Pregunta: ¿Cuál es la diferencia entre el buen dolor y el mal dolor? Mi entrenador me advirtió que si siento dolor, que debo detener la actividad. Qué significa eso?

Quiropráctico lesiones deportivas Dr. Alexander Jiménez discute la diferencia y el tipo de acción a tomar.

'Sin dolor, no hay ganancia': ese famoso cliché relacionado con los deportes y el entrenamiento físico, se descubre con frecuencia pero no es necesariamente correcto. A veces, esforzarse y generar dolor en los músculos es ventajoso y otras veces es perjudicial. Los fisioterapeutas y los médicos deportivos pueden estar familiarizados con los niveles apropiados de dolor que generan beneficios y los niveles que son demasiado estresantes para provocar lesiones. Los preparadores físicos y los entrenadores deportivos pueden tener menos confianza al hacer la distinción. Este artículo (basado en McFarland et al, 2003, Health and Fitness Journal 7(4), p 11-16) es una guía para entrenadores y entrenadores para ayudarlos a identificar un nivel adecuado de entrenamiento y dos si se han producido lesiones agudas o crónicas. las lesiones progresan.

¿Qué es demasiado?

Durante una dura sesión de entrenamiento un atleta comenzará a cansarse. La fatiga es una señal de que el cuerpo está estresado. Para que un efecto del entrenamiento suceda, el cuerpo requiere la tensión para estimular los músculos para poder crecer más fuerte. El cuerpo requiere sólo la cantidad perfecta de estrés a una frecuencia adecuada para mejorar el beneficio de entrenamiento. Si el atleta está haciendo una sesión de acondicionamiento (para la resistencia aeróbica o anaeróbica), entonces una sensación estimulada de fatiga al final es el grado adecuado de entrenamiento. Un atleta no sería capaz de mantener la intensidad del trabajo o tendría que reunir fuerza mental para mantener la intensidad, al final de una sesión difícil. Después de un ejercicio de acondicionamiento, es esencial que el atleta reabastece y luego hidrata todo su cuerpo y descansa. Si las sesiones de acondicionamiento ocurren con demasiada frecuencia o con una nutrición insuficiente, el desempeño del atleta podría disminuir. Este es un signo de "sobreentrenamiento", que el programa de entrenamiento o los entrenamientos están más allá de la fisiología actual del atleta. En caso de que el atleta continúe durante un par de días, asumiendo un buen alimento, debe tener la capacidad de trabajar bien de nuevo. Si el rendimiento del atleta permanece deprimido incluso después de dos semanas de descanso, entonces puede haber una razón médica y también un médico deportivo debe ser consultado

Dolor que persiste

Si un atleta realiza el entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesos), entonces un nivel específico de quemadura muscular a través de un entrenamiento va a ser una indicación adecuada de que el atleta está entrenando en el nivel correcto. Esta quemadura generalmente cesará el minuto en que el ejercicio se detiene y comenzará de nuevo durante otro conjunto del entrenamiento. Cualquier dolor o dolor en un músculo sentido durante la realización de un entrenamiento que persiste mientras el atleta está descansando entre los conjuntos podría ser una indicación de que el atleta ha exagerado el músculo o el tendón. Por ejemplo, si la articulación del hombro está dolorida al levantar una pesada mancuerna y el dolor continúa durante el período de descanso mientras el atleta eleva su brazo hacia arriba y hacia abajo, las probabilidades son que haya algún nivel de lesión.

En una sesión de fuerza el atleta normalmente trabajaría de dos a cinco series de un ejercicio en particular con quizás 12-25 conjuntos que contienen un entrenamiento completo de cuatro a ocho ejercicios. El atleta tendrá un rendimiento de fuerza reducido después del ejercicio, tal vez durante un par de horas. Por ejemplo, caminar por las escaleras puede sentirse un poco más difícil de lo habitual.

En el 24-48 horas después de un trabajo duro, un atleta podría desarrollar rigidez y dolor en los músculos. Esto se conoce como DOMS, o retraso en el dolor muscular de inicio. Esto es extremadamente común cuando un atleta inicia un nuevo tipo de entrenamiento o el nivel de entrenamiento se incrementa rápidamente. También es muy típico en los adultos incondicionales después de episodios raros de ejercicio. El ejercicio excéntrico también se asocia con niveles elevados de DOMS.

Tratar con DOMS

Un poco de DOMS está bien, algunos atletas incluso les gusta después de una sesión de fuerza, ya que les dice que han entrenado bien, y también un pequeño grado de DOMS está bien para los atletas para continuar su propio programa de entrenamiento. Cuando un atleta está acostumbrado al ejercicio o entrenamiento, entonces la gravedad de los DOMS generalmente se reduce o desaparece por completo. DOMS que desencadena rigidez grave, sensibilidad muscular o hinchazón al tacto es una indicación de que el entrenamiento ha sido demasiado estresante. Se recomienda un descanso completo antes de continuar con el entrenamiento en esta situación, de lo contrario los tejidos musculares podrían resultar dañados.

Los tendones también se adaptan al estrés, de la misma manera que lo hacen los músculos, haciéndose más capaces de hacer frente a fuerzas altas o repetitivas. Demasiado pronto, puede conducir a la tendinitis, que se asocia con dolor, rigidez e hinchazón. Un indicador fantástico de que el entrenamiento ha causado daño es cuando la tendinitis causa dolor durante las actividades diarias regulares, además de las relacionadas con el deporte. Por ejemplo, una rodilla puede sentirse un poco dolorida al final de una carrera de cuatro millas, lo que sugiere tendinitis patelar, sin embargo, si este sentimiento se detiene una vez que la carrera termina, entonces el atleta ha hecho poco daño. Si, sin embargo, el atleta se despierta a la mañana siguiente y la rodilla se siente dolorida caminando por las escaleras y luego la lesión se debe tomar más en serio.

El estrés a los huesos podría ser detectado por la sensación de dolor a lo largo de la longitud del hueso. Cualquier sensación como esta debe alertar al atleta a una posible fractura por estrés y animarle a ver a un médico deportivo.

Acción a tomar

Cualquier dolor crítico del músculo, del hueso o del tendón que se ha descrito arriba debe ser tratado. Hay cuatro técnicas básicas de tratamiento que ayudarán a la mayoría de los atletas y deben ser llevadas a cabo inmediatamente:

resto. Esto significa evitar cualquier actividad que haga hincapié en el área dolorosa. Los atletas todavía pueden hacer pesos en la parte superior del cuerpo y nadar cuando tienen una lesión en la pierna. Trate de descansar hasta que los síntomas del dolor hayan desaparecido. Si el dolor se produce después del descanso, es un signo seguro de una lesión.

Hielo. Útil en cualquier momento para controlar la inflamación. Tenga cuidado, sin embargo, que si un músculo o una articulación necesita estar constantemente helada después de cada sesión de entrenamiento, entonces se requerirá terapia y descanso más serios. El hielo funciona, pero cuando es necesario para reducir el dolor, es probable que el atleta se empuje demasiado.

Ejercicios de Movimiento. La rigidez se relaciona con frecuencia con el dolor y la mayor resistencia al movimiento detiene una lesión de la curación completamente. Los movimientos no estresantes que fomentan toda la amplitud de movimiento son útiles para casi cualquier músculo o articulación lesionada. Los ejercicios de estiramiento dinámico sin pesos funcionan bien.

Medicamentos antiinflamatorios. Medicación de venta libre también es útil para reducir el dolor.

El mantenerse libre de lesiones puede ser más un desafío que la formación duro y en forma. Comprender el dolor muscular junto con los niveles apropiados y los plazos de este dolor permitirá a los atletas y entrenadores para entrenar en los niveles adecuados y el resto para el momento adecuado para evitar lesiones y optimizar la forma física.