Tratar de obtener un descanso nocturno adecuado y un sueño saludable con ciática puede ser difícil. Aquí discutimos cómo combatir las molestias de la ciática para un mejor descanso nocturno. Los nervios ciáticos son los dos nervios más grandes del cuerpo. Corren desde la parte baja de la espalda hasta:

• Caderas
• Glúteos
• Bajando cada pierna hasta los pies

Cuando el nervio se pone:

• Irritado
• Enconado
• Apretado
• Comprimido

La ciática puede causar dolor, hormigueo, entumecimiento en el trasero, la espalda baja, la pierna, la pantorrilla y el pie. Es una condición común que afecta a muchas personas.

Es ciática

La ciática ocurre cuando el nervio se pellizca por un disco abultado o herniado. En casos raros, el dolor puede resultar de un tumor que ejerce presión sobre el nervio o daño al nervio causado por una enfermedad. La ubicación y la intensidad del dolor dependen de dónde ocurrió la lesión o daño y qué tan grave es. El dolor de ciática se puede describir como:

• Aburrido
• llaga
• Entumecimiento
• Sacudidas
• Throbbing
• Popular
• Puñalada
• Irradiando

Para muchos, la ciática generalmente se resuelve en cuestión de semanas.. Sin embargo, una vez que la ciática se ha presentado, es casi seguro que los episodios futuros resurgirán y si no se tratan adecuadamente pueden provocar problemas más graves.

Síntomas

El nervio ciático puede afectar varias áreas del cuerpo, lo que hace que los síntomas varíen. Los más comunes incluyen:

• El dolor lumbar comienza en la parte baja de la espalda, recorre las caderas y las nalgas por cada pierna.
• El dolor se irradia / se propaga por el área de las nalgas / piernas a veces descrito como un dolor punzante y generalmente ocurre en un solo lado.
• El dolor al estar sentado durante largos períodos de tiempo ejerce presión sobre los músculos de los glúteos, la espalda baja y los nervios. Esto puede causar o empeorar la afección. Cuando tenga que sentarse por un tiempo, se recomienda levantarse aproximadamente cada hora y caminar / moverse. Esto hace que la sangre fluya y estira los músculos tensos.
• Dolor de cadera, ya que los nervios ciáticos atraviesan la articulación de la cadera y, en algunos casos, pueden hacer que el dolor se asiente en la cadera. Las lesiones en la cadera pueden imitar los síntomas de la ciática. Si hay dolor de cadera que no mejora con el tiempo, consulte con un médico para descartar otras causas como osteoartritis, bursitis.
• Entumecimiento, algunos experimentan debilidad en las piernas y una sensación alterada de entumecimiento. Esto es causado por una hernia de disco en la región lumbar inferior.
• Ardor / hormigueo como una sensación de hormigueo, especialmente en los pies y los dedos de los pies.

Condiciones / Causas

Hay varias afecciones que pueden causar ciática:

• La enfermedad degenerativa del disco es donde los discos de la columna se deterioran y se vuelven susceptibles a una hernia dolorosa.
• La espondilolistesis es una afección dolorosa en la que las vértebras inferiores se deslizan hacia el hueso directamente debajo de la incisión del nervio ciático.
• Los espasmos musculares y las contracciones involuntarias de los músculos pueden causar ciática si comprimen el nervio.
• La ciática del embarazo no es infrecuente. A medida que el bebé crece, ejerce presión sobre el nervio causando molestias y dolores.
• La estenosis espinal lumbar ocurre cuando los espacios en la parte baja de la espalda comienzan a estrecharse, comprimiendo e irritando el nervio.

  Los factores de riesgo incluyen:

• Edad, a medida que la columna envejece, se vuelve más susceptible a hernias de disco y espolones óseos, que son las principales causas de la ciática.
• La obesidad y el exceso de peso crean una tensión adicional en la columna, lo que puede inflamar los nervios.
• Ocupación / trabajo que requiere estar de pie / sentado durante períodos prolongados o si se trata de levantar mucho peso, hay una presión adicional en la espalda que aumenta el riesgo de problemas de espalda.
• Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de daño a los nervios. Cuando los nervios están dañados, pueden causar dolor irradiado.

Night Time

Dormir por la noche puede ser un desafío, especialmente al no poder colocarse en una posición cómoda. Los déficits de sueño y el sueño insuficiente pueden reducir la tolerancia del cuerpo al dolor y empeorar la inflamación. Muchos se despiertan con un aumento de los síntomas. Esto probablemente se deba al hecho de que cuando el cuerpo está acostado, los discos atraen y absorben líquido, lo que resulta en un aumento de la presión dentro del disco, creando más presión sobre el nervio. Pero hay algunas cosas que puede hacer para aliviar el dolor y dormir bien por la noche. Esto incluye cambiar la posición para dormir, estirarse y practicar una higiene saludable del sueño.  

Posiciones para dormir

• Durmiendo en la espalda se considera la mejor posición para dormir para la ciática porque alivia la presión en la zona lumbar y los discos donde se encuentran los nervios.
• Durmiendo de lado puede ser más cómodo y es una buena posición porque no ejerce presión directa sobre los músculos, los discos o el nervio ciático. Pero es importante que el colchón brinde el apoyo suficiente para mantener la columna vertebral alineada. Si necesita más apoyo, coloque una almohada entre las piernas.
• Dormir con las rodillas elevadas puede ayudar a aliviar la presión de la espalda baja. Para lograr esto coloque una almohada debajo de las rodillas o, con una cama ajustable, úsela para elevar el pie de la cama.
• Durmiendo con un almohada corporal proporciona mayor comodidad y ayuda al cuerpo a permanecer en una determinada posición durante toda la noche. Estas almohadas vienen en una variedad de formas y tamaños.

Estira

El estiramiento puede proporcionar alivio. Es importante estirarse para mantener el cuerpo flexible y evitar el dolor. Los estiramientos suaves antes de acostarse y después de despertarse relajarán los músculos y ligamentos que rodean la columna y las articulaciones.

• Postura de paloma reclinada es una pose de yoga que abre las caderas y alivia el dolor lumbar.
• Acostado de espaldas con ambas rodillas dobladas.
• Levante la pierna derecha y coloque el tobillo en la parte superior de la rodilla izquierda. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
• Repite con la otra pierna.

• Postura de paloma sentada El estiramiento es similar al de la paloma reclinada, pero se realiza sentado.
• Sentado en el suelo con las rodillas dobladas. Mantenga el equilibrio colocando las manos en el suelo.
• Mientras está sentado, coloque el tobillo derecho en la parte superior de la rodilla izquierda.
• Inclínese hacia adelante y mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
• Repite con la otra pierna.

• Postura de paloma hacia adelante es una versión más avanzada del estiramiento de palomas.
• Comience en una posición de plancha o flexión.
• Mueva la pierna derecha al frente de modo que la rodilla derecha esté hacia la muñeca derecha y el pie derecho hacia la muñeca izquierda.
• Estire la pierna izquierda hacia atrás. La parte superior del pie debe estar apoyada en el suelo y los dedos planos contra el suelo.
• Mueva el peso hacia adelante sobre las manos o los codos. Sienta el estiramiento en el glúteo derecho.
• Repite los pasos con la otra pierna.

• La rodilla al hombro opuesto es un estiramiento simple que es fácil y que alivia el dolor.
• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
• Doble la pierna derecha, agarre la rodilla y tire de ella hacia el abdomen.
• Estire la pierna y luego repita estos pasos con la pierna izquierda.
• Haz tres veces de cada lado.

• Estiramiento espinal sentado puede ayudar a abrir las vértebras para aliviar el dolor de la ciática.
• Siéntese en el suelo con las piernas extendidas.
• Doble la rodilla derecha para que el pie quede al lado de la parte interior de la rodilla izquierda. Mantenga el pie derecho apoyado en el suelo.
• Mueva el brazo izquierdo para que el codo quede en la parte exterior de la rodilla derecha. Coloque la mano derecha detrás para mantener el equilibrio.
• Gire suavemente hacia la derecha, mirando hacia atrás. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.
• Repite con la otra pierna.

• Estiramiento de isquiotibiales de pie puede aliviar el dolor en los isquiotibiales.
• Párese y coloque un talón en una superficie elevada, como una silla.
• Extienda completamente la rodilla y flexione el tobillo apuntando los dedos de los pies hacia el techo.
• Inclínese hacia adelante en las caderas manteniendo la columna en una posición neutral. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
• Repite con la otra pierna.

Higiene del sueño

La higiene adecuada del sueño ayuda a prepararse para una buena noche de sueño.. A continuación, se ofrecen algunos consejos para ayudar a mejorar la higiene del sueño.

• A La rutina nocturna ayudará a relajar el cuerpo antes de acostarse. Inicie la rutina 30 minutos antes de planear irse a dormir. Algunas cosas que puede hacer para ayudar a relajarse:
• Tomar un baño caliente
• Escuche música relajante / relajante
• Meditación
• Reading

• Consiga un colchón nuevo. Un colchón viejo y hundido puede empeorar la ciática y tensar la espalda. Los mejores colchones para el dolor de la ciática combinan la comodidad del contorno para aliviar los puntos de presión en las caderas y los hombros con el soporte adecuado para mantener la columna alineada.

• Mascarillas para ojos puede ayudar con la luz artificial que puede engañar a la mente junto con el reloj circadiano para que piense que es de día. Evitar la luz no deseada durante toda la noche puede ayudar.

• Evite la luz azul demasiado cerca de la hora de acostarse como lámparas y pantallas de dispositivos. Son excelentes para el día, ya que ayudan a aumentar la atención, el tiempo de reacción y el estado de ánimo. Pero por la noche puede resultar perturbador. Apague los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse para ayudar al cuerpo a adaptarse.

• Temperatura ambiente Control ha descubierto que la mayoría duerme mejor en una habitación fresca. La temperatura óptima es entre 60 y 67 grados.

• Evite el ejercicio cerca de la hora de acostarse. Hacer ejercicio antes de acostarse puede interferir con el sueño. Esto se debe a que el ejercicio libera adrenalina manteniendo la mente y el cuerpo alerta.

• Evitar estimulantes antes de acostarse, como la cafeína, el azúcar, etc., que mantendrán el cuerpo despierto.

Intervención medica

El dolor de ciática puede ser leve o severo. Estirarse o cambiar de posición para dormir puede ayudar a aliviar la incomodidad. Pero si el dolor es severo o crónico, y si le impide dormir bien por la noche, consulte a un profesional quiropráctico.

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Destacado en el cuerpo

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Composición corporal y sueño

Una falta de sueño hace que sea más difícil ganar músculo y más difícil perder grasa.

• Dormir menos significa menos oportunidades para secretar hormona del crecimiento y desarrollar músculo
• La testosterona se ve afectada negativamente por la falta de sueño
• Dormir menos puede aumentar los niveles de cortisol y afectar el desarrollo muscular.

• El sueño irregular altera los ciclos del cuerpo, lo que hace que el cuerpo se sienta más hambriento.
• Dormir menos está relacionado con comer más bocadillos, lo que aumenta los niveles de energía
• La falta de sueño puede causar reducciones en la tasa metabólica basal en un 20%, reduciendo la producción total de energía.
• El cansancio reduce los movimientos espontáneos, reduciendo la producción total de energía.

Si está tratando de ponerse en forma y cambiar la composición corporal, dormir lo suficiente es vital. Cualquier cambio positivo para dormir más tendrá cambios positivos en los esfuerzos por cambiar la composición corporal.

Descargo de responsabilidad de la publicación del blog del Dr. Alex Jiménez

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Referencias

Siengsukon, Catherine F et al. "Promoción de la salud del sueño: información práctica para fisioterapeutas". Terapia físicavol. 97,8 (2017): 826-836. doi:10.1093/ptj/pzx057