Carreras de larga distancia, también conocidas como carrera de resistencia, es una excelente manera de mejorar el estado físico y aliviar el estrés. Los expertos en salud dicen que los beneficios de los corredores de larga distancia incluyen una salud cardiovascular fuerte, niveles bajos de colesterol, niveles saludables de presión arterial y un metabolismo mejorado. Sin embargo, no es fácil y requiere un entrenamiento específico, pero no es imposible incluso para principiantes. Aquí hay una guía de entrenamiento de carreras de larga distancia para principiantes que repasa las áreas fundamentales necesarias para desarrollar.

Entrenamiento de carreras de larga distancia

Correr es una excelente forma de ejercicio cardiovascular que ofrece varios beneficios para la salud que incluyen:

• La pérdida de peso
• Músculos más fuertes
• Huesos más fuertes
• Funcionalidad cardiovascular mejorada

Uno de los principales requisitos previos es desarrollar la capacidad del cuerpo para manejar el ejercicio.. Para alcanzar el máximo potencial como corredor de fondo, las áreas clave que deben desarrollarse incluyen:

• Usar calzado adecuado
• Trabajadora
• Umbral de lactato
• Capacidad aeróbica
• Velocidad básica
• Técnica de carrera

Zapatos para correr

• Es esencial usar zapatos cómodos para correr que puedan manejar el terreno y la distancia.
• Un soporte inadecuado puede provocar lesiones y daños a largo plazo.
• Vistiendo bien calcetines deportivos También es recomendable.
• Detener una carrera a la mitad porque se forman ampollas detiene el flujo del entrenamiento y afecta la resistencia y el impulso.
• Es importante encontrar el tamaño, el peso y la comodidad correctos.
• Pídele ayuda a los expertos de las tiendas locales de deportes o calzado para correr, quienes observarán cómo te mueves y te recomendarán un calzado para correr.

Base de resistencia

• Base de resistencia se refiere al tiempo que una persona puede correr a un ritmo cómodo antes de tener que detenerse.
• Una vez que un individuo encuentra su base de resistencia, que para los principiantes podría ser de alrededor de cinco minutos a la vez, este puede ser un punto de partida para construir.
• En días claros, una carrera puede durar 10 minutos antes de caminar.
• En los días más duros, se puede correr durante 20 minutos antes de caminar.
• Los aumentos incrementales construyen la base de resistencia de un individuo.

Umbral de lactato

• La umbral de lactato es similar a la base de resistencia en que se refiere a cuánto tiempo puede correr una persona antes de sentir una acumulación de lactato.
• El lactato es lo que hace que los músculos se acalambren y duelan los días siguientes.
• Comprender cuánto puede soportar el cuerpo del individuo antes de que esta acumulación se vuelva demasiado es su umbral de lactato.
• El umbral aumentará gradualmente con el entrenamiento.

Capacidad Aeróbica

• Máximo capacidad aeróbica mide la capacidad del corazón y los pulmones para enviar oxígeno a los músculos.
• Comprender la capacidad cardiovascular máxima individual ayudará a identificar el punto de partida para aumentar lenta y constantemente las distancias de carrera.

Velocidad básica

• La velocidad básica es qué tan rápido pueden correr las personas mientras mantienen una conversación.
• Conociendo el velocidad básica de carrera puede ayudar a determinar el punto de partida.
• As aguante aumenta, la velocidad básica aumenta.

Técnica de carrera

La técnica de carrera es esencial para obtener la mayor velocidad y resistencia. Usando la forma correcta, el cuerpo no gasta energía innecesaria. La forma adecuada de correr incluye:

• Mantener la columna vertebral erguida con la cabeza, los hombros y las caderas alineados.
• Concéntrese en mantener un ritmo de respiración constante.
• Siga adelante a pasos agigantados.
• No acortes los movimientos.
• Encuentre su paso natural, que podría ser liderar con el talón o correr de punta a punta.
• Consulte a un entrenador de atletismo experimentado oa un fisiólogo del ejercicio para que le ayude a encontrar su forma de correr.

Objetivo a largo plazo

• El cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento lentamente y con el tiempo.
• Las adaptaciones fisiológicas no se pueden apresurar; sin embargo, el programa de capacitación se puede optimizar según las necesidades individuales.
• El tiempo mínimo antes de ver una mejora del entrenamiento es de alrededor de seis semanas.

Incremento gradual

• La carga de entrenamiento es una combinación de distancia, intensidad y el número de carreras cada semana.
• El cuerpo solo puede desarrollarse con aumentos moderados durante un corto tiempo.
• Aumentar la carga demasiado y demasiado rápido provoca lesiones, enfermedades y agotamiento.
• Se recomienda limitar los cambios de distancia, intensidad o frecuencia no más de una vez por semana.

Recuperación

• El entrenamiento proporciona el estímulo para mejorar el estado físico, pero el cuerpo necesita tiempo de recuperación para crecer y adaptarse.
• A menudo, los principiantes quieren entrenar duro todos los días, tratando de cubrir todos los elementos a la vez.
• Este error común ralentiza el progreso y puede causar varios lesiones, fatiga y pérdida de motivación.
• Los días de descanso son esenciales para permitir que el cuerpo se recupere, se desarrolle, se adapte y siga progresando de manera saludable.
• El programa de entrenamiento clásico alterna un día de entrenamiento duro con un día fácil o un día de descanso.
• Se pueden hacer dos días consecutivos de entrenamiento duro siempre que sean seguidos por dos días completos de recuperación.

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Consejos para principiantes

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Referencias

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