Empezar a comer sano

Una dieta típica consiste en consumir tres comidas: desayuno, almuerzo, cena y refrigerios entre comidas. Sin embargo, esto no siempre es así, dependiendo de los patrones y hábitos alimenticios de cada persona. Empezar a comer sano y perder grasa corporal no requiere restricciones dietéticas severas, pasar hambre ni hacer ejercicio constantemente. Si bien lograr una pérdida de peso rápida puede sonar atractivo, las personas a menudo terminan sintiéndose deprimidas, cansadas y desmotivadas después de un tiempo. Esta es la causa más común de no mantener un equilibrio saludable y alcanzar una salud óptima. Las personas aún pueden comer los alimentos que les gustan realizando mejoras a largo plazo que incluyen:

• Comprender las necesidades calóricas del cuerpo.
• Tomar decisiones nutricionales inteligentes
• Adoptar hábitos alimenticios saludables
• Incorporar suficiente ejercicio

Tener toda la información necesaria para tomar decisiones informadas y educadas para el cuerpo es la forma más eficaz y valiosa de comenzar a comer de manera saludable.

Primeros pasos

La alimentación saludable comienza con el aprendizaje y la adopción de nuevas formas de comer. Esto significa agregar frutas frescas, verduras, granos integrales y reducir los alimentos procesados ​​con grasa, sal y azúcar agregados. La conversión a una alimentación más saludable también incluye aprender sobre el equilibrio, la variedad y la moderación.

Balance

La mayoría de los días, intente comer más:

• Granos
• Alimentos proteicos
• Vegetales
• Frutas
• Lácteos
• Escucha el cuerpo
• Comer cuando tenga hambre
• Deténgase cuando esté lleno y satisfecho

Variedad

• Elija diferentes alimentos en cada grupo de alimentos.
• No tome una manzana cada vez que coma fruta.
• Comer varios alimentos todos los días le ayudará a obtener todos los nutrientes que necesita.

Moderación

• No coma demasiado o muy poco de un solo alimento.
• Comer con moderación significa que todos los alimentos pueden formar parte de una dieta saludable.
• Incluso los dulces están bien.

Prestar atención a los alimentos

Una alimentación saludable ayudará al cuerpo a obtener el equilibrio adecuado de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Esto ayudará al cuerpo a:

• Siéntete lo mejor posible.
• Incrementa los niveles de energía.
• Maneja mejor el estrés.
• Previene diversos problemas de salud como:
• Enfermedad del corazón.
• Alta presión sanguínea.
• Diabetes tipo 2.
• Tipos de células cancerosas.

Alimentación saludable frente a hacer dieta

Comer sano no es lo mismo que hacer dieta. Significa hacer ajustes o cambios que uno pueda tolerar y disfrutar. Las dietas son temporales, ya que buscan eliminar ciertos alimentos para que el cuerpo se reajuste y pierda grasa. Sin embargo, durante una dieta, es posible que las personas sientan más hambre y piensen en comida constantemente. Un efecto secundario común es comer en exceso después de la dieta para compensar los alimentos que se han perdido. Comer una variedad de alimentos sanos y equilibrados es más satisfactorio para el cuerpo. Combinado con más actividad física, puede ayudar a alcanzar un peso saludable y a mantenerlo.

Haga de la alimentación saludable un hábito

Piense en las razones para una alimentación más saludable.

• Mejora de la salud en general.
• Incrementa la energía.
• Sentirse mejor.
• Sea un ejemplo para los niños y la familia.
• Piense en los pequeños cambios que se pueden hacer.
• Elija los que se pueden mantener.
• No intentes cambiar todo a la vez.
• Establezca metas manejables y alcanzables, como tener un ensalada y una pieza de fruta cada día.
• Fíjese también metas a largo plazo, como tener uno cena vegetariana la semana.

Soporte Técnico

Contar con un equipo de apoyo puede facilitar la adaptación . Familiares y amigos pueden ayudar a preparar comidas, compartir recetas saludables y consejos de cocina. Para obtener más ayuda, consulte con un médico, un dietista registrado o un asesor de salud. ¡Comience hoy mismo!

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Composición corporal

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Baño energético para después del almuerzo

La mayoría de las personas han experimentado el momento en que, después de un almuerzo abundante y delicioso, sienten la necesidad de tomar una siesta. La sensación de somnolencia que se experimenta aproximadamente una hora después del almuerzo, conocida como bajón posprandial, disminuye:

• Vigilancia
• Salud Cerebral
• Vigilancia
• Humor

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition siguió a 80 participantes durante 12 semanas para determinar si el consumo de almendras influía en la disminución del rendimiento después del almuerzo. Los resultados mostraron que un almuerzo rico en grasas y enriquecido con almendras ayudó a reducir el deterioro de la memoria en un 58 % en comparación con un almuerzo rico en carbohidratos.

Referencias

Asociación Dietética Americana (2009). Posición de la Asociación Dietética Americana: Alimentos funcionales. Revista de la Asociación Dietética Americana, 109(4): 735–746. También disponible en línea: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.

Dhillon, Jaapna, et al. "Efectos del consumo de almendras en la inmersión posterior al almuerzo y la función cognitiva a largo plazo en adultos obesos y con sobrepeso con restricción de energía". Revista británica de nutrición, vol. 117, núm. 3, 2017, págs. 395–402., doi:10.1017/S0007114516004463.

Gallagher ML (2012). Ingesta: Los nutrientes y su metabolismo. En LK Mahan et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13.ª ed., págs. 32-128. San Luis: Saunders.

Katz DL (2008). Recomendaciones dietéticas para la promoción de la salud y la prevención de enfermedades. En Nutrition in Clinical Practice, 2ª ed., págs. 434-447. Filadelfia: Lippincott Williams and Wilkins.

Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU. (2015). Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, 8.ª ed. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Consultado el 12 de enero de 2016.