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Mujer asiática delgada en Fitwear cocinar ensalada de verduras frescas para la cena de pie en la cocina haciendo dieta en casa el fin de semana. Dieta de desintoxicación y nutrición para bajar de peso, concepto de recetas de alimentos saludables
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Los superalimentos son alimentos ricos en nutrientes que se pueden incorporar a la dieta de un individuo para lograr una salud óptima. Analizamos qué alimentos contienen la mayor cantidad de nutrientes y cómo crear comidas con la mejor variedad de alimentos para mejorar la salud en general y respaldar una composición corporal sólida.
Los superalimentos tienen altos niveles de antioxidantes, junto con una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales.. Estos son alimentos frescos y coloridos llenos de nutrientes. Cuanto más vibrante sea el color, más poder antioxidante. Qué buscar en los diferentes alimentos para optimizar la salud y mejorar la composición corporal es el objetivo.
Super Alimentos
Los superalimentos se pueden definir como alimentos ricos en compuestos altamente beneficiosos para la salud. Alimentos como Fitoquímicos, fibra y ácidos grasos omega-3. Pautas nutricionales nacionales considera estos alimentos como frutas y verduras de gran potencia. La investigación muestra que un una dieta rica en frutas y verduras se asocia con un riesgo reducido de enfermedad crónica.
Los antioxidantes como los polifenoles tienen propiedades antiinflamatorias. La inflamación puede ser causada por infección, lesión y enfermedad. Una dieta rica en antioxidantes ayuda a tiempo de recuperación más rápido de lesiones, enfermedades y estrés inducido por el ejercicio.
Los antioxidantes reducir radicales libres, prevenir y reparar los daños causados por estrés oxidativo. El estrés oxidativo ocurre cuando los radicales libres comienzan a acumularse en el cuerpo. Puede desempeñar un papel importante en enfermedades crónicas y degenerativas como cáncer, artritis y enfermedades cardiovasculares.
Las antocianinas son un tipo de polifenol que actúa como antioxidante que puede ayudar a reducir la posibilidad de una enfermedad crónica. Los pigmentos se encuentran en las plantas, que dan a ciertas frutas y verduras sus colores vibrantes. Éstos incluyen:
Bayas
Cerezas
Duraznos
Granadas
Frijoles negros
Berenjena
Batatas moradas
La evidencia sugiere que una dieta rica en antocianinas ayuda a:
Reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
Prevenir enfermedades cardiovasculares
Control de la diabetes
Prevenir la diabetes
Los superalimentos pueden ayudar a las personas con:
La pérdida de peso
Función muscular mejorada
Mejora de la composición corporal
La estimulación del sistema inmunológico
Nutrientes clave
Las propiedades antioxidantes se encuentran en muchos superalimentos junto con nutrientes a tener en cuenta. Los nutrientes enumerados pueden ser beneficiosos para optimizar la salud. Recuerde consultar a un médico antes de realizar o complementar cambios en la dieta.
La vitamina B
Vitamina C
Omega-3 Ácidos Grasos
Magnesio
Zinc
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 promueven muchos beneficios para la salud, que incluyen un riesgo reducido de obesidad, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Los omega-3 contienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a mejorar la recuperación después del ejercicio. Una dieta estándar generalmente contiene una mayor proporción de ácidos grasos Omega-6 en comparación con los Omega-3. Este desequilibrio aumenta la inflamación y reduce la respuesta del sistema inmunológico. Los ácidos omega-6 incluyen aceites vegetales que ofrecen beneficios para la salud. Sin embargo, es importante mantener un equilibrio saludable entre los dos. Principales fuentes de Omega-3 son:
Pescado grasoso
Aceites de pescado: salmón, caballa e hígado de bacalao
ostras
semillas de chia
Las semillas de linaza
Magnesio
El magnesio apoya la salud del sistema inmunológico. Apoya y mantiene estructura ósea, función muscular y niveles de insulina saludables. Ayuda al cuerpo con energía, metabolismo y actúa como bloqueador de calcio. Esto reduce los calambres y ayuda a relajar los músculos después de hacer ejercicio. El magnesio es esencial para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Una deficiencia puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La investigación muestra que la deficiencia de magnesio puede conducir a un mayor riesgo de resistencia a la insulina. Los alimentos ricos en magnesio como las verduras de hoja verde oscura, las nueces, las legumbres y los cereales integrales también son ricos en fibra. Las personas que tienen una dieta rica en magnesio también tienen una mayor ingesta de fibra dietética. La fibra ayuda con la digestión, controla el peso, reduce el colesterol y estabiliza el azúcar en sangre. Las mejores fuentes de magnesio incluyen:
Verduras verdes como espinacas, acelgas y hojas de nabo.
Nueces como almendras y anacardos
Semillas
Legumbres
Cacao
Zinc
El zinc es un nutriente esencial para el apoyo general de la función inmunológica. Es un antioxidante que ayuda con las respuestas antiinflamatorias y al estrés oxidativo. Las reacciones químicas dentro del cuerpo requieren zinc. El zinc es un elemento necesario para síntesis de proteínas musculares y regulación hormonal.
La deficiencia de zinc es común en las personas mayores y puede estar relacionada con enfermedades degenerativas como artritis reumatoide, aterosclerosis y degeneración macular relacionada con la edad. La deficiencia también puede causar pérdida de peso, retraso en el crecimiento y atrofia muscular. Los suplementos de zinc no se recomiendan para personas sanas ya que pueden interferir con otras vitaminas esenciales e interacciones de micronutrientes. Las principales fuentes de zinc incluyen:
Pollo
carne roja
Legumbres
Nueces
ostras
Vitamina C
La vitamina C es uno de los sistemas inmunológicos que respaldan las vitaminas. Es un antioxidante que ayuda a reducir los radicales libres y protege Macromoléculas del daño oxidativo que podría contribuir a enfermedades crónicas. La deficiencia de vitamina C ha mostrado un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, que incluyen enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico e hipertensión.
La vitamina C tiene un papel importante en síntesis de colágeno y proporciona apoyo en la función vascular, lo que ayuda a reducir la inflamación y las enfermedades inflamatorias como la aterosclerosis. Se ha descubierto que la vitamina C desempeña un papel en posiblemente bajando la presión arterial. La evidencia sugiere que la vitamina C puede ayudar a prevenir la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad. Las principales fuentes de vitamina C incluyen:
Las ocho vitaminas que componen el complejo de vitamina B tienen varias responsabilidades para la producción de energía y Síntesis de ADN. Una mayor ingesta de vitamina B se asocia con una mejor vías metabólicas como el metabolismo de la glucosa y reduce el riesgo de obesidad. Es esencial consumir suficientes vitaminas. Teniendo un deficiencia en una sola vitamina puede llevar a disminución de energía, mala cognición y debilidad muscular.
Las ocho vitaminas del complejo B son:
B1 - Tiamina
B2 - Riboflavina
B3 - La niacina
B5 - El ácido pantoténico
B6 - Piridoxina
B7 - Biotina
B9 - El ácido fólico
B12
Las mejores fuentes de vitamina B incluyen:
Los espárragos
Aguacate
Plátanos
Hígado de res
Huevos
Lentejas
Nueces
Espinacas
Comer superalimentos
Verduras de hoja verde que son ricos en vitamina A, C y K, hierro y más
Salmón es una gran fuente de Omega-3
Cerezas son ricas en vitamina C y polifenoles
Bayas son ricos en vitamina C y ricos en antioxidantes
Nueces están repletos de vitaminas, minerales y grasas saludables esenciales
Ajo: es una gran fuente de vitamina C y complejo B
Cúrcuma contiene potentes antiinflamatorios y antioxidantes
Cacao está repleto de nutrientes y contiene magnesio, zinc, hierro, potasio y más
Miel Manuka está repleto de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias
Té / s están llenos de propiedades antioxidantes y compuestos polifenólicos
Se ha demostrado que estos superalimentos:
Mejora la composición corporal.
Reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Proporcionar apoyo inmunológico
propiedades antioxidantes
Reducir la inflamación, el estrés oxidativo y los radicales libres.
Verduras de hoja verde
Se ha demostrado que las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, las hojas de nabo y la col rizada reducen el riesgo de diabetes tipo II y cáncer, que incluye el cáncer de mama, y ayudan proteger contra los síntomas de la depresión. Las verduras de hoja verde contienen muchos nutrientes, lo que las convierte en un superalimento básico. Las verduras de hoja contienen vitaminas A, C y K, hierro, ácido fólico, zinc y magnesio. Son una gran fuente de fibra, carotenoidesy antioxidantes que ayudan a proteger las células.
Salmón
El salmón es una fuente perfecta de Omega-3. Estos ayudan en mejorar la respuesta del sistema inmunológico, funcionamiento neuromusculary cognición mejorada. Comer mucho salmón y otros pescados grasos ayuda a reducir la presión arterial y los síntomas asociados con la enfermedad coronaria. El consumo de proteínas de alimentos integrales como el salmón ayuda con el entrenamiento / ejercicio síntesis de proteínas musculares mejor que un suplemento proteico. Los omega-3 pueden mejorar la composición corporal porque los ácidos grasos contrarrestan la atrofia muscular y promueven la recuperación de músculos no ser utilizado provocado por la cirugía y la inactividad.
Cerezas
Las cerezas contienen una gran fuente de vitamina C y polifenoles. Ambos contienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a reducir el estrés oxidativo. El estrés oxidativo contribuye a la inflamación y la aterosclerosis, que puede contribuir a la enfermedad cardiovascular. Las cerezas promueven salud, brindan apoyo cardioprotector, ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol LDL.
Bayas
Las bayas son conocidas por contener propiedades antioxidantes. Bayas como:
Arándanos
Fresas
Arándanos rojos
Moras
Todos contienen flavonoides y antocianinas. Ambos ayudan a reducir el estrés oxidativo. Se ha demostrado que comer bayas mejora la salud cardiovascular. El consumo moderado de bayas ayuda a mejorar función de las plaquetas sanguíneas y colesterol HDL, además de ayudar a reducir la presión arterial. Se cree que las antocianinas, los flavonoides y los fitoquímicos reducen el riesgo de cáncer, principalmente del tracto gastrointestinal y la mama. Las bayas también pueden proporcionar soporte neuroprotector, que puede ayudar a prevenir una disminución de las funciones cognitivas y demencia.
Nueces
Las nueces se consideran un superalimento nutritivo. Contienen vitaminas, minerales y grasas saludables esenciales. Sin embargo, las nueces son Recomendado en cantidades limitadas debido a su alto contenido en grasas. Además, las nueces saladas o aromatizadas reducen los beneficios para la salud. Las personas que comen un puñado de nueces como parte de una dieta saludable han demostrado ser capaces de mantener y mejorar la composición corporal.
Dietas de estilo de vida saludable como las Dieta Dash y los Dieta Mediterránea Recomendamos un consumo moderado de frutos secos. Ellos ayudan bajar la presión arterial, mejorar la función cardíaca y reducir los factores que contribuyen a la enfermedad coronaria y la diabetes. Las nueces incluyen una variedad de nutrientes como las vitaminas:
B3
B6
B9
E
Todo ayuda en la reducción del riesgo de síndrome metabólico y enfermedades relacionadas. Las nueces también proporcionan antioxidantes que incluyen fitoquímicos:
Los carotenoides
Polifenoles
Los tocoferoles
Estos compuestos contienen propiedades antiinflamatorias. Y las nueces tienen el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y tipos de cáncer.
Ajo:
El ajo es un antioxidante y se ha demostrado que mejora la función inmunológica junto con el sistema cardiovascular. Es una buena fuente de vitamina C y B-vitaminas complejas. Ambos mejoran la eficacia de la protección del sistema inmunológico.. Se ha demostrado que comer ajo ayuda reduce el colesterol, la presión arterial, retrasa la progresión de la aterosclerosis y mejora la circulación. Los estudios han demostrado que el ajo es muy eficaz para prevenir las infecciones por hongos y para tratar las infecciones del oído. Hay un compuesto conocido como alicina y ayuda a proteger el estómago de la propagación de Helicobacter pylori, una bacteria relacionada con cáncer gastrointestinal.
Cúrcuma
La cúrcuma es otro antioxidante. Ayuda a controlar afecciones inflamatorias como el síndrome metabólico y la artritis. El polifenol antioxidante es la curcumina. Se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación, el dolor y beneficia los riñones. Se ha demostrado que la curcumina reduce los síntomas resultantes del síndrome metabólico.. Se ha demostrado que la curcumina:
Mejora la sensibilidad a la insulina
Reducir la acumulación de grasa almacenada que puede conducir a la obesidad.
Presión sanguínea baja
Menor estrés oxidativo
Cacao
El cacao es chocolate en su forma más pura. Está lleno de nutrientes y contiene:
Magnesio
Zinc
Hierro
Potasio
Calcio
Cobre
Manganeso
El cacao es la forma procesada que generalmente contiene azúcares y productos lácteos. Los frijoles contienen antioxidantes y fitoquímicos como polifenoles y flavonoides que protegen las células contra los radicales libres junto con el estrés oxidativo. Hay un flavanol llamado epicatequina y está relacionado con una mejor cognición y un mejor estado de ánimo. El chocolate negro ayuda a reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico, que incluyen:
Presión sanguínea reducida
Sensibilidad a la insulina mejorada
Niveles de glucosa estabilizados
La función cardíaca se mejora reduciendo reactividad plaquetaria e inhibir la producción de oxidantes.
Miel Manuka
La miel tiene propiedades antioxidantes y aporta beneficios antiinflamatorios y anticancerígenos. Está hecho de:
azúcares
Los flavonoides
Ácidos fenólicos
Enzimas
Aminoácidos
Proteínas
Otros compuestos tienen propiedades antitumorales y antileucémicas.
La miel de Manuka también tiene propiedades antibacterianas y es muy beneficiosa para curar heridas. La miel comprada en la tienda no debe usarse para tratar cortes y heridas. La miel de manuka es más oscura y más espesa que proviene específicamente de la planta de manuka. Tiene mas propiedades microbianas que otros tipos de miel.
Toda la miel tiene antioxidantes, pero Manuka tiene altos niveles de compuestos orgánicos que se correlacionan con un aumento actividad antibacteriana Es uno de los antioxidantes más poderosos que benefician a los atletas. La miel se puede incorporar fácilmente a la dieta diaria como edulcorante para el té, o como aderezo para yogur o avena. Sin embargo, no se recomienda para bebés menores de un año. Esto se debe a que los bebés tienen un mayor riesgo de contraer botulismo.
Té
El té contiene propiedades antioxidantes y compuestos polifenólicos. Los estudios demuestran que los polifenoles, específicamente en el té verde, tienen propiedades antiinflamatorias. Esto es un tratamiento común para prevenir la osteoartritis. Las catequinas son un tipo de fenol que ayuda a reducir los radicales libres y la presencia de estrés oxidativo.
También se ha demostrado que mejora eficazmente la composición corporal. Beber 3-4 tazas de té al día puede reducir significativamente el aumento de peso y los riesgos asociados con el síndrome metabólico.. Sin embargo, beber de 3 a 4 tazas al día puede no ser la respuesta para todos, puede ser algo a considerar.
Incorporación
El objetivo es lograr una salud óptima, junto con una composición corporal mejorada. Elegir una dieta rica en nutrientes e incluir una variedad de alimentos integrales frescos es el enfoque principal. No existe un alimento milagroso ni una cura eficaz para el cáncer, pero cuando los superalimentos ricos en nutrientes y antioxidantes forman parte de la dieta de un individuo, la salud general mejora. Estas se conocen como dietas de estilo de vida y están destinadas a cambiar hábitos y no solo para perder peso. Estas dietas de estilo de vida incluyen:
Dieta tablero
Las DASH la dieta significa Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión. Esta dieta no es restrictiva y promueve el consumo de alimentos integrales frescos mientras se enfoca en las porciones y el tamaño de las porciones. El Instituto Nacional de Salud desarrollado esto como un medio para Reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.
Dieta Mediterránea
Esta dieta se basa en los hábitos alimentarios de quienes viven en países que rodean el Mediterráneo. Los estudios determinaron que las personas que vivían en esta región entre los más sanos y con las menores posibilidades de padecer enfermedades o afecciones cardiovasculares, obesidad y mejora del bienestar mental. Enfatiza la actividad física y el consumo constante de alimentos integrales frescos, incluidos los alimentos saludables para el corazón como el pescado y diversos mariscos.
Dieta Flexitarian
Las flexitario es un dieta semi-vegetariana es decir principalmente vegetariano con carne o pescado ocasional. Se enfoca en la sustentabilidad y reconoce las proteínas, vitaminas y otros nutrientes de vital importancia que contiene la carne. Sin embargo, la carne no se come todos los días.
Las personas que cambian de dietas principalmente cárnicas a flexitarianas han demostrado mejorar la composición corporal reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico junto con diabetes y cáncer. Hacer ajustes no tiene por qué ser grandes cambios. Los pequeños cambios serán de gran ayuda. La adición de estos súper nutrientes esenciales puede promover importantes beneficios para la salud y el bienestar en general.
Dieta detox
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