La alimentación limpia para principiantes es una forma de abordar la forma en que come eliminando grasas, azúcares y carbohidratos innecesarios, evitando los alimentos procesados ​​y adoptando verduras, alimentos integrales, granos sin refinar, proteínas magras y grasas saludables. Cuanto más practicas, más disminuye y deja de satisfacer el deseo por las sales y los dulces. La idea es combinar un estilo de vida de alimentación limpia con una vida activa que se convierta en hábitos saludables a largo plazo.

Comer limpio

La comida chatarra se refiere a alimentos procesados/refinados, sabores artificiales, azúcares, sales, grasas saturadas altas y otros alimentos que no aportan nutrición. Los alimentos limpios llenan el cuerpo con una gran cantidad de vitaminas y minerales, proteínas de alta calidad y grasas saludables, que mejoran la salud del corazón y el cerebro, ayudan a controlar el peso, fortalecen el sistema inmunológico y aumentan los niveles de energía. Las pautas de alimentación limpia incluyen:

Preparar y Cocinar Comida Propia

• Preparar y cocinar los alimentos es una manera fácil de controlar lo que ingresa a su cuerpo.
• Controlas la sal, el azúcar, los sabores y las grasas con el objetivo de mantener los niveles lo más bajos posible.
• La comida de restaurante y cafetería sabe muy bien, pero generalmente se debe a que se le agrega sal, azúcar y mantequilla a todo.

Whole Foods

• Los alimentos integrales no han sido modificados, procesados ​​o refinados, ni saturados con conservantes, azúcares añadidos, colorantes, grasas/grasas hidrogenadas, o sal para agregar sabor extra o para mejorar la vida útil.
• Incluyen frutas y verduras frescas, proteínas magras, frutos secos/semillas sin sal, cereales integrales, productos lácteos enteros y legumbres/frijoles secos.
• Los alimentos sin refinar contienen más nutrientes y fibra, esenciales para una función corporal saludable.

Comidas balanceadas

• Elige alimentos con una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas.
• Por ejemplo, el brócoli es un carbohidrato pero proporciona mucha fibra, antioxidantes y otros nutrientes, por lo que se recomienda cuando se come limpio.
• Las grasas deben provenir de grasas insaturadas en la medida de lo posible, evitando saturaciones y grasas trans cuando sea posible.
• Esto debe practicarse con cada comida, ya sea un refrigerio o una cena.

Limite la adición de sal, azúcar y grasas

• Evite los aditivos innecesarios, como grasas, sal y azúcar, al elegir los alimentos.
• Una alimentación limpia desintoxica el organismo, por lo que la bollería, las hamburguesas, las patatas fritas y los fritos empiezan a tener un sabor demasiado dulce o salado porque el organismo ya no está acostumbrado a ellos.
• El cuerpo y las papilas gustativas se aclimatan a los alimentos integrales sin necesidad de aditivos.

Cinco a seis comidas pequeñas

• Contar calorías no tiene en cuenta el valor de cada caloría.
• Tomar decisiones conscientes para todos los alimentos, como proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas, frutas y verduras frescas, hará que las calorías cuenten.
• Comer de cinco a seis veces al día en las cantidades adecuadas con tres comidas principales pequeñas y dos o tres refrigerios saludables previene:
• Comer en exceso
• Saltarse las comidas
• Agotamiento o nerviosismo por niveles inestables de azúcar en la sangre.
• Ayuda a perder peso.

Etiquetas nutricionales

• Busque etiquetas con pocos ingredientes.
• Evite alimentos con etiquetas que incluyan palabras como modificado, cual indica procesamiento agregadoy palabras que terminan con las letras ose, que indican azúcares añadidos/fructosa.
• Busque etiquetas con granos integrales y trigo integral.
• Los alimentos ricos en calorías deben tener niveles bajos de grasas saturadas y azúcar y calorías que provienen de fibra y proteínas magras.
• Los niveles de sodio deben ser lo más bajos posible; el cuerpo solo necesita 250 mg diarios.

Beber abundante agua

• El agua debe consumirse a lo largo del día, todos los días.
• El agua mantendrá la hidratación y función del cuerpo y prevenir el hambre.
• Refrescos y otras bebidas no saludables contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y/u otros azúcares refinados que no brindan beneficios para la salud.
• Jugos de fruta contienen más nutrientes que las gaseosas, pero pueden tener un alto contenido de calorías y azúcar. Lee las etiquetas.

Para comenzar, toma pasos pequeños para que el cuerpo pueda hacer una transición gradual hacia hábitos saludables que durarán a largo plazo. Este es un nuevo estilo de vida, no una moda pasajera. Se recomienda a las personas que se relajen y luego comenzará a sentirse normal. Injury Medical Chiropractic Clinic cuenta con un equipo de Medicina Funcional, que incluye un nutricionista certificado, para ayudar a las personas a desarrollar un plan de nutrición específico para sus necesidades.

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Para principiantes

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Referencias

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Allen, Michelle, et al. "La suciedad de la alimentación limpia: un análisis transversal de la ingesta dietética, la alimentación restringida y las opiniones sobre la alimentación limpia entre las mujeres". Nutrientes vol. 10,9 1266. 8 de septiembre de 2018, doi:10.3390/nu10091266

Ghaderi, Ata. “Una perspectiva europea sobre la “alimentación limpia”: comentario sobre Negowetti et al. (2021).” La revista internacional de trastornos alimentarios vol. 55,1 (2022): 49-51. doi:10.1002/eat.23615

www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels