Tratar de incluir el ejercicio en un día ajetreado puede ser una lucha para encontrar una ventana de 30 a 45 minutos. Sin embargo, la investigación ha encontrado que los mini entrenamientos y los ejercicios acumulados durante el día son tan efectivos como una sesión completa. Los estudios demuestran que las sesiones de entrenamiento cortas reemplazan un entrenamiento largo al dividir la rutina en varios pequeños y son igual de efectivas.

Tiempo de ejercicio

Según la CDC y sus pautas de actividad física, los adultos deben concentrarse en un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa semanalmente, junto con entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Los entrenamientos deben enfocarse en todo el cuerpo apuntando al principales grupos musculares. Sin embargo, una la sesión larga se puede dividir en varios mini entrenamientos para lograr los mismos beneficios y lograr la misma cantidad de minutos.

Beneficios de los mini entrenamientos

Los beneficios de las sesiones de ejercicio cortas y múltiples son que proporcionan una mayor flexibilidad en el horario diario de un individuo, permitiéndoles concentrarse en su salud mientras navegan por la familia, el trabajo y otras obligaciones. Realizar mini-entrenamientos a lo largo del día hace que sea más fácil mantenerse comprometido con un programa de ejercicios, experimentar los beneficios y lograr sus objetivos de salud.

Aumenta la salud y el estado de ánimo del cerebro

• Los entrenamientos de menor duración ahorran tiempo, permiten múltiples formas de ejercicio en un solo día y mejoran los beneficios neurológicos, físicos y psicológicos.
• Realizar un ejercicio tan corto como de 3 a 5 minutos a lo largo del día puede beneficiar el cerebro y el estado de ánimo.

Presión sanguínea baja

• Un estudio comparó los efectos de las sesiones cortas de ejercicio aeróbico y el ejercicio continuo en 24 horas. presión arterial ambulatoria.
• El estudio encontró que hacer tres caminatas de 10 minutos durante el día por la mañana, al mediodía y al final de la tarde redujo la presión arterial más que hacer una caminata de 30 minutos en prehipertensivo individuos

Más fácil de ejercitar

• Realizar entrenamientos de alta intensidad durante mucho tiempo no es fácil, incluso para deportistas experimentados.
• Es por eso que las mini sesiones de entrenamiento atraen a los fanáticos del fitness de todos los niveles.
• Disminuir el tiempo permite al individuo ejercitarse a intensidades más altas.

Reducir el estrés de hacer ejercicio

• La incorporación de entrenamientos más cortos puede reducir el estrés o el miedo que las personas tienen hacia el ejercicio.
• Cuando se mira el fitness desde esta perspectiva, los entrenamientos cortos se convierten naturalmente en una parte del día que ayuda a aliviar el estrés.

Alcanza tus objetivos de acondicionamiento físico

• Los entrenamientos más cortos permiten que las personas con horarios ocupados se concentren en lo que pueden realizar en sesiones controladas a lo largo del día sin sentirse abrumadas al comprometerse con una sesión de entrenamiento completa.
• Los mini entrenamientos son fáciles de programar, más sostenibles de realizar y más fáciles de comprometer a largo plazo.
• Permiten un ejercicio más concentrado e intensivo, especialmente cuando se distraen con facilidad.

Planifique con anticipación y siga hasta el final

La forma recomendada de acumular un equilibrio de fuerza, cardioy ejercicios de movilidad a lo largo del día es establecer un plan. Encuentre una rutina que sea agradable y no una tarea, luego configure el espacio de la oficina, el área de trabajo y el hogar para acomodar los ejercicios. Para beneficios cardiovasculares y de fortalecimiento, un ejemplo de Tabata or HIIT rutina de ejercicio.

• Cinco ejercicios.
• Dos minutos en cada ejercicio con una relación trabajo-descanso de 30 segundos encendido, 30 segundos apagado.
• Dependiendo del nivel de condición física de un individuo, la relación trabajo-descanso puede modificarse.
• Para mejorar la movilidad y la fuerza, use pesas o bandas de resistencia.
• Concéntrese en la forma adecuada.

Pruebe entrenamientos más cortos para una ráfaga rápida de ejercicio:

• Elija dos o tres ejercicios como flexiones de bíceps, prensas de hombros, sentadillas de peso corporal, elevaciones de pantorrillas, estocadas o planchas.
• Configure un reloj durante 3 minutos.
• Realice 30 segundos de un ejercicio.
• Cambie a otro ejercicio durante 30 segundos.
• Alterne hasta que pasen los 3 minutos.

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Composición corporal

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Entrenamiento de peso corporal 1

• Diez sentadillas de peso corporal.
• Diez flexiones.
• Veinte saltos de tijera.
• Vigésimo segundo tablón.
• Diez puentes glúteos.
• Veinte segundos de descanso.
• Repita tantas veces como sea posible en 10 minutos.

Entrenamiento de peso corporal 2

• Treinta segundos de sentadillas con el peso corporal.
• Treinta segundos de saltos de tijera o rodillas altas.
• Tabla de treinta segundos.
• Treinta segundos de descanso.
• Repita 4-5 veces.

Estiramiento de yoga

• Postura del niño – 2 a 3 repeticiones, mantenga durante 20 a 30 segundos.
• Postura de la silla - 10 repeticiones.
• Gato-vaca - 10 repeticiones.
• Perro hacia abajo - 8 repeticiones.
• Repita tantas rondas como sea posible durante 10 minutos.

Referencias

¿Cuánta actividad física necesitan los adultos? (2015, 4 de junio) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Personal de Mayo Clinic. (2014, 10 de octubre). Depresión y ansiedad: el ejercicio alivia los síntomas mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Personal de Mayo Clinic. (2015, 16 de abril). Ejercicio y estrés: muévase para controlar el estrés mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469