El curl de bíceps es un ejercicio para desarrollar fuerza en la parte superior del brazo. Los curls son un ejercicio común utilizado en el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Específicamente, el curl trabaja los músculos en la parte delantera de la parte superior del brazo. Se recomienda para lograr fuerza y ​​definición y proporciona desafíos centrales y de estabilidad. La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica para Lesiones puede educar a las personas sobre el estado físico, el entrenamiento de fuerza, la nutrición y prevención de lesiones.

Flexiones de bíceps

Situado en la parte superior del brazo, el bíceps comprende una cabeza corta y larga que funciona como un solo músculo.

• Las cabezas de los bíceps comienzan en diferentes lugares alrededor de la región del hombro/escápula,
• Tienen un punto de inserción común en el tendón del codo.
• Juntos permiten que la flexión del brazo en la articulación del codo se doble y tire del peso.
• Los curls trabajan los músculos en la parte delantera de la parte superior del brazo y la parte inferior del brazo. El braquial y braquiorradial.

Mancuernas

Se pueden usar diferentes equipos y empuñaduras, incluyendo pesas con mancuernas, pesas rusas, pesas, bandas de resistencia o máquinas de cable. Seleccione equipo con suficiente peso que pueda levantarse diez veces usando la forma adecuada, asegurándose de que las últimas tres repeticiones sean un desafío hasta el punto de no poder levantar otra. A partir de ahí, utiliza este mismo peso para realizar ocho repeticiones o baja un poco el peso y realiza diez repeticiones.

• Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas.
• Mantenga los músculos abdominales / centrales comprometidos.
• Sostén una mancuerna en cada mano.
• Relaje los brazos hacia abajo a los lados con las palmas hacia adelante.
• Mantenga la parte superior de los brazos estable y los hombros relajados.
• Doble el codo y levante las pesas para que las mancuernas se acerquen a los hombros.
• Levante las mancuernas al nivel de los ojos o la frente para un rango completo de movimiento.
• La tensión se sentirá en los músculos en la parte delantera de la parte superior del brazo.
• Mantenga los movimientos suaves y controlados.
• Los codos deben permanecer pegados al cuerpo.
• Tenga cuidado de mantener la muñeca recta y rígida.
• Flexionar la muñeca mientras se dobla el codo no apuntará al bíceps de manera efectiva y puede resultar en una lesión en la muñeca o el codo.
• Exhale mientras levanta.
• Baje las pesas a la posición inicial.
• Para la mayoría, una serie de 12 a 15 repeticiones es adecuada.
• Entrena al fracaso realizando las repeticiones deseadas, manteniéndose dentro de 3 a 5 repeticiones del fallo total.
• Cuando pueda, aumente ligeramente el peso y/o las repeticiones con el tiempo para aumentar los músculos y la fuerza.
• Ambos bíceps se pueden trabajar alternando los brazos.
• Se puede hacer de pie o sentado.

Evite errores

Aproveche al máximo el entrenamiento evitando estos errores.

corriendo a través

• Concéntrese en la forma adecuada y evite apresurarse durante el entrenamiento.
• Levanta las pesas con un movimiento suave.
• Tómese tanto tiempo para bajar el peso como para levantarlo.
• Bajar el peso lentamente puede ayudar a desarrollar más músculo, aprovechando al máximo el entrenamiento.

Posición incorrecta del codo

• La posición de los codos debe permanecer cerca del costado del cuerpo.
• Solo la parte inferior del brazo debe moverse hasta el final del movimiento cuando los codos se elevan. Este es un rango completo de movimiento.
• Si los codos se alejan del torso o se balancean detrás del cuerpo, probablemente haya demasiado peso.

Evite balancear las pesas

• Concéntrese en mantener una columna vertebral alta y erguida y un centro firme.
• Los hombros o el torso no deben balancear las pesas hacia arriba al hacer el curl.
• Puede sentirse como movimientos de balanceo, torsión o agitación.
• No dejes que las caderas giren o que la parte inferior del cuerpo ayude en el movimiento.
• Mantenga los codos a los lados hasta que se eleven naturalmente al final del movimiento.
• Mantenga los hombros relajados
• Asegúrese de que los hombros no se muevan hacia adelante para iniciar el movimiento.
• Use pesos más ligeros o reduzca el número de repeticiones si esto sucede.

Safety

Este ejercicio generalmente se recomienda para la mayoría de las personas. Sin embargo, se recomienda obtener la autorización de un cuidador principal antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

• Las personas con una lesión en el brazo o que experimentan dolor durante el movimiento no deben realizar el ejercicio sin la aprobación de un médico.
• No intente levantar pesas demasiado pesadas.
• Después de algunos levantamientos, espere sentirse fatigado y con una sensación de ardor en los bíceps y los músculos del antebrazo.
• Este es el efecto deseado para que los músculos se fortalezcan y crezcan.
• No fuerce repeticiones adicionales una vez que no se pueda lograr la forma adecuada.
• Toma una descanso completo antes del próximo set.
• Deténgase si el dolor comienza a presentarse.

Beneficios

• Estos músculos están en uso constante al recoger cosas.
• La realización constante del curl de bíceps ayudará a desarrollar fuerza en la parte superior del brazo.
• Las personas aprenden a usar los músculos de los brazos correctamente y con los músculos centrales.

---

Desbloquear el potencial atlético con la quiropráctica

---

Referencias

Coratella, Giuseppe, et al. "Excitación del bíceps braquial y braquiorradial en el ejercicio de curl de bíceps: diferentes empuñaduras, diferentes sinergias". Deportes (Basilea, Suiza) vol. 11,3 64. 9 de marzo de 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe, et al. “El curl de bíceps bilateral muestra una excitación distinta del bíceps braquial y del deltoides anterior al comparar la barra recta con la barra EZ junto con la flexión/sin flexión de los brazos”. Revista de morfología funcional y kinesiología vol. 8,1 13. 19 de enero de 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. “Los ejercicios de remo sentado y curl de bíceps presentan respuestas agudas similares en el grosor muscular, la circunferencia del brazo y la fuerza máxima para los flexores del codo después de una sesión de entrenamiento de resistencia en sujetos entrenados de forma recreativa”. Revista de medicina deportiva y aptitud física vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru, et al. "Los ángulos de la articulación del codo en el entrenamiento de ejercicio de resistencia unilateral del flexor del codo determinan sus efectos sobre la fuerza muscular y el grosor de los brazos entrenados y no entrenados". Fronteras en fisiología vol. 12 734509. 16 de septiembre de 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo". Revista europea de ciencias del deporte vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020