La El núcleo y los músculos involucrados son un grupo de músculos que envuelven el torso del cuerpo.. El frente, la espalda y los lados. El fortalecimiento de estos músculos mejorará y, en última instancia, aliviará el dolor lumbar. Una de principales músculos que se pasan por alto es el músculo transverso del abdomen. Es vital para un núcleo sano, especialmente si se presenta dolor de espalda. Se conoce como el músculo del cinturón de seguridad, ya que se encuentra en la profundidad del abdomen y se envuelve alrededor de la cintura. Tiene mucho que ver con la fuerza y ​​función del núcleo a largo plazo. Un abdomen transversal correctamente desarrollado funciona como un cinturón de sujeción lumbar que protege la columna vertebral. Cuando el transverso del abdomen es fuerte, el músculo se contrae para generar la cantidad correcta de apoyo y estabilidad cuando está en movimiento.   Por ejemplo, los las personas que no tienen dolor lumbar activan el abdomen transverso alrededor de 30 milisegundos antes de mover el hombro, mientras que las personas que tienen dolor lumbar tienen una contracción retrasada de los músculos transversales del abdomen que los hace adoptar posturas incómodas y moverse de manera incómoda, lo que contribuye al dolor de espalda y continúa debilitando los músculos centrales. Individuos que Hacer regularmente ejercicios de fortalecimiento del abdomen transverso reduce en gran medida el riesgo de experimentar dolor lumbar por primera vez e reducir la recurrencia de aquellos que ya tienen dolor de espalda.  

Anatomía del músculo central

El primer paso para fortalecer es comprender los movimientos y cómo hacerlos correctamente con anatomía básica. Piense en el núcleo como un caja de músculos donde el:

• La delantera es la abdominales
• La trasera es la músculos estabilizadores espinales
• La base es la piso pelvico
• La parte superior es la diafragma
• La efectos secundarios son el músculos de la cadera

El núcleo se mueve de tres formas:

• El cuerpo se flexiona y se extiende cada vez que se inclina hacia adelante y se pone de pie
• El cuerpo hace un curva lateral lateral cuando doblando el tronco hacia un lado
• El cuerpo gira el tronco al girar el torso

Debilidad muscular

La Abdominus transverso tiende a sufrir negligencia que es una de las razones por las que se debilita. Esto aumenta el riesgo de desarrollar dolor de espalda. Otra razón es que las personas tienen un músculo débil porque se ejercitan en un plano de movimiento. No ejercitar los músculos centrales en todos los planos de movimiento puede contribuir al dolor de espalda. Por ejemplo:, si una persona realiza inclinaciones pélvicas, solo se mueve en un plano cuando inclina las caderas hacia adelante y hacia atrás, conocido como flexión y extensionorte. Para lograr una fuerza óptima / funcional, el El entrenamiento central debe incluir movimientos laterales de flexión y torsión..  

Fortalecimiento del transverso del abdomen

 

Pose de paloma

Muchos individuos sentarse durante períodos prolongados y están excesivamente apretados a lo largo de los lados y la caderas. El primer paso debe ser aumentar la movilidad de la cadera antes de fortalecer el core. Si las fibras del músculo de la cadera se acortan, puede afectar la función y la eficiencia de la articulación de la cadera durante el movimiento del núcleo. La Pose de paloma es un abridor de cadera. Cómo hacerlo:

• Tírese al suelo con las rodillas y las palmas en el suelo.
• Deslice la pierna izquierda hacia atrás para que la cadera esté extendida, luego gire externamente la cadera derecha / gire la pierna derecha hacia afuera de la cadera. Concéntrese en colocar la espinilla derecha perpendicular al cuerpo.
• Extienda el tronco para que el cuerpo esté erguido, levantando el pecho, arqueando la espalda y mirando hacia el techo, mientras apoya las yemas de los dedos en el piso un poco más adelante de las caderas.
• Mantenga la pose durante 30 segundos y cambia de lado.
• Esto estira los músculos flexores de la cadera en la pierna extendida y los músculos rotadores y externos de la cadera en la pierna flexionada.

Preste atención a los músculos comprometidos

Las personas pueden entrenar los músculos transversales para que se activen de manera más rápida y eficaz durante el día reduciendo la velocidad y prestando atención a moverse con más intención. Coloque las manos alrededor de la cintura y active el núcleo para sentir la contracción de los músculos.. Esto ayudará a tener una idea del movimiento. Una vez cómodo recuerde involucrar estos músculos abdominales antes y mientras alcanza, gira o levanta objetos.  

Inclinación pélvica

Este ejercicio es vital para desarrollar los músculos más pequeños que sostienen un núcleo sano. Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
• Involucre los músculos transversales e incline suavemente la pelvis hacia arriba.
• Regrese la pelvis a una posición neutral.
• Repita.
• Comienza con 3 series de 10-12 repeticiones.

Cuando esto ya no sea un desafío y se pueda completar sin aumentar el dolor de espalda, avance a ejercicios más desafiantes como el AVE perro, tablaso bien variaciones de tablones.

Ejercicios de pie

La traducción de la fuerza central en fuerza funcional y movimiento sin dolor progresa a ejercicios de pie que requieren rotación. Un ejemplo es un estocada de pie con rotación. Cómo hacerlo:

• Póngase en una posición de estocada con la pierna delantera flexionada 90 grados en la cadera, rodilla y tobillo. La pierna trasera debe estar extendida a la altura de la cadera con la rodilla tocando o casi tocando el suelo.
• Gire desde la cintura. Cuando se sienta cómodo haciendo este movimiento, sostenga el peso como un mancuerna, balón medicinal o jarra de un galón de agua en ambas manos, y aumente gradualmente el peso a medida que los músculos se fortalezcan.

Cuando en el proceso de fortaleciendo el núcleo, la consistencia es la clave. Comprometerse con un entrenamiento corto todos los días en lugar de un entrenamiento masivo una o dos veces por semana. Diez minutos al día son suficientes para desarrollar fuerza, mejorar la función y disminuir el dolor de espalda..  

Composición corporal mejorada

 

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La aptitud funcional y la capacidad de moverse cómodamente no solo benefician el bienestar físico, sino que también mejoran la composición corporal. El proceso de envejecimiento reduce la tasa metabólica, lo que conduce a un aumento de la grasa corporal. La masa corporal magra se pierde por la edad y la inactividad. Masa corporal magra contribuye a la tasa metabólica basal general, también conocido como metabolismo del cuerpo. Es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para apoyar las funciones esenciales. Participar en un entrenamiento de fuerza o ejercicios de resistencia ayudará a recuperar la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento / inactividad y puede conducir a un aumento de la masa corporal magra.

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Referencias

Las personas que participaban regularmente en ejercicios de fortalecimiento de TVA tenían menos probabilidades de experimentar una recurrencia del dolor lumbar: Revista australiana de fisioterapia (2002), "El ejercicio espinal específico reduce sustancialmente el riesgo de recurrencia del dolor lumbar" https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub