Caminar para tener una espalda sana. Esta forma simple de ejercicio puede:

• Recorta la cintura.
• Elevar el estado de ánimo.
• Reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Mejora la salud de la espalda.

Los quiroprácticos recomiendan caminar debido a la facilidad del ejercicio y los beneficios para la salud que proporciona.. Es un ejercicio simple y de bajo impacto que puede mejorar significativamente la salud general del cuerpo en poco tiempo. Mejora la salud de la espalda al:

• Fortalecimiento de los músculos que sostienen la columna.
• Mejora la postura.
• Facilita la circulación fuerte.
• Mejora la fuerza de los huesos.

Caminar para tener una espalda sana

Fortalece los Músculos

• Caminar involucra todos los músculos que mantienen el cuerpo erguido, incluidos los músculos del núcleo, las piernas y la espalda. La fuerza muscular aumenta, proporcionando un soporte óptimo de la columna.

Optimizar la salud ósea

• El hueso es tejido vivo como los músculos, y el ejercicio estimula los huesos de la misma manera que los músculos, aumentando gradualmente la fuerza.
• PRUEBAS han descubierto que caminar mejora la densidad ósea y reduce la pérdida ósea.
• Caminar también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas de los huesos.

La postura mejora

• La mala postura es una de las razones más comunes por las que las personas tienen dolor de espalda.
• La mala postura afecta la movilidad y ejerce una gran tensión en la espalda.
• Caminar unas cuantas veces a la semana activa y fortalece los músculos de la espalda manteniendo el cuerpo recto.

Reduce el peso

• Muchas personas tienen dolor lumbar causado por el exceso de peso.
• El peso adicional hace que la parte delantera del cuerpo se desplace hacia adelante, lo que ejerce una presión adicional sobre la espalda baja.
• Caminar reduce la carga en la espalda baja.

Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.

• Combinado con el estiramiento, caminar mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, lo que facilita la realización de las actividades diarias y reduce el riesgo de lesiones en la espalda.

Mejora la circulación a las estructuras espinales.

• Caminar mejora la circulación sanguínea, entrega nutrientes a los tejidos blandos y elimina toxinas.

Los beneficios adicionales incluyen:

• El alivio del estrés.
• Mejora del sueño
• Tono de piel mejorado.
• Menor riesgo de diabetes.
• Riesgo reducido de depresión.
• Mejora de la salud cardiovascular que reduce el riesgo de:
• Alta presión sanguínea.
• Enfermedad del corazón.
• Carrera.

Antes de hacer ejercicio

Antes de comenzar un programa de ejercicios, es fundamental consultar a un médico o quiropráctico para personas que no han hecho ejercicio durante un tiempo o están lidiando con afecciones subyacentes. Ellos educarán y recomendarán cuánto ejercicio es apropiado dado su nivel de condición física actual y su salud general. Para maximizar los beneficios de caminar y prevenir lesiones:

Use tenis o zapatos para caminar de alta calidad

• Caminar es mucho más agradable y seguro cuando el cuerpo está cómodo.
• Mejorar los niveles de comodidad es mediante el uso de un par de zapatos para caminar o zapatillas deportivas de alta calidad.
• Proporcionarán el apoyo, la amortiguación y la tracción adecuados.

Mantener una postura adecuada

Esté atento a la posición del cuerpo al caminar. Algunos puntos clave a tener en cuenta:

• Coloque el talón hacia abajo primero.
• Luego, pase por cada parte del pie, terminando en la punta de los dedos.
• Mantenga los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.
• Levante desde las caderas para reducir el impacto en las articulaciones inferiores.
• Mantén los brazos ligeramente doblados y muévelos suavemente hacia adelante y hacia atrás.

Convierta el caminar en un hábito saludable

• Al principio, intente realizar al menos 5 a 7 caminatas por semana que duren 25 minutos.
• La velocidad no importa ya que el objetivo es salir y caminar.
• Una vez que caminar comience a convertirse en un hábito saludable con mejoras en la salud, comience a caminar más rápido y por más tiempo.

Intervalo de caminata

• La caminata por intervalos implica períodos cortos de caminata de alta intensidad seguida de una período más largo de caminata lenta.
• Esto aumenta la aptitud cardiovascular y la fuerza muscular.
• Comience con un intervalo de 1 minuto de caminata rápida.
• A esto le siguen 2 minutos de caminata más lenta.

Enfréntate a obstáculos fáciles

• Hace que las caminatas sean más desafiantes al subir o bajar una colina.
• Camine sobre objetos como tocones de árboles o rocas.
• Esto aumenta la quema de calorías.

Agregue pesas para manos o piernas

• Aumente la intensidad del entrenamiento agregando pesas para piernas o manos.
• Ayudarán a fortalecer los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda.

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Composición corporal

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Desarrollar masa corporal magra

La masa corporal magra es el peso total del cuerpo menos la grasa. Esto incluye todo el peso de los músculos, órganos y agua corporal total. La mejor manera de desarrollar masa muscular y corporal magra es adoptar un programa de entrenamiento de resistencia. A medida que se desarrollan músculos más fuertes, aumenta el tamaño y la cantidad de células musculares. Los músculos luego requieren más agua intracelular, lo que les permite funcionar a niveles óptimos. A medida que los músculos crecen y absorben más agua, aumenta la masa corporal magra.

Referencias

Morris, JN y AE Hardman. "Caminando hacia la salud". Medicina deportiva (Auckland, NZ) vol. 23,5, 1997 (306): 32-10.2165. doi: 00007256 / 199723050-00004-XNUMX

Nauman, Javaid y col. "Caminar por el carril rápido: caminar de alta intensidad para mejorar el estado físico y los resultados de salud". Actas de Mayo Clinic vol. 94,12 (2019): 2378-2380. doi: 10.1016 / j.mayocp.2019.10.020

Vanti, Carla y col. "La efectividad de caminar versus el ejercicio sobre el dolor y la función en el dolor lumbar crónico: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos aleatorizados". Discapacidad y rehabilitación vol. 41,6 (2019): 622-632. doi: 10.1080 / 09638288.2017.1410730