Caminar para tener una espalda sana

Caminar para tener una espalda sana. Esta forma simple de ejercicio puede:

• Recorta la cintura.
• Elevar el estado de ánimo.
• Reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Mejora la salud de la espalda.

Los quiroprácticos recomiendan caminar debido a la facilidad del ejercicio y los beneficios para la salud que proporciona.. Es un ejercicio simple y de bajo impacto que puede mejorar significativamente la salud general del cuerpo en poco tiempo. Mejora la salud de la espalda al:

• Fortalecimiento de los músculos que sostienen la columna.
• Mejora la postura.
• Facilita la circulación fuerte.
• Mejora la fuerza de los huesos.

Caminar para tener una espalda sana

Fortalece los Músculos

• Caminar involucra todos los músculos que mantienen el cuerpo erguido, incluidos los músculos del núcleo, las piernas y la espalda. La fuerza muscular aumenta, proporcionando un soporte óptimo de la columna.

Optimizar la salud ósea

• El hueso es tejido vivo como los músculos, y el ejercicio estimula los huesos de la misma manera que los músculos, aumentando gradualmente la fuerza.
• PRUEBAS han descubierto que caminar mejora la densidad ósea y reduce la pérdida ósea.
• Caminar también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas de los huesos.

La postura mejora

• La mala postura es una de las razones más comunes por las que las personas tienen dolor de espalda.
• La mala postura afecta la movilidad y ejerce una gran tensión en la espalda.
• Caminar unas cuantas veces a la semana activa y fortalece los músculos de la espalda manteniendo el cuerpo recto.

Reduce el peso

• Muchas personas tienen dolor lumbar causado por el exceso de peso.
• El peso adicional hace que la parte delantera del cuerpo se desplace hacia adelante, lo que ejerce una presión adicional sobre la espalda baja.
• Caminar reduce la carga en la espalda baja.

Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.

• Combinado con el estiramiento, caminar mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, lo que facilita la realización de las actividades diarias y reduce el riesgo de lesiones en la espalda.

Mejora la circulación a las estructuras espinales.

• Caminar mejora la circulación sanguínea, entrega nutrientes a los tejidos blandos y elimina toxinas.

Los beneficios adicionales incluyen:

• El alivio del estrés.
• Mejora del sueño
• Tono de piel mejorado.
• Menor riesgo de diabetes.
• Riesgo reducido de depresión.
• Mejora de la salud cardiovascular que reduce el riesgo de:
• Alta presión sanguínea.
• Enfermedad del corazón.
• Carrera.

Antes de hacer ejercicio

Antes de comenzar un programa de ejercicios, es fundamental consultar a un médico o quiropráctico para personas que no han hecho ejercicio durante un tiempo o están lidiando con afecciones subyacentes. Ellos educarán y recomendarán cuánto ejercicio es apropiado dado su nivel de condición física actual y su salud general. Para maximizar los beneficios de caminar y prevenir lesiones:

Use tenis o zapatos para caminar de alta calidad

• Caminar es mucho más agradable y seguro cuando el cuerpo está cómodo.
• Mejorar los niveles de comodidad es mediante el uso de un par de zapatos para caminar o zapatillas deportivas de alta calidad.
• Proporcionarán el apoyo, la amortiguación y la tracción adecuados.

Mantener una postura adecuada

Esté atento a la posición del cuerpo al caminar. Algunos puntos clave a tener en cuenta:

• Coloque el talón hacia abajo primero.
• Luego, pase por cada parte del pie, terminando en la punta de los dedos.
• Mantenga los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.
• Levante desde las caderas para reducir el impacto en las articulaciones inferiores.
• Mantén los brazos ligeramente doblados y muévelos suavemente hacia adelante y hacia atrás.

Convierta el caminar en un hábito saludable

• Al principio, intente realizar al menos 5 a 7 caminatas por semana que duren 25 minutos.
• La velocidad no importa ya que el objetivo es salir y caminar.
• Una vez que caminar comience a convertirse en un hábito saludable con mejoras en la salud, comience a caminar más rápido y por más tiempo.

Intervalo de caminata

• La caminata por intervalos implica períodos cortos de caminata de alta intensidad seguida de una período más largo de caminata lenta.
• Esto aumenta la aptitud cardiovascular y la fuerza muscular.
• Comience con un intervalo de 1 minuto de caminata rápida.
• A esto le siguen 2 minutos de caminata más lenta.

Enfréntate a obstáculos fáciles

• Hace que las caminatas sean más desafiantes al subir o bajar una colina.
• Camine sobre objetos como tocones de árboles o rocas.
• Esto aumenta la quema de calorías.

Agregue pesas para manos o piernas

• Aumente la intensidad del entrenamiento agregando pesas para piernas o manos.
• Ayudarán a fortalecer los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda.

Composición corporal

Desarrollar masa corporal magra

La masa corporal magra es el peso total del cuerpo menos la grasa. Esto incluye todo el peso de los músculos, órganos y agua corporal total. La mejor manera de desarrollar masa muscular y corporal magra es adoptar un programa de entrenamiento de resistencia. A medida que se desarrollan músculos más fuertes, aumenta el tamaño y la cantidad de células musculares. Los músculos luego requieren más agua intracelular, lo que les permite funcionar a niveles óptimos. A medida que los músculos crecen y absorben más agua, aumenta la masa corporal magra.

Referencias

Morris, JN y AE Hardman. "Caminando hacia la salud". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 23,5, 1997 (306): 32-10.2165. doi: 00007256 / 199723050-00004-XNUMX

Nauman, Javaid y col. "Caminar por el carril rápido: caminar de alta intensidad para mejorar el estado físico y los resultados de salud". Actas de Mayo Clinic vol. 94,12 (2019): 2378-2380. doi: 10.1016 / j.mayocp.2019.10.020

Vanti, Carla y col. "La efectividad de caminar versus el ejercicio sobre el dolor y la función en el dolor lumbar crónico: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos aleatorizados". Discapacidad y rehabilitación vol. 41,6 (2019): 622-632. doi: 10.1080 / 09638288.2017.1410730