No obtener suficiente fibra en la dieta puede conducir a deficiencia de fibra. La fibra ayuda a mantener la salud intestinal y del microbioma. Las personas que no consumen suficiente fibra pueden experimentar movimientos intestinales irregulares, estreñimiento, fluctuaciones de azúcar en la sangre, no sentirse llenos/satisfechos después de comer o niveles elevados de colesterol. Alrededor de 100 billones de microorganismos en el intestino son esenciales para mantener un sistema inmunológico saludable. La fibra es el alimento que comen estos microorganismos que les ayuda a hacer su trabajo. Sin la cantidad adecuada, la salud del sistema inmunológico también puede verse comprometida.

Fibra y salud intestinal

Los beneficios de la fibra y la salud intestinal incluyen la regulación de los azúcares del cuerpo, ayudar a controlar el hambre y el azúcar en la sangre, ayudar a mantener un peso saludable, su capacidad para prevenir o aliviar estreñimiento, reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

• La fibra dietética, o forraje, es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber.
• Pasa a través del estómago, el intestino delgado y el colon y sale del cuerpo.
• Se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
• Las formas solubles e insolubles son importantes para la salud en general.

Tipos

La fibra soluble

• Este tipo se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel.
• Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.
• Se encuentra en avena, guisantes, frijoles, manzanas, frutas cítricas, zanahorias y cebada.

Fibra insoluble

• Este tipo de fibra promueve el movimiento de material a través del sistema digestivo.
• Aumenta el volumen de las heces, lo que beneficia a las personas que luchan contra el estreñimiento o las heces irregulares.
• La harina de trigo integral, el salvado de trigo, las nueces, los frijoles y las verduras, como la coliflor, las judías verdes y las papas, son buenas fuentes.

Ventajas

Movimientos intestinales saludables

• La fibra dietética aumenta el peso y el grosor de las heces y las suaviza.
• La fibra ayuda a solidificar las heces al absorber agua y agregar volumen.
• Una materia fecal más espesa es más fácil de expulsar, lo que disminuye la posibilidad de estreñimiento y otros problemas.

Mantiene la salud intestinal

• Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas bolsas en el colon/enfermedad diverticular.
• Los estudios también han encontrado que una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
• Parte de la fibra se fermenta en el colon.
• Los investigadores están analizando cómo esto puede ayudar a prevenir enfermedades del colon.

Reduce el colesterol

• La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre al reducir las lipoproteínas de baja densidad o los niveles de colesterol no saludables.
• Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación.

Regula los niveles de azúcar en la sangre

• En personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción de azúcar y mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
• Un plan de nutrición saludable que incluya fibra insoluble puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Ayuda a lograr un peso saludable

• Los alimentos ricos en fibra pueden llenar más que los alimentos bajos en fibra, lo que ayuda a las personas a comer menos y mantenerse satisfechas.
• Los alimentos ricos en fibra también pueden tomar más tiempo para comer y son menos energía densa, lo que significa que tienen menos calorías.

Obtener más fibra

Ideas para agregar más fibra a las comidas y meriendas:

Fibra para empezar el día

• Elija un cereal de desayuno alto en fibra con cinco o más gramos de fibra por porción.
• Elija cereales con grano integral, salvado o fibra en el nombre.
• Agregue unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar al cereal.

Agregar Granos Integrales

• Trate de hacer que al menos la mitad de los granos consumidos sean integrales.
• Busque pan que incluya trigo integral, harina de trigo integral u otro grano integral como primer ingrediente, con al menos 2 gramos de fibra dietética por porción.
• Experimente con pasta de trigo integral, arroz integral, arroz salvaje, cebada y trigo bulgur.

Alimentos horneados

• Sustituya la harina integral por la mitad o toda la harina blanca cuando hornee.
• Agregue cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a muffins, pasteles y galletas.

Verduras

• Los frijoles, los guisantes y las lentejas son fuentes recomendadas.
• Agregue frijoles a las sopas o ensaladas.
• Prepare nachos con frijoles negros refritos, verduras frescas, totopos integrales y salsa saludable.

Frutas y vegetales

• Las frutas y verduras son ricas en fibra y vitaminas y minerales.
• Trate de comer una fruta favorita todos los días.

Bocadillos saludables

• Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son opciones saludables.
• Pruebe con un puñado de nueces o frutas secas; sin embargo, tenga en cuenta que las nueces y las frutas secas pueden tener muchas calorías.

Moderación

Los alimentos ricos en fibra son beneficiosos para la salud del organismo.

• Agregar demasiada fibra puede promover gases intestinales, distensión abdominal y calambres.
• Aumente la fibra gradualmente durante unas pocas semanas.
• Esto permite que las bacterias naturales en el sistema digestivo hagan ajustes.
• Mantenga la hidratación, ya que la fibra funciona mejor cuando absorbe agua.

Las personas que no están seguras de cómo incorporar más fibra pueden consultar a un nutricionista y un asesor de salud para que les ayuden a comenzar el proceso.

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Disfunción intestinal

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Referencias

Anderson, James W et al. “Beneficios para la salud de la fibra dietética”. Reseñas de nutrición vol. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Cronin, Peter, et al. "La fibra dietética modula la microbiota intestinal". Nutrientes vol. 13,5 1655. 13 de mayo. 2021, doi:10.3390/nu13051655

Fuller, Stacey, et al. "Nuevos horizontes para el estudio de la fibra dietética y la salud: una revisión". Alimentos vegetales para la nutrición humana (Dordrecht, Países Bajos) vol. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

Gill, Samantha K et al. "Fibra dietética en la salud y la enfermedad gastrointestinal". Reseñas de la naturaleza. Gastroenterología y hepatología vol. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4