Las porristas y la gimnasia y las acrobacias físicamente intensivas ponen los sistemas musculoesqueléticos/del cuerpo de los participantes en un mayor riesgo de lesiones. Un movimiento incorrecto o una caída en el ángulo equivocado pueden causar daños permanentes. Las porristas deben seguir una dieta balanceada y mantener la condición física, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad para ser porristas exitosas. CEl acondicionamiento heerleading desarrolla la musculatura y la fuerza de la columna para disminuir el riesgo y prevenir lesiones..

Acondicionamiento de porristas

Las porristas deben tener un sistema musculoesquelético sólido para garantizar su seguridad y la seguridad de sus escuadrones.. Los entrenamientos incluyen ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​de flexibilidad.

Calentando

• Antes de cualquier entrenamiento, los músculos deben calentarse.
• Pasa cinco minutos saltando la cuerda, corriendo en el lugar, trotando en una caminadora o haciendo cualquier actividad leve para aumentar el ritmo cardíaco.
• Después de calentar los músculos, estirar todos los grupos musculares principales.

Cardio

• Dedique 30 minutos al ejercicio cardiovascular. Esto puede incluir:
• Correr en una caminadora o máquina elíptica, nadar, hacer aeróbicos, hacer cardio kickboxingy danza.
• Esto previene la fatiga, El sobreentrenamiento, esguinces, torceduras y otras lesiones.
• Hacer ejercicio con el objetivo de 50-75% de la frecuencia cardíaca máxima es recomendado.
• Utilizar aplicación de monitor cardíaco para realizar un seguimiento de la frecuencia cardíaca durante todo el entrenamiento.

Entrenamiento de Fuerza

Realizar levantamientos en pareja, pirámides y lanzamientos de canasta requiere músculos fuertes.

• Concéntrese en los hombros, los brazos, la espalda, el torso y las piernas.
• Entrenamientos de entrenamiento de fuerza se puede hacer con equipo de ejercicio o peso corporal.
• Los entrenamientos de peso corporal incluyen flexiones, abdominales, levantamiento de piernas en pareja, sentadillas y estocadas.
• Realice de 10 a 12 repeticiones cada uno, trabajando hasta 75 a 100 repeticiones.

Flexibilidad

• El acondicionamiento de porristas se enfoca en los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los abdominales, el pecho, los hombros, la espalda y los pectorales.
• El yoga, Pilates o los estiramientos regulares en casa aumentarán la flexibilidad.
• Incorporar el se extiende que se centran en los principales grupos musculares.
• Stretch al final del entrenamiento.

Entrenamiento Balance

El equilibrio es esencial.

• Aquí es donde el yoga puede mejorar el equilibrio.
• Intente Actitud del árbol parándose sobre el pie derecho y la pierna izquierda doblada sobre la rodilla derecha.
• El muslo izquierdo debe estar paralelo al suelo.
• Levante los brazos por encima de la cabeza y haga un movimiento en V manteniendo los músculos abdominales contraídos.
• Equilibrio hasta por un minuto.
• Cambia al otro pie.
• Una vez que se domine el equilibrio en el suelo, intente equilibrarse sobre un cojín para agregar inestabilidad.
• Repita de tres a cinco veces en cada pie.

Lesiones comunes

Las lesiones comunes incluyen:

• Lesiones en manos y dedos.
• Esguinces de ligamentos en rodillas y tobillos.
• Distensiones musculares en la cadera, la parte baja de la espalda y las piernas.

Lesiones por uso excesivo

• Las porristas se están convirtiendo en un deporte durante todo el año.
• Comenzando con las pruebas durante la primavera.
• Los equipos pueden realizar o ir a campamentos de porristas de verano organizados para aprender nuevas habilidades, mejorar conjuntos de habilidades y crear rutinas para la competencia.
• El entrenamiento continuo y las competencias aumentan la posibilidad de lesiones por uso excesivo.
• Las muñecas, los codos, las rodillas y los tobillos pueden lesionarse por el estrés repetitivo.

Las lesiones más graves son:

• Las volteretas repetitivas ejercen una presión significativa sobre la columna vertebral y pueden causar fracturas por estrés.
• Luxación del hombro o del codo.

Causas de lesiones

• Falta de fuerza en brazos y hombros, pies y tobillos.
• Poca o ninguna fuerza central y abdominal.
• Problemas de flexibilidad.
• Acondicionamiento inadecuado.
• Dieta no saludable.
• Realizar habilidades avanzadas para el nivel actual de la animadora.

Mejora quiropráctica

La atención quiropráctica puede tratar lesiones y fortalecer el sistema musculoesquelético del cuerpo para prevenir lesiones. El objetivo de la quiropráctica es el rendimiento corporal óptimo mediante la redistribución de la circulación sanguínea, el flujo de energía nerviosa, la posición correcta de los músculos y la alineación del esqueleto. Muchos equipos de porristas están incorporando la quiropráctica. La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones también se especializa en rehabilitación de medicina deportiva, entrenamiento de fuerza, nutrición y entrenamiento de salud.

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Entrenamiento de entrenamiento de fuerza de porristas

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Referencias

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Miners, Andrew L. "El tratamiento quiropráctico y la mejora del rendimiento deportivo: una revisión narrativa de la literatura". El Diario de la Asociación Canadiense de Quiropráctica vol. 54,4 (2010): 210-21.

Mueller, Frederick O. "Lesiones y seguridad de las porristas". Revista de entrenamiento atlético vol. 44,6 (2009): 565-6. doi:10.4085/1062-6050-44.6.565

Pang, Yanbin, et al. "Agotamiento prematuro de las células estromales mesenquimales de pacientes con síndrome mielodisplásico". revista americana de investigación traslacional vol. 9,7 3462-3468. 15 de julio de 2017

Wan, Jing-Jing, et al. "Fatiga muscular: comprensión general y tratamiento". Medicina experimental y molecular vol. 49,10 e384. 6 de octubre de 2017, doi:10.1038/emm.2017.194