándwiches por adultos en los EE. UU. Lo que comemos en los Estados Unidos, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), diciembre de 2015.

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. Central de datos de alimentos. [Registro Histórico]: Jamón y Queso.

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Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. Consumo de carne roja y procesada y riesgo de cáncer colorrectal: una revisión sistemática y metanálisis. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667