Los deportes de esquí requieren equilibrio, fuerza, resistencia y potencia muscular.. Se recomienda empezar a entrenar para la temporada de esquí unas ocho a doce semanas antes de salir a pistas. Sin embargo, cualquier cantidad de entrenamiento es mejor que ningún entrenamiento; siempre y cuando se mantenga constante y se concentre en ejercicios que mejoren el esquí o el snowboard, incluso unas pocas semanas de entrenamiento físico pueden marcar la diferencia. Un entrenamiento de acondicionamiento de esquí puede ayudarlo a esquiar mejor, permanecer más tiempo fuera, prevenir lesiones y divertirse más.

Esquiar

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consulte con su médico o un profesional de entrenamiento certificado. La estrategia recomendada es una rutina de ejercicios cardiovasculares y de fuerza que entrena y fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Esto mejorará la movilidad y el equilibrio para ayudar a controlar mejor los esquís y apoyar partes del cuerpo como el rodillas, que son más propensos a las lesiones de esquí.

Descripción general de la capacitación

Aumentar la potencia muscular

• Fortalece los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las caderas.

Postura y Equilibrio

• Entrena el núcleo y los músculos alrededor de las caderas, lo que ayuda a proporcionar estabilidad.

Aumentar la resistencia

• Acondiciona el cuerpo para manejar condiciones vigorosas.

Aumentar la función cardiovascular

• Las actividades cardiovasculares incluyen correr, andar en bicicleta o entrenar a intervalos para fortalecer los pulmones y el corazón.

Programa de entrenamiento

Comience a

• Con el esquí, necesitará una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza y ​​una mejor condición física aeróbica para la mayor altitud.
• Se alienta a las personas a comenzar alrededor de seis a ocho semanas antes de la temporada de esquí porque se necesita alrededor de esa cantidad de tiempo para experimentar los beneficios.
• Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y repararse entre sesiones.
• Como se mencionó anteriormente, aún puede hacer ejercicio incluso si se ha perdido la ventana de entrenamiento.

Cardio

• Cardio aumenta la capacidad pulmonar y la frecuencia cardíaca.
• El mejor Ejercicios cardiovasculares para ponerse en forma para esquiar trabajar todo el cuerpo.
• Elija una actividad agradable: trotar, andar en bicicleta y entrenamiento en intervalos de alta intensidad/HITT.
• El objetivo debe ser 30 minutos de actividad cardiovascular 2 o 3 veces por semana para preparar el corazón y los pulmones para carreras cuesta abajo.

Entrenamientos recomendados para ponerse en forma para esquiar:

• Entrenador elíptico: el entrenador elíptico es muy recomendable para el entrenamiento de esquí, ya que imita los mismos movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo que se usan en esquí nórdico.
• Escaladora
• Correr

Otros entrenamientos recomendados:

• Andar en bicicleta
• Gatos de salto
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HITT)

Entrenamiento de Fuerza

Recomendado ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudará con lo siguiente:

• fuerza de piernas
• Fuerza de la parte inferior del cuerpo
• Fuerza muscular central
• Balance
• Trabajadora
• Poder muscular

Tenga en cuenta lo siguiente:

• Haz que los ejercicios se ajusten a tu cuerpo.
• Muévase a su propio ritmo.
• Si algo duele o no se siente bien, modifique la actividad o sáltela.
• Aumente el número de series o agregue más resistencia/peso a medida que avanza el entrenamiento.

Calentar:

• Comience el entrenamiento con cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular fácil.
• Esto podría ser una sesión corta en una caminadora, saltos o un trote rápido.

Pautas a medida que avanza en el entrenamiento:

• Inhala durante el esfuerzo inicial y exhala cuando regreses a la posición inicial.
• Mantenga los patrones de respiración durante los ejercicios más rápidos.
• Descansa al final de cada ejercicio.

Estocada caminando con ejercicio de rotación

Este ejercicio trabaja los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales y mejora la rotación central.

• Párese con los pies ligeramente separados.
• Da un paso adelante en una estocada.
• A medida que avanza, gire el cuerpo hacia un lado en la dirección de la rodilla adelantada.
• Los brazos deben estar a la altura del pecho, ligeramente elevados de los lados.
• Conduce hacia arriba y a través de la pierna delantera para dar el siguiente paso.
• Repita diez veces en cada lado para un total de 20.

Consejos y modificaciones:

• Si no tiene suficiente espacio, puede quedarse en un lugar y alternar las embestidas.
• Hazlo más fácil manteniendo la pierna trasera recta.
• Asegúrese de que sus rodillas no vayan hacia adentro.
• Manténgase en línea recta con el pie y la cadera.

Ejercicio de salto de esquí lateral

Este ejercicio de poder se prepara para los movimientos de esquí explosivos y las explosiones de energía necesarias para controlar el descenso.

• Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, manteniendo el equilibrio sobre una pierna.
• Salta hacia un lado, aterrizando sobre la otra pierna.
• Piense en aterrizar suavemente con la rodilla ligeramente doblada.
• Salta al otro lado, aterrizando suavemente sobre la otra pierna.
• Mueva los brazos hacia los lados a través de su cuerpo como un patinador de velocidad.
• Repita 15 en cada lado.

Consejos y modificaciones:

• Haz pequeños saltos hacia un lado.
• Muévete más lento
• Toca el suelo con el dedo del pie en lugar de mantenerlo alejado del suelo.

Ejercicio de corte

Este ejercicio fortalecerá el núcleo para iniciar giros usando el núcleo en lugar de los brazos o los hombros y ayudará a prevenir el dolor de espalda.

• Use una banda de resistencia que pueda asegurar ligeramente por encima de los hombros.
• Párese de lado a donde está anclada la banda.
• Colóquese de manera que pueda estirar el hombro de manera uniforme para agarrar el extremo libre de la banda con ambas manos.
• Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
• Tire de la banda hacia abajo a través de su cuerpo mientras gira su cuerpo.
• Piense en el tronco haciendo la mayor parte del trabajo para este ejercicio, no los brazos y los hombros.
• Mantén los brazos tan rectos como puedas mientras tiras de la banda hacia abajo.
• Los brazos deben actuar como guías, con los oblicuos y los músculos de la espalda generando el poder de tracción y rotación.
• Haga esto 15 veces, luego repita mirando hacia el otro lado.
• Descansa durante 90 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Consejos y modificaciones:

• Ajuste el nivel de resistencia de la banda acortándola para aumentar la resistencia o alargándola para aliviar la resistencia.
• El objetivo es sentirse cansado al final de las repeticiones, pero no tan agotado como para luchar por terminar.

Ejercicio de giro de cadera

Este ejercicio fortalece los músculos de las caderas, incluidos los glúteos, para ayudar a prevenir el dolor de rodilla. Hay una relación directa entre la fuerza de la cadera y el control de la rodilla. Cuando la fuerza de la cadera es débil, las rodillas tienden a moverse hacia adentro.

• Párate sobre tu pierna izquierda.
• Incline su cuerpo hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta.
• Levanta la pierna derecha detrás de ti, ligeramente separada del suelo.
• Gire o aleje la cadera del pie de apoyo.
• Mantenga el cuerpo en línea recta mientras mueve las caderas hacia atrás.
• Repita 10-15 veces en cada lado.

Consejos y modificaciones:

• Si le resulta difícil mantener el equilibrio, agárrese al respaldo de una silla o mantenga los dedos de los pies en el suelo.

Ya sea que practiques esquí alpino o nórdico, estos son solo algunos ejercicios diseñado para ayudar a todos los tipos y niveles de esquiadores y practicantes de snowboard recreativos. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, y se recomienda consultar a un monitor de esquí o entrenador personal para entrenamientos más completos e intensos.

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Entrenamiento del equipo de esquí

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Referencias

Laskowski, ER. "Esquí en la nieve". Clínicas de rehabilitación y medicina física de América del Norte vol. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "Lesiones de esquí de fondo y métodos de entrenamiento". Informes actuales de medicina deportiva vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR y col. “Entrenamiento para el esquí alpino.” Ortopedia clínica e investigación relacionada, 216 (1987): 34-8.

Therell, Terese, et al. "Efectos del entrenamiento de fuerza central en la economía de esquí en esquiadores de fondo junior de élite". Investigación trimestral para el ejercicio y el deporte vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441