Palabras clave: nutrición, dieta, deporte, atleta, suplementos, hidratación
La evidencia respalda una variedad de estrategias dietéticas para mejorar el rendimiento deportivo. Es probable que la combinación de varias estrategias sea de mayor beneficio que una sola estrategia.5 Las estrategias dietéticas para mejorar el rendimiento incluyen la optimización de la ingesta de macronutrientes, micronutrientes y líquidos, incluida su composición y espaciamiento a lo largo del día. Cada vez se reconoce más la importancia del asesoramiento dietético individualizado o personalizado,6 con estrategias dietéticas que varían según el deporte, los objetivos personales y los aspectos prácticos (p. ej., preferencias alimentarias) del atleta individual. “Atleta” incluye individuos que compiten en una variedad de tipos de deportes, como fuerza y potencia (p. ej., levantamiento de pesas), equipo (p. ej., fútbol) y resistencia (p. ej., carrera de maratón). El uso de suplementos dietéticos puede mejorar el rendimiento, siempre que se utilicen de forma adecuada. Este manuscrito proporciona una descripción general de las estrategias dietéticas utilizadas por los atletas, la eficacia de estas estrategias, la disponibilidad de información nutricional para los atletas y los riesgos asociados con la ingesta de suplementos dietéticos.
Maximizar las tiendas de glucógeno muscular antes del ejercicio
La carga de carbohidratos tiene como objetivo maximizar las reservas de glucógeno muscular de un atleta antes de un ejercicio de resistencia que dure más de 90 minutos. Los beneficios incluyen el inicio tardío de la fatiga (aproximadamente 20 %) y una mejora en el rendimiento del 2 % al 3 %.7 Los protocolos iniciales incluían una fase de agotamiento (3 días de entrenamiento intenso y baja ingesta de carbohidratos) seguida de una fase de carga (3 días de entrenamiento reducido y alto consumo de carbohidratos).8,9 Investigaciones posteriores demostraron que las concentraciones de glucógeno muscular podrían aumentar a un nivel similar sin la fase de agotamiento del glucógeno,10 y más recientemente, que 24 horas pueden ser suficientes para maximizar las reservas de glucógeno. 11,12 Las recomendaciones actuales sugieren que para el ejercicio sostenido o intermitente de más de 90 minutos, los atletas deben consumir 10 a 12 g de carbohidratos por kg de masa corporal (BM) por día en las 36 a 48 horas previas al ejercicio.13
No parece haber ninguna ventaja en aumentar el contenido de glucógeno muscular antes del ejercicio para ciclismo de intensidad moderada o carrera de 60 a 90 minutos, ya que los niveles significativos de glucógeno permanecen en el músculo después del ejercicio.7 Para ejercicios de menos de 90 minutos, 7â Se deben consumir 12 g de carbohidratos/kg de BM durante las 24 horas anteriores.13 Algunos14,15 pero no todos16 los estudios han demostrado un rendimiento mejorado del ejercicio intermitente de alta intensidad de 60 a 90 minutos con carga de carbohidratos.
Se ha demostrado que los carbohidratos consumidos en las horas previas al ejercicio (en comparación con un ayuno nocturno) aumentan las reservas de glucógeno muscular y la oxidación de carbohidratos,17 extienden el tiempo del ciclo hasta el agotamiento5 y mejoran el rendimiento del ejercicio.5,18 Recomendaciones específicas para el ejercicio de más de 60 minutos incluyen 1-4 g de carbohidratos/kg de BM en las 1-4 horas previas.13 La mayoría de los estudios no han encontrado mejoras en el rendimiento al consumir alimentos de bajo índice glucémico (IG) antes del ejercicio.19 o los efectos en el rendimiento de los alimentos con IG bajo parecen atenuarse cuando se consumen carbohidratos durante el ejercicio.20,21
En eventos más largos, los carbohidratos mejoran el rendimiento principalmente al prevenir la hipoglucemia y mantener altos niveles de oxidación de carbohidratos.6 La tasa de oxidación de carbohidratos exógenos está limitada por la capacidad del intestino delgado para absorber carbohidratos.6 La glucosa es absorbida por el transportador dependiente de sodio. (SGLT1), que se satura con una ingesta de aproximadamente 1 g/minuto. La ingesta simultánea de fructosa (absorbida a través del transportador de glucosa 5 [GLUT5]), permite tasas de oxidación de aproximadamente 1.3 g/minuto,24 con beneficios de rendimiento aparentes en la tercera hora de ejercicio.6 Las recomendaciones reflejan esto, con 90 g de carbohidratos de múltiples fuentes recomendadas para eventos de más de 2.5 horas, y 60 g de carbohidratos de fuentes únicas o múltiples recomendadas para ejercicios de 2 a 3 horas de duración (Tabla 1). Para los atletas más lentos que hacen ejercicio a una intensidad más baja, los requerimientos de carbohidratos serán menores debido a la menor oxidación de carbohidratos.6 Se ha demostrado que el entrenamiento diario con alta disponibilidad de carbohidratos aumenta las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos.25
Los requisitos de hidratación están estrechamente relacionados con la pérdida de sudor, que es muy variable (0.5 a 2.0 L/hora) y depende del tipo y la duración del ejercicio, la temperatura ambiente y las características individuales de los atletas.35 Las pérdidas de sodio relacionadas con la temperatura alta pueden ser sustancial, y en eventos de larga duración o en temperaturas altas, se debe reponer el sodio junto con líquidos para reducir el riesgo de hiponatremia. 35
Durante mucho tiempo se ha sugerido que las pérdidas de líquidos superiores al 2 % de la BM pueden afectar el rendimiento,35 pero existe controversia sobre la recomendación de que los atletas mantengan la BM mediante la ingestión de líquidos durante un evento.37 Los atletas bien entrenados que “beben cuando tienen sed” tienen Se ha encontrado que se pierde hasta un 3.1 % de BM sin afectar el rendimiento en eventos de ultra resistencia. condiciones cálidas y templadas, respectivamente.38
BA es un precursor de la carnosina, que se cree que tiene una serie de funciones que mejoran el rendimiento, incluida la reducción de la acidosis, la regulación del calcio y las propiedades antioxidantes.45 Se ha demostrado que la suplementación con BA mejora el estado 2; 0.9% de mejora en pruebas contrarreloj), reduce la fatiga y aumenta la concentración de carnosina intracelular.45 Una revisión sistemática concluyó que BA puede aumentar la producción de potencia y la capacidad de trabajo y disminuir la sensación de fatiga, pero que todavía hay dudas sobre la seguridad. Los autores sugieren precaución en el uso de BA como ayuda ergogénica.46
La vitamina D es esencial para el mantenimiento de la salud ósea y el control de la homeostasis del calcio, pero también es importante para la fuerza muscular,47,48 la regulación del sistema inmunitario,49 y la salud cardiovascular.50 Por lo tanto, un estado inadecuado de vitamina D tiene implicaciones potenciales para el estado general de salud. Salud de los deportistas y rendimiento. Una revisión reciente encontró que el estado de vitamina D de la mayoría de los atletas refleja el de la población en su localidad, con niveles más bajos en invierno, y los atletas que entrenan predominantemente en interiores tienen un mayor riesgo de deficiencia.51 No hay recomendaciones dietéticas de vitamina D para atletas. ; sin embargo, para la función muscular, la salud ósea y evitar infecciones respiratorias, la evidencia actual respalda el mantenimiento de concentraciones séricas de 25-hidroxi vitamina D (forma circulante) de 80 a 100 nmol/L.51
La recuperación de una sesión de ejercicio es parte integral del régimen de entrenamiento del atleta. Sin una recuperación adecuada de carbohidratos, proteínas, líquidos y electrolitos, las adaptaciones beneficiosas y el rendimiento pueden verse obstaculizados.
Con menos de 8 horas entre sesiones de ejercicio, se recomienda que para la síntesis máxima de glucógeno, se consuman 1.0-1.2 g/kg/hora durante las primeras 4 horas, seguido de la reanudación de los requisitos diarios de carbohidratos.13 Se ha demostrado proteína adicional para mejorar las tasas de síntesis de glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos es subóptima. 56 Se recomienda el consumo de alimentos con IG moderado a alto después del ejercicio; fueron vistos en una contrarreloj de ciclismo de 13 km 5 horas más tarde.3
Solo unos pocos estudios han investigado el efecto del momento de la ingesta de proteínas después del ejercicio. No se observaron diferencias significativas en MPS durante 4 horas después del ejercicio cuando una mezcla de aminoácidos esenciales y sacarosa se alimentó 1 hora versus 3 horas después del ejercicio de resistencia. 60 Por el contrario, cuando se proporcionó un suplemento de proteína y carbohidratos inmediatamente versus 3 horas después del ejercicio de ciclismo , la síntesis de proteína en la pierna aumentó tres veces durante 3 horas.61 Un metanálisis encontró que la ingesta de proteína después del ejercicio se vuelve menos importante con períodos de recuperación más largos y una ingesta proteica adecuada, 62 al menos para el entrenamiento de resistencia.
Los estudios de dosis-respuesta sugieren que aproximadamente 20 g de proteína de alta calidad son suficientes para maximizar la MPS en reposo,63 después de la resistencia,63,64 y después del ejercicio aeróbico de alta intensidad.65 Se ha encontrado que la tasa de MPS se triplica aproximadamente 45– 90 minutos después del consumo de proteÃnas en reposo, y luego volver a los niveles de referencia, incluso con la disponibilidad continua de aminoácidos esenciales circulantes (denominado efecto de “músculo lleno†). después del ejercicio de resistencia66 y 24 a 48 horas después del ejercicio aeróbico de alta intensidad,67 y la alimentación con proteínas después del ejercicio tiene un efecto aditivo,24 entonces las alimentaciones múltiples durante el día después del ejercicio podrían maximizar el crecimiento muscular. De hecho, posteriormente se descubrió que la alimentación con 28 g de proteína de suero de leche cada 68 horas estimula al máximo la síntesis de proteína miofibrilar muscular después del ejercicio de resistencia.58,64
En el entrenamiento de resistencia, donde la ingesta de proteínas posterior al ejercicio se equilibró con la ingesta de proteínas más tarde en el día, el aumento de la adaptación de la hipertrofia muscular resultó en efectos equívocos sobre el rendimiento de la fuerza.71,72 consumo de proteínas.73,74 Sin embargo, en dos estudios bien controlados en los que la ingesta de proteínas después del ejercicio se equilibró con la ingesta de proteínas más tarde en el día, se observaron mejoras en el tiempo de ciclismo hasta el agotamiento75 y en el rendimiento de sprints en ciclismo.76
Los atletas comen varias veces al día, y los refrigerios contribuyen a los requerimientos de energía.79 La ingesta dietética difiere entre los deportes, siendo más probable que los atletas de resistencia alcancen los requerimientos de energía y carbohidratos en comparación con los atletas en deportes que se preocupan por el peso.79 Una revisión encontró que las ingestas diarias de carbohidratos eran 7.6 g/kg y 5.7 g/kg de BM para atletas de resistencia masculinos y femeninos, respectivamente.80 Diez corredores de élite de Kenia cumplieron con las recomendaciones de macronutrientes pero no con las pautas para la ingesta de líquidos.81 Una revisión de las estrategias de líquidos mostró una amplia variabilidad de ingesta entre deportes, con varios factores que influyen en la ingesta, muchos fuera del control del atleta.82
La información nutricional puede ser entregada a los atletas por una variedad de personas (dietistas, nutricionistas, médicos, científicos deportivos, entrenadores, entrenadores) y de una variedad de fuentes (programas de educación nutricional, revistas deportivas, los medios de comunicación e Internet).83 es la prestación de asesoramiento nutricional desde fuera del ámbito de práctica de varios profesionales. Por ejemplo, en Australia, el 88 % de los profesionales del ejercicio registrados brindaron asesoramiento sobre nutrición, a pesar de que muchos no tenían la capacitación adecuada en nutrición.84 Un estudio de atletas canadienses de alto rendimiento de 34 deportes encontró que los médicos ocupaban el octavo lugar y los dietistas, el decimosexto como fuente de elección de suplementos dietéticos. información.16
Los atletas toman suplementos por muchas razones, incluso por los beneficios de rendimiento propuestos, para la prevención o el tratamiento de una deficiencia de nutrientes, por conveniencia o por temor a "perderse" por no tomar un suplemento en particular.41
Los beneficios potenciales (por ejemplo, un mejor rendimiento) de tomar un suplemento dietético deben superar los riesgos. 86,87 Existen pocos suplementos dietéticos disponibles que tengan un efecto ergogénico. 87,89 La suplementación dietética no puede compensar las malas elecciones de alimentos.87 Otras preocupaciones incluyen la falta de eficacia , problemas de seguridad (toxicidad, problemas médicos), interacciones negativas de nutrientes, efectos secundarios desagradables, problemas éticos, gastos financieros y falta de control de calidad. 41,86,87. De gran preocupación es el consumo de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA). )
La regulación inadecuada en la industria de los suplementos (complicada por las ventas generalizadas por Internet) dificulta que los atletas elijan los suplementos sabiamente. %) contenía esteroides no declarados, prohibidos por la AMA.41,86,87 Los atletas usaban rutinariamente muchos suplementos contaminados (p. ej., suplementos de vitaminas y minerales).2000 Varios estudios han confirmado estos hallazgos. 2001
En un esfuerzo por educar a los atletas sobre el uso de suplementos deportivos, el programa de suplementos deportivos del Instituto Australiano del Deporte clasifica los suplementos de acuerdo con la evidencia de eficacia en el rendimiento y el riesgo de resultado de dopaje.40 Los suplementos de categoría A tienen evidencia sólida para su uso e incluyen alimentos deportivos, suplementos médicos y suplementos de rendimiento. Los atletas no deben usar suplementos de categoría D, ya que están prohibidos o tienen un alto riesgo de contaminación. Estos incluyen estimulantes, prohormonas y refuerzos hormonales, liberadores de la hormona del crecimiento, péptidos, glicerol y calostro.40
Los atletas siempre buscan una ventaja para mejorar su rendimiento, y hay una variedad de estrategias dietéticas disponibles. Sin embargo, las recomendaciones dietéticas deben ser individualizadas para cada atleta y su deporte y proporcionadas por un profesional debidamente calificado para garantizar un rendimiento óptimo. Los suplementos dietéticos deben usarse con precaución y como parte de un plan general de nutrición y rendimiento.
Los autores informan que no hay conflictos de intereses en este trabajo.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1School of Food and Nutrition, Massey Institute of Food Science and Technology, College of Health, Massey University Albany, Auckland, 2School of Food and Nutrition, Massey instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos, College of Health, Massey University Manawatu, Palmerston North, New Zelanda
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