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Diferentes estiramientos para mejorar la movilidad de la cadera

Introducción

Las caderas en las partes inferiores del cuerpo permiten que las piernas muevan al huésped de un lugar a otro y brindan estabilidad para soportar el peso de la parte superior del cuerpo. Él caderas permitirá que el torso gire y gire sin sentir dolor. Esto se debe a los diversos músculos y ligamentos que rodean el hueso pélvico y la cavidad de la articulación de la cadera que permiten que el movimiento sea posible. Sin embargo, cuando diversas lesiones o factores comienzan a afectar los múltiples músculos que rodean el pelvis o hay una condición crónica como osteoartritis que causa desgaste en las articulaciones de la cadera puede causar síntomas subyacentes asociados con las caderas y causar que muchas personas tengan dificultad para moverse. Afortunadamente, hay formas de mejorar la movilidad de la cadera y los músculos circundantes en la cadera y la región pélvica del cuerpo. El artículo de hoy analiza las causas del desarrollo de las caderas tensas en el cuerpo y cómo diferentes estiramientos pueden liberar los músculos flexores de la cadera tensos. Remitimos a nuestros pacientes a proveedores certificados que incorporan técnicas y terapias múltiples para muchas personas que sufren de dolor de cadera y sus síntomas correlativos que pueden afectar el sistema musculoesquelético en las caderas, las piernas y la región lumbar de la columna. Alentamos y apreciamos a cada paciente refiriéndolos a proveedores médicos asociados según su diagnóstico cuando sea apropiado. Entendemos que la educación es una forma fantástica de hacer preguntas complejas a nuestros proveedores a petición y comprensión del paciente. Dr. Jimenez, DC, solo utiliza esta información como un servicio educativo. Descargo de responsabilidad

¿Qué causa que el cuerpo desarrolle caderas apretadas?

 

¿Ha estado lidiando con problemas de movilidad de la cadera? Cuando te sientas, ¿te sientes incómodo y los músculos de la cadera se tensan? ¿O tiene un rango de movimiento reducido al mover las caderas? Podría correlacionarse con sus caderas si ha estado experimentando problemas de dolor muscular en las extremidades inferiores. Las caderas ayudan a estabilizar las partes superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo que proporcionan el rango completo de movimiento de la pierna. Cuando una persona comienza a sentarse por períodos prolongados o gira su cuerpo en una posición extraña, puede causar que los músculos que rodean las caderas se acorten. Otros problemas, como las condiciones crónicas, pueden desempeñar un papel en el desarrollo de flexores de cadera tensos. Estudios revelan que varias patologías que afectan las caderas, la columna lumbar y las extremidades inferiores podrían correlacionarse fuertemente con la movilidad restringida de la cadera que puede causar efectos nocivos que pueden afectar las caderas. Hasta ese momento, algunos de los síntomas asociados con los flexores de la cadera tensos incluyen:

  • Inestabilidad
  • Hipermovilidad
  • Rango de movimiento limitado
  • Reducir la fuerza muscular en la ingle.
  • Calambres musculares
  • Dolor agudo y repentino en las caderas, la pelvis o la ingle
  • Dolor lumbar
  • Síndrome piriforme

Otros estudios de investigación mencionados que los trastornos de hipermovilidad podrían afectar las articulaciones de la cadera. Los trastornos de hipermovilidad como el EDS (síndrome de Ehlers-Danlos) pueden causar micro o macrotraumatismos en la articulación de la cadera y afectar los ligamentos que la rodean. Hasta ese punto, puede hacer que los músculos flexores de la cadera se tensen y afectar potencialmente la forma en que una persona se mueve, lo que luego causa lesiones en los tejidos blandos y dolor crónico.


Video de estiramientos de los flexores de la cadera

¿Se siente apretado a lo largo de sus caderas? ¿Te ves cojeando al caminar? ¿O siente dolores o tensiones al estirar? Muchos de estos problemas se correlacionan con los flexores de la cadera tensos que podrían resultar del dolor de cadera en las extremidades inferiores. Cuando una persona tiene los flexores de la cadera tensos, podría deberse a que se sienta constantemente, lo que hace que los músculos de la cadera se acorten, o a afecciones crónicas que pueden afectar la articulación y los músculos de la cadera. Sin embargo, hay varias formas de prevenir la tensión de los flexores de la cadera y recuperar la movilidad de las caderas. Estudios revelan que el estiramiento combinado con la estabilización del núcleo puede ayudar a mejorar el rango de movimiento de la cadera mientras asegura que los ejercicios de resistencia del núcleo pueden ayudar a fortalecer la músculos circundantes en el área de la cadera. El video de arriba muestra estiramientos dirigidos a los músculos flexores de la cadera y ayuda a mejorar la movilidad de la cadera.


Diferentes estiramientos para liberar los flexores de la cadera tensos

Los estudios han demostrado que los músculos flexores de la cadera son los principales contribuyentes a la estabilidad de la columna lumbar cuando se liberan los músculos flexores de la cadera tensos. Entonces, cuando hay flexores de cadera tensos, puede causar perfiles de riesgo superpuestos en la columna lumbar, lo que provoca dolor y deterioro en el rendimiento. La mejor manera de reducir los síntomas parecidos al dolor asociados con los flexores de la cadera tensos es estirando la mitad inferior del cuerpo para reducir la tensión muscular y la tensión en los flexores de la cadera. Estudios adicionales han descubierto que el estiramiento combinado con ejercicios dirigidos a la zona lumbar puede reducir el dolor causado en la zona lumbar y ayudar a mejorar la estabilidad y fortalecer los músculos circundantes ubicados en las caderas. Ahora es importante recordar que estirar durante al menos 5-10 minutos antes y después de hacer ejercicio permite que los músculos se calienten y mejoren la flexibilidad. A continuación se presentan algunos estiramientos diferentes que pueden liberar los flexores de la cadera tensos.

 

Zancada alta de la media luna

 

  • Mientras está de pie sobre la colchoneta, dé un paso hacia adelante para permitir que su pie derecho esté en una postura de staggard *Piensa en una posición de estocada.
  • Doble la rodilla delantera suavemente mientras mantiene la pierna trasera recta, ya que esto permite que el talón de la pierna trasera se levante de la colchoneta; la rodilla delantera doblada permite que el muslo quede paralelo al suelo y el pie derecho se presiona sobre la colchoneta.
  • Cuadre las caderas, de modo que miren hacia el frente de la colchoneta..
  • Extienda el brazo hacia el techo para estirar hacia arriba mientras presiona la colchoneta para sentir cómo se estiran las caderas.
  • Mantén la posición durante cinco respiraciones antes de levantarte lentamente de la posición de estocada y repetir del otro lado. 

Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en los flexores de la cadera y los cuádriceps mientras calienta los músculos y aumenta el flujo de sangre a las piernas.

 

Estiramiento de la rodilla al pecho

 

  • Acuéstese en la colchoneta con ambas piernas extendidas y los pies flexionados..
  • Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho mientras mantiene la pierna derecha recta y la parte lumbar de la espalda se presiona contra la colchoneta..
  • Mantenga la posición mientras respira profundamente durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Suelte lentamente y repita en la pierna derecha *Como alternativa, puede levantar ambas rodillas hacia el pecho y mecerse lentamente de lado a lado para aliviar la tensión de la espalda baja.

Este estiramiento es extremadamente útil para los isquiotibiales tensos y permite que los músculos tensos de las caderas y la espalda baja se relajen mientras aumenta el flujo de sangre a los músculos.

 

Estiramiento de Piriformis

 

  • En la colchoneta, siéntate con ambas piernas extendidas.
  • Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda y colocar la otra plana en el suelo mientras se flexiona el pie izquierdo
  • Coloque la mano derecha detrás del cuerpo mientras el codo izquierdo está sobre la rodilla derecha..
  • Al inhalar, presione la pierna derecha hacia la izquierda mientras permite que el torso gire hacia la derecha.
  • Tome cinco respiraciones para un estiramiento más profundo y cambie de lado para repetir la acción con la mano izquierda *Si tiene problemas de dolor lumbar, la versión modificada le permite usar la mano izquierda para mover el cuádriceps derecho hacia adentro y hacia afuera hacia la izquierda y viceversa.

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos tensos de la espalda baja, las caderas y los glúteos. Si tiene dolor del nervio ciático asociado con el síndrome piriforme, este estiramiento ayuda a liberar la tensión muscular del músculo piriforme que agrava el nervio ciático.

Actitud feliz del bebé

 

  • Acuéstese en la colchoneta con ambas rodillas dobladas y los pies en el suelo..
  • Al inhalar, levante los pies del suelo y tome las secciones externas de los pies con las manos..
  • Luego tire suavemente de los pies hacia el pecho y permita que las rodillas bajen al suelo, a cada lado del cuerpo, mientras mantiene la espalda plana al exhalar..
  • Mantén la posición durante al menos cinco respiraciones.

Este estiramiento ayuda con los músculos internos del muslo o los aductores de la cadera y los ayuda a aflojarse y moverse sin sentir tensión ni tensión.

 

Postura del puente

 

  • En la colchoneta, acuéstese boca arriba y de lado, y extienda los brazos mientras los pies están apoyados en el suelo con las rodillas dobladas.
  • Presiona con los talones para levantar las caderas y permitir que los pies caminen unos pasos hacia el cuerpo. *Mantenga los pies y las rodillas separados al ancho de las caderas.
  • Junte las manos debajo del cuerpo y presiónelas contra la colchoneta.
  • Mantén la posición durante cinco respiraciones.

Este estiramiento ayuda a quitar la presión de los músculos de la cadera mientras fortalece los glúteos y los músculos abdominales.

 

Para Concluir

Cuando se trata de liberar los flexores de la cadera tensos después de estar sentado durante mucho tiempo o de tener problemas de cadera que afectan la parte baja de la espalda o la pelvis, hacer diferentes estiramientos dirigidos a las caderas puede reducir el dolor y liberar los músculos tensos asociados con otras afecciones que pueden afectar el cuerpo. Es importante cuidar las caderas ya que brindan movilidad y estabilidad a las partes superior e inferior del cuerpo. Soportan el peso de la parte superior del cuerpo mientras proporcionan una amplia gama de movimiento a las piernas. La incorporación de estos diferentes estiramientos puede reducir el dolor al que han estado sometidos y ayudar a calentar los otros músculos que rodean las extremidades inferiores.

 

Referencias

Lee, Sang Wk y Suhn Yeop Kim. "Efectos de los ejercicios de cadera para pacientes con dolor lumbar crónico e inestabilidad lumbar". Revista de Ciencia de Terapia Física, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., febrero de 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M y Stuart M McGill. "Mejoras en el rango de movimiento de la articulación de la cadera usando tres intervenciones diferentes". Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Mayo de 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P y JW Matheson. "Movilidad restringida de la cadera: sugerencias clínicas para la automovilización y la reeducación muscular". Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Octubre de 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P y JW Matheson. "Movilidad restringida de la cadera: sugerencias clínicas para la automovilización y la reeducación muscular". Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Octubre de 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

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